Sementara beberapa pria mengeluhkan pantat rata atau tidak ada, yang lain mungkin berkata, "Hati-hati dengan apa yang Anda inginkan." Laki-laki dengan ujung belakang yang terpahat dan menarik perhatian pengagum, tetapi bokong yang tertutup lemak melakukan hal sebaliknya.
Tidak ada latihan yang menargetkan pantat Anda untuk kehilangan lemak secara langsung, tetapi strategi tertentu membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh - dan sebagian lemak itu akan hilang dari bagian belakang Anda. Kesabaran, kebiasaan makan yang cerdas, dan sedikit tendangan dalam latihan Anda adalah apa yang dibutuhkan pria untuk kehilangan lemak glute.
Mengapa Pelatihan Spot Tidak Mungkin
Meskipun akan lebih baik untuk menunjuk ke area masalah Anda dan menunjuk mereka sebagai penerima upaya penurunan lemak Anda, itu tidak mungkin. Setiap tubuh memiliki cara tertentu untuk mendapatkan dan menurunkan berat badan, ditentukan oleh hormon, gen, dan kebiasaan. Anda dapat berkomitmen pada strategi yang membantu Anda menurunkan lemak, bukan hanya berat badan - yang meliputi otot dan lemak - tetapi dari mana Anda kehilangan lemak itu sebagian besar tergantung pada tubuh Anda.
Saat Anda kehilangan lemak, secara bersamaan membentuk otot di glutes Anda, sehingga Anda menciptakan bagian belakang yang ketat dan bundar yang mengisi jeans Anda dan memperkuat latihan di masa depan.
: 7 Prinsip Kehilangan Lemak
Makan Cerdas
Kehilangan lemak tidak mungkin terjadi tanpa penyesuaian pada diet Anda. Pertama dan terpenting, pastikan Anda tidak makan terlalu banyak dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kehilangan lemak biasanya terjadi ketika Anda membuat defisit kalori. Sementara banyak faktor metabolik berperan ketika berbicara tentang penurunan berat badan, Anda biasanya dapat kehilangan sekitar 1 pon ketika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.
Untuk mengurangi konsumsi kalori, patuhi ukuran porsi cerdas. Pada sebagian besar waktu makan, isi piring Anda di tengah jalan dengan sayuran berwarna dan berair, lalu seperempat masing-masing dengan gandum utuh atau pati pintar, seperti kentang manis atau labu musim dingin, dan protein tanpa lemak, seperti dada ayam atau steak yang dipotong. Tambahkan satu porsi lemak sehat yang berukuran jempol, seperti minyak zaitun atau alpukat, dan Anda mendapatkan makanan sehat yang mendukung rencana pengurangan lemak.
Saat berfokus pada makanan sehat ini, kurangi makanan yang menyabotase rencana penurunan lemak Anda. Ini termasuk biji-bijian olahan - termasuk roti putih dan nasi putih - dan gula tambahan. Minuman manis, alkohol, dan gorengan adalah makanan lain yang harus dihindari.
Mulai Latihan Anda
Cardio, terutama pelatihan interval intensitas tinggi, adalah landasan dalam rencana latihan penurunan lemak glute Anda. Sebuah survei penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011 menyimpulkan bahwa HIIT mengaktifkan mekanisme spesifik dalam tubuh Anda yang memfasilitasi pembakaran lemak. Manfaat tambahan? HIIT membutuhkan waktu lebih sedikit untuk melakukan daripada latihan dalam kondisi mapan, intensitas sedang.
Gagasan di balik HIIT sederhana. Anda bergantian melakukan pertarungan kerja keras dan intens dengan pertarungan ringan untuk melakukan latihan 20 hingga 40 menit bersama. Selama pertarungan yang intens itu, Anda berusaha keras. HIIT tidak mudah, tetapi efektif. Contoh rutin, misalnya, mungkin melibatkan treadmill.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit, lalu lakukan 10 putaran berikut ini: 1 menit berlari dengan kecepatan tercepat yang dapat Anda pertahankan secara bergantian dengan 1 menit berjalan. Tenang dan usaha Anda selesai.
Targetkan antara dua dan tiga latihan HIIT per minggu. Pada sebagian besar hari-hari lainnya, lakukan latihan kardio dalam kondisi mapan untuk membakar kalori. Cardio membangun pantat yang baik melibatkan step mill atau menaiki treadmill yang cenderung.
Sculpt Lean Muscle
Program latihan kekuatan yang komprehensif membangun otot tanpa lemak, yang membuat seluruh tubuh Anda terlihat lebih ramping dan kencang - termasuk bokong Anda. Metabolisme yang lebih tinggi, lebih efisien adalah manfaat tambahan lain dari peningkatan persentase otot pada tubuh Anda. Ini berarti lebih mudah bagi Anda untuk kehilangan lemak, dan mempertahankannya.
Lemak di bagian belakang yang menutupi otot pantat Anda mungkin menjadi fokus Anda, tetapi Anda mendapat manfaat dari pendekatan seluruh tubuh untuk latihan pembentukan otot Anda. Latih punggung, dada, perut, lengan, bahu, dan kaki Anda. Khusus untuk pantat Anda, latihan pembentukan otot yang efektif meliputi:
- Walking Lunges
Latihan-latihan ini memperkuat dan membentuk otot glute Anda. Mereka tidak secara langsung membuat Anda kehilangan lemak dari bokong Anda, tetapi otot yang mereka ciptakan akan terungkap setelah beberapa bulan makan dengan benar, melakukan kardio dan mengangkat beban. Kehilangan lemak membutuhkan waktu. Tingkat kerugian yang masuk akal dan berkelanjutan adalah sekitar 1 hingga 2 pound per minggu.
: 17 Latihan untuk Mengatur dan Membentuk Sepatu Anda
