Pull-up dan chin-up adalah latihan yang fantastis untuk punggung dan lengan Anda - tetapi juga sulit. Jika Anda belum siap untuk melakukannya atau tidak memiliki peralatan yang tepat, berikut ini kabar baik: Anda dapat mencoba alternatif chin-up atau pull-up, dimulai dengan mesin pull-down lat yang terpercaya di gym Anda dan merentang sampai ke band resistensi elastis yang dapat Anda gunakan di rumah.
Mesin Latldown
Secara umum, mesin pull-down lat memiliki beberapa pegangan, sehingga Anda dapat menggunakan pegangan overhand untuk mensimulasikan pull-up grip lebar, paralel atau "palms in" grip untuk mensimulasikan pull-up grip sempit dan pegangan bawah sebagai chin alternatif.
Perbedaan dalam posisi tangan - pegangan tangan di atas dan di bawah tangan - adalah perbedaan antara pull-up dan chin-up. Persis bagaimana perbedaan kedua latihan dalam keterlibatan otot ini dapat menimbulkan kontroversi.
Satu hal yang pasti: keduanya adalah latihan yang sangat baik untuk semua otot penarik Anda, termasuk latissimus dorsi Anda, bahu Anda dan otot penarik di lengan Anda. Apapun variasi yang Anda pilih, jaga agar dada Anda naik dan turun dan bawa bilah ke bawah ke atas dada Anda, bukan di belakang leher Anda.
Tip
Saat Anda menggunakan mesin pull-down lat, jaga agar dada Anda tetap terbuka - jangan bungkuk - dan biarkan siku Anda yang memimpin gerakan.
Tidak ada mesin pull-down lat? Jika gym Anda memiliki mesin kabel dengan katrol tinggi, Anda dapat menggunakannya untuk alternatif chin-up.
Jepit gagang pilihan Anda ke katrol dan duduk di bawahnya - mungkin sudah ada bangku di tempatnya, atau Anda mungkin harus menariknya. Seperti dengan pull-down lat, pikirkan "peti ke atas dan ke luar" saat Anda mengangkat dan menarik batang ke bawah ke arah atas dada Anda, bukan di belakang kepala Anda. Pertahankan siku Anda mengarah ke bawah sepanjang gerakan.
Tip
Jika Anda mengangkat sebagian besar berat tubuh Anda, Anda harus mengaitkan lutut atau kaki Anda - atau keduanya - di bawah bagian alat berat yang tidak bergerak untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
Alternatif Chin-Up Dengan Band Perlawanan
Anda juga dapat melakukan alternatif pull-up atau chin-up dengan band resistensi. Seperti halnya dengan mesin pull-down lat, Anda dapat melakukan pull-up dengan cengkeraman lebar dan cengkeraman sempit atau pull-up underhand (chin-up).
Bergerak 1: Band Perlawanan Sempit-Pegangan
Berikut cara meniru pull-up dan dagu grip sempit dengan karet gelang elastis:
- Gunakan busa jangkar untuk menahan titik tengah dari band resistensi elastis di tempat di atas pintu. Atau ikat simpul di tengah band dan tutup simpul itu di bagian atas pintu.
- Berlutut menghadap pintu dan pegang satu pegangan, atau satu ujung pita, di masing-masing tangan. Pertahankan dada Anda ke atas dan ke luar saat Anda mengulurkan tangan ke atas ke arah tempat Anda memiliki band yang berlabuh. Seharusnya ada ketegangan ringan pada pita elastis ketika lengan Anda berada di atas.
- Pilih variasi mana yang akan Anda lakukan: Putar telapak tangan ke arah Anda dalam cengkeraman curang untuk dagu, atau putar telapak tangan ke arah satu sama lain untuk mensimulasikan cengkeraman pull-up sempit.
- Tarik tangan ke bawah di depan Anda melawan hambatan band; pertahankan siku Anda mengarah ke bawah. Begitu tangan Anda rata dengan bahu Anda, kembalilah ke titik awal dengan gerakan yang terkendali dan lambat untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 2: Pita Penahan Lebar-Grip Menarik
Untuk mensimulasikan pulldown cengkeraman lebar, Anda akan memerlukan band resistensi elastis yang relatif pendek atau yang dapat Anda genggam di dekat tengah.
- Rentangkan lengan ke atas sehingga tubuh Anda membentuk "Y." Pegang karet gelang di antara tangan Anda, cukup tersedak sampai ada ketegangan ringan di pita.
- Tarik tangan Anda ke bawah dan ke luar, biarkan siku Anda yang memimpin gerakan. Posisikan tangan Anda sehingga pita melewati bagian depan wajah Anda hingga mencapai dagu atau tulang selangka (tergantung seberapa lebar Anda bergerak). Pertahankan siku Anda mengarah ke bawah sepanjang gerakan.
- Lepaskan tangan Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Berikan Diri Anda Bantuan
Jika penghalang Anda untuk melakukan pull-up dan chin-up hanya karena mereka sulit, Anda dapat mengatasinya dengan berbagai mesin yang dibantu. Jika gym Anda memiliki mesin pull-up berbantuan, itu akan memberikan bantuan untuk Anda: Berlutut atau berdiri di atas tuas dan pilih berapa banyak dari berat yang Anda inginkan agar mesin mengimbangi. (Karena Anda memilih beban penyeimbang dan bukan beban untuk diangkat, semakin tinggi bobot yang Anda pilih, semakin mudah latihannya.)
Kemudian lakukan pull-up atau chin-up seperti biasa. Keseimbangan akan memberi Anda dorongan, secara efektif mengurangi jumlah berat yang Anda angkat. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mengurangi bobot penyeimbang.
Cara lain untuk meningkatkan pull-up Anda termasuk menggunakan dip dip untuk pull-up grip yang sempit, menekan lantai dengan kaki Anda untuk memberi diri Anda dorongan atau menggunakan pull-up assist band. Anda mengikat lilit elastis tugas berat ini ke pull-up bar, lalu letakkan kaki atau lutut di pita. Ketegangan dari band membantu menarik Anda ke atas, membuat latihan lebih mudah.
Coba Baris Dumbbell
Seperti pull-up dan chin-up, barisan dumbbell bekerja dengan baik pada setiap otot di punggung Anda - tetapi mereka tidak mengharuskan Anda untuk melemparkan tubuh Anda, dan Anda tidak perlu pull-up bar untuk mewujudkannya. Namun, bangku beban memang berguna.
Pindahkan 1: Baris Dumbbell
- Pegang dumbel di tangan kiri Anda. Tekuk tubuh ke depan dari pinggul, letakkan lutut kanan dan tangan kanan di bangku agar tubuh Anda tetap stabil. Pikirkan "punggung rata, dada ke atas" untuk membantu menjaga diri Anda dari membungkuk atau membulatkan punggung Anda.
- Rentangkan lengan Anda, biarkan dumbbell menggantung di bawah bahu Anda - tetapi pertahankan kedua bahu sejajar. Jangan turunkan bahu Anda ke lantai.
- Bayangkan seutas tali diikatkan pada siku kiri Anda, angkat ke arah langit-langit saat Anda menarik beban ke atas, menjaganya tetap dekat dengan tubuh Anda. Gerakannya agak seperti tarikan-start pada mesin pemotong rumput, tetapi pastikan Anda menjaga lift tetap lambat dan terkontrol - jangan menyentak halter.
- Selesaikan pengulangan dengan menurunkan halter kembali ke posisi awal.
Bergerak 2: Baris Kabel Duduk
- Duduk di bangku berat menghadap katrol tingkat menengah, atau pindahkan katrol yang bisa disesuaikan ke ketinggian dada.
- Jepit bilah D-ganda atau bilah-T, alias "pegangan baris", ke katrol - atau pilih hampir semua bilah lain yang memungkinkan Anda menggunakan kedua tangan.
- Kencangkan kaki Anda ke lantai atau bagian yang tidak bergerak dari mesin kabel untuk menahan tubuh Anda pada tempatnya. Beberapa mesin kabel akan memiliki sandaran kaki khusus untuk ini.
- Tarik gagang kembali ke pusar, dekatkan siku ke tubuh Anda.
- Rentangkan lengan Anda dengan gerakan lambat dan terkontrol, jaga agar dada dan bahu Anda tetap tinggi. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Tidak yakin berapa banyak set dan pengulangan yang harus dilakukan? Mulailah dengan satu atau dua set masing-masing delapan hingga 12 repetisi.
