Cara menurunkan kolesterol & membersihkan arteri dari plak

Anda dapat sangat mengurangi kadar kolesterol hanya dengan mengubah diet dan mengetahui makanan yang tepat untuk dimakan. Olahraga harian juga membantu mengurangi kolesterol. Menurunkan LDL Anda, atau buruk, kadar kolesterol mengurangi risiko penumpukan plak di arteri. Kolesterol LDL dapat menempel pada dinding arteri dan membentuk plak keras dan tebal yang dapat mempersempit arteri dan menyebabkan penyakit jantung dan serangan jantung. HDL, atau kolesterol baik, melawan kolesterol LDL dengan mendorongnya ke dalam hati yang dihilangkan untuk mencegah penumpukan plak.

Seorang dokter yang memegang donat memberi tanda jempol ke bawah. Kredit: Peter Dazeley / Pilihan Fotografer / Getty Images

Langkah 1

Dapatkan setidaknya 25 hingga 30 gram serat makanan sehari dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, oatmeal, oat bran, dan biji-bijian utuh, American Heart Association merekomendasikan.

Langkah 2

Batasi asupan kolesterol Anda dari makanan hingga kurang dari 300 mg sehari, tetapi kurang dari 200 mg per hari jika Anda memiliki kolesterol darah LDL tinggi dan Anda sedang minum obat untuk kolesterol tinggi.

Langkah 3

Hindari lemak trans dan lemak jenuh dalam pemendekan sayuran, minyak sayur terhidrogenasi sebagian, makanan kering, keripik kentang dan donat. Jauhi lemak trans, yang ditemukan dalam item seperti kue kering, biskuit, dan kue. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda dan menurunkan kadar kolesterol HDL Anda.

Langkah 4

Memberhentikan barang-barang yang sangat diproses, seperti soda, gula rafinasi, sereal manis, roti, dan roti putih, menyarankan Layanan Kesehatan di Universitas Columbia. Gantilah dengan buah-buahan, roti gandum, sereal gandum, pasta gandum, gandum, dedak, beras merah dan gandum.

Langkah 5

Fokus pada lemak yang tepat. Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang tanah dan minyak kanola, serta kacang almond dan kenari. The Mayo Clinic merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10 persen kalori harian dari lemak jenuh, yang dibutuhkan tubuh, tetapi hanya pada tingkat tertentu.

Langkah 6

Pilih daging tanpa lemak di atas daging organ, bukan telur pengganti kuning telur dan susu skim daripada produk susu murni

Langkah 7

Makan ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Ini termasuk salmon, mackerel, herring dan tuna. Juga mengkonsumsi cod dan halibut, yang memiliki lebih sedikit lemak total, lemak jenuh dan kolesterol daripada kebanyakan daging dan unggas.

Langkah 8

Banyak berolahraga. Aktivitas fisik meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Dianjurkan agar Anda berolahraga 30 hingga 60 menit sehari. Ini mungkin termasuk jalan kaki setiap hari, bersepeda atau berenang. The Mayo Clinic menunjukkan bahwa Anda tidak perlu melakukan latihan harian dalam satu sesi. Anda dapat berolahraga dalam interval 10 menit tiga hingga enam kali sehari untuk manfaat kesehatan.