1. Resistance Band Chest Presses
Gunakan karet gelang atau tabung lateks yang panjang untuk latihan ini. Anda akan melatih pectoralis mayor Anda - otot primer yang diaktifkan selama push-up - serta trisep di bagian belakang lengan atas Anda dan bagian depan bahu.
BAGAIMANA CARA MEREKA: Kaitkan band di sekitar kemacetan pintu atau jangkar kuat dan stabil lainnya, dan letakkan satu pegangan di setiap tangan dengan punggung Anda ke titik jangkar. Bawa gagang setinggi dada dengan siku sejajar dengan bahu.
Berjalan maju satu atau dua kaki, atau sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di pita. Asumsikan kuda-kuda berdiri tegak untuk stabilitas - satu kaki sedikit di depan yang lain. Dorong pegangan ke depan sampai siku Anda sepenuhnya memanjang. Lepaskan pers untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
2. Penekan Dada Duduk
Anda perlu halter atau barbel untuk melakukan latihan ini. Anda memilih beban daripada harus menanggung sejumlah besar berat badan Anda. Menurut American Council on Exercise, mereka bagus untuk membangun daya tahan.
BAGAIMANA CARA MEREKA: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan yang terlalu kuat dan tendang ke belakang sehingga Anda berbaring rata di atas bangku olahraga dengan beban di bahu dan siku sejajar dengan lantai.
Atau, baringkan di bawah barbel yang telah diseret dan berikan spotter barbell kepada Anda; jika beratnya cukup ringan, Anda dapat melepaskannya sendiri dari posisi berbaring. Rentangkan siku Anda untuk menekan beban langsung ke atas ke langit-langit. Tekuk siku untuk kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
3. Bear Crawl
Perayapan beruang meningkatkan detak jantung Anda, serta memperkuat bahu, paha depan, dan inti Anda; semua area diaktifkan oleh push-up.
CARA MELAKUKANNYA: Naik ke posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan otot perut menguatkan. Angkat lutut satu atau dua inci dari tanah dan pertahankan angkat ini selama latihan.
Gerakkan tangan kanan dan kaki kanan Anda beberapa inci ke depan. Tangan kiri dan kaki kanan Anda mengikuti. Lanjutkan bergantian selama durasi latihan yang diinginkan, kata ACE Fitness - biasanya melintasi lantai gym atau selama 30 detik setiap kalinya.
4. Papan Lengan
Menguatkan tubuh Anda dalam posisi papan pada lengan Anda menghilangkan tekanan pada pergelangan tangan yang lemah atau lemah, tetapi masih menguatkan inti Anda seperti yang Anda lakukan saat push-up.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan merangkak dengan siku di bawah bahu dan lengan bawah. Lutut Anda harus berada di bawah pinggul.
Rentangkan kaki Anda satu per satu sehingga Anda membentuk garis lurus mulai dari tumit hingga kepala. Kurung otot perut Anda seolah-olah Anda mencoba menarik pusar ke tulang belakang. Tahan selama 20 hingga 60 detik setiap kalinya.
5. Stabilitas Bola Terbang Dada
Menggunakan bola stabilitas untuk latihan penguatan dada klasik ini menciptakan ketidakstabilan, jadi inti Anda harus bekerja ekstra keras. Anda juga akan melibatkan pectoralis mayor Anda, lagi-lagi otot yang paling banyak bekerja saat push-up. Anda juga dapat menggunakan bangku olahraga, kata ExRx.net.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel di masing-masing tangan dan sandarkan kepala di paha Anda saat Anda bersandar ke bola stabilitas. Gerakkan kaki Anda ke depan sampai leher dan punggung atas Anda didukung oleh bola. Angkat pantat Anda untuk menghindari kendur di pinggul.
Angkat beban di atas dada Anda dan biarkan dumbel saling berhadapan - telapak tangan menghadap ke dalam. Buka lengan Anda sampai Anda merasakan regangan pada otot-otot dada - biasanya ketika lengan Anda setinggi bahu atau sejajar dengan tanah. Hindari melangkah lebih dalam. Kembalikan bobot ke posisi awal dengan gerakan memeluk untuk menyelesaikan satu pengulangan.
