Suplemen kalsium adalah suplemen kedua yang paling sering dikonsumsi di Amerika Serikat. Meskipun kalsium memiliki banyak peran dalam tubuh, kalsium biasanya dikonsumsi untuk mendukung kesehatan tulang. Tablet kalsium tentu memiliki manfaat, tetapi perlu diketahui bahwa suplemen kalsium tertentu dapat menyebabkan masalah usus.
Suplemen Kalsium dan Diet Anda
Kalsium adalah salah satu dari beberapa mineral penting yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Nutrisi ini terkenal karena penting untuk kesehatan tulang, karena 99 persen kalsium tubuh disimpan dalam tulang. Namun, kalsium memainkan berbagai peran lain dalam kesehatan manusia, mendukung kesehatan pembuluh darah, fungsi otot, konduksi saraf, pelepasan hormon dan komunikasi seluler ke seluruh tubuh.
Mengingat beragam peran yang dimainkan kalsium dalam menjaga tubuh Anda sehat, mendapatkan kalsium yang cukup setiap hari adalah penting. Menurut National Institute of Health, kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari. Orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan ibu menyusui membutuhkan kalsium lebih banyak: 1.200 hingga 1.300 miligram setiap hari.
Konsumsi kalsium biasanya berasal dari produk susu, seperti susu, yogurt, dan keju. Namun, makanan lain juga mengandung nutrisi penting ini, seperti makanan laut dan sayuran tertentu, termasuk kangkung, brokoli dan lobak hijau.
- Wanita yang tidak mendapatkan menstruasi, tetapi berada di usia yang seharusnya
- Wanita pascamenopause
- Vegan
- Vegetarian
- Orang dengan intoleransi laktosa
- Orang yang mengonsumsi potasium dalam jumlah besar
- Orang yang mengkonsumsi banyak sodium
- Orang yang memiliki masalah dengan kesehatan tulang mereka, seperti osteoporosis
- Orang yang secara teratur mengonsumsi kortikosteroid
- Orang dengan kondisi pencernaan dan gangguan penyerapan nutrisi
Menurut penelitian Maret 2013 di JAMA Internal Medicine , kalsium adalah suplemen makanan yang paling banyak dikonsumsi. Yang pertama adalah multivitamin berbasis mineral, yang cenderung mengandung kalsium, terutama ketika mereka dirancang sebagai produk untuk orang dewasa yang lebih tua. Multivitamin lain, seperti vitamin prenatal, juga mengandung kalsium.
Jenis Suplemen Kalsium
Suplemen kalsium datang dalam dua jenis utama: kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat cenderung lebih terjangkau dan lebih umum diproduksi, tetapi harus diambil dengan makanan agar tubuh dapat menyerapnya. Kalsium sitrat dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan, tetapi lebih sering diberikan kepada orang-orang dengan masalah pencernaan atau gangguan penyerapan.
Ada juga bentuk kalsium lain yang kurang umum yang mungkin Anda temukan dalam suplemen dan produk makanan yang diperkaya. Ini termasuk:
- Kalsium glukonat
- Kalsium laktat
- Kalsium fosfat
- Kalsium sitrat malat
Jenis kalsium tertentu bahkan mungkin ada dalam suplemen penurun berat badan, karena kalsium dianggap membantu mencegah tubuh menyerap lemak.
Kalsium dan Sembelit
Konstipasi didefinisikan sebagai memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu. Sebaliknya, kebanyakan orang dewasa yang sehat biasanya memiliki buang air besar yang berkisar antara tiga kali per hari dan tiga kali per minggu. Biasanya, sembelit menyebabkan orang memiliki tinja yang keras dan kental yang sulit untuk dilewati. Anda juga mungkin merasa tidak mampu mengosongkan isi perut sepenuhnya atau seolah-olah usus Anda tersumbat.
Sembelit biasanya didasarkan pada diet Anda: Makanan yang Anda konsumsi memiliki efek besar pada kesehatan pencernaan Anda. Dan bahkan barang-barang kecil yang Anda konsumsi, seperti vitamin dan suplemen, dapat memengaruhi pencernaan. Suplemen tertentu lebih cenderung menyebabkan efek samping dibandingkan dengan yang lain.
Suplemen kalsium diketahui menyebabkan berbagai efek samping gastrointestinal, termasuk kembung, sembelit, dan gas. Efek samping ini biasanya dikaitkan dengan produk yang dibuat dari jenis suplemen kalsium yang paling umum, kalsium karbonat.
Menangkal Sembelit Dari Suplemen Kalsium
Karena kalsium karbonat adalah jenis kalsium yang paling mungkin menyebabkan masalah pencernaan, Anda harus mencoba menghindari tablet kalsium jenis ini jika Anda mengalami sembelit. Sebaliknya, pilih suplemen yang dibuat dengan kalsium sitrat, jika memungkinkan. Anda mungkin juga ingin mencoba membagi dosis kalsium harian Anda untuk mengurangi gejala Anda.
Jika kedua jenis kalsium yang biasa ditemukan dalam suplemen menyebabkan Anda mengalami sembelit, Anda juga dapat mencoba mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya kalsium sebagai alternatif suplemen. Namun, perlu diketahui bahwa orang dewasa hanya cenderung menyerap sekitar 15 hingga 20 persen kalsium yang ditemukan dalam makanan. Jika Anda memiliki kondisi pencernaan atau gangguan penyerapan, kecil kemungkinan bahwa makanan kaya kalsium saja akan memberi Anda jumlah nutrisi yang Anda butuhkan.
Perubahan Gaya Hidup untuk Menangkal Sembelit
Ada berbagai perubahan gaya hidup yang diketahui membantu mengatasi konstipasi. Misalnya, Mayo Clinic merekomendasikan olahraga teratur, serta perubahan pola makan.
Menurut penelitian Desember 2014 dalam Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , mengubah pola makan Anda dapat membantu menangkal dan mencegah sembelit. Secara khusus, meningkatkan asupan cairan dapat membantu mencegah sembelit, sementara jus apel, pangkas dan pir dapat mengatasi masalah pencernaan ini.
Memasukkan makanan yang kaya serat juga dapat mendukung kesehatan pencernaan Anda, karena serat makanan dikenal untuk mendukung pencernaan. Serat tidak larut, khususnya, diketahui membantu mencegah sembelit.
Makanan sehat lainnya juga dapat mempromosikan buang air besar secara teratur. Misalnya, makanan fermentasi tertentu, seperti yogurt, mengandung probiotik. Produk fermentasi vegan dan bebas laktosa, seperti yogurt kelapa dan kimchi, dapat sama bermanfaatnya.
Bakteri probiotik yang sehat dalam makanan ini dapat meningkatkan kesehatan usus dan mendukung pergerakan lambung secara teratur. Secara khusus, spesies Bifidobacteria dan Lactobacillus telah terbukti mengatasi sembelit.
Orang dengan konstipasi parah mungkin memerlukan bantuan untuk mengosongkan isi perut mereka, yang dapat difasilitasi secara manual atau dengan menggunakan pelunak feses atau pencahar. Jika Anda tetap mengalami konstipasi selama beberapa bulan, Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Sembelit bisa menjadi tanda masalah kesehatan serius lainnya, dan dianggap kronis jika berlangsung selama tiga bulan atau lebih.
