Pelari tahu mereka perlu meningkatkan untuk mendapatkan energi yang diperlukan untuk mendorong otot-otot mereka untuk mencapai jarak tersebut. Tetapi jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, otot Anda tidak memiliki karbohidrat untuk dibakar dan mungkin berubah menjadi lemak. Meskipun belum ada studi tentang pelari secara khusus, tubuh Anda memang membakar lemak untuk bahan bakar ketika Anda berolahraga dengan diet rendah karbohidrat. Karena risiko cedera dan kelelahan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat sebagai pelari, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk membahas keamanan dan masalah.
Sumber Energi untuk Berlari
Banyak orang memilih untuk melakukan latihan aerobik, seperti berlari, sebagai cara untuk membakar lemak. Namun, sebagai aktivitas ketahanan, tubuh Anda lebih suka membakar simpanan glikogen - karbohidrat atau gula yang disimpan - terlebih dahulu. Glikogen lebih mudah diubah menjadi energi daripada lemak. Tapi, setelah Anda berlari sekitar 30 menit, tubuh Anda menggunakan banyak simpanan glikogennya dan beralih ke lemak dan protein untuk bahan bakar. Dan itu tidak sampai Anda telah berjalan selama sekitar 40 menit bahwa tubuh Anda membakar semua lemak. Seseorang yang diet rendah karbohidrat mungkin sudah kehabisan simpanan glikogen dan mungkin memanfaatkan simpanan energi lemak pada waktu yang berbeda.
Berlari dan Membakar Lemak dengan Diet Rendah Karbohidrat
Tubuh Anda mungkin lebih suka menggunakan karbohidrat untuk mengisi 30 menit pertama lari Anda, tetapi jika karbohidrat tidak tersedia, tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition membandingkan efek dari diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak pada olahraga pada sekelompok pria dan wanita yang kelebihan berat badan. Sementara studi tidak menunjukkan apakah kelompok-kelompok itu berjalan, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengikuti diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak lemak daripada kelompok rendah lemak dan tidak memiliki masalah dengan kelelahan ketika didorong ke arah latihan aerobik yang intens.
Namun, sementara penelitian serupa yang diterbitkan pada tahun 2009 di Obesity juga menemukan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak selama latihan aerobik, para peneliti mencatat bahwa energi dan kekuatan otot lebih rendah pada kelompok rendah karbohidrat.
Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan
Anda mungkin ingin menunggu untuk memulai atau melanjutkan berlari sampai Anda mengikuti diet rendah karbohidrat selama beberapa minggu, menurut sebuah artikel 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Beberapa minggu pertama tubuh Anda menyesuaikan diri dengan keadaan ketosis - di mana ia membakar lemak untuk bahan bakar - yang dapat memengaruhi kinerja lari Anda. Untuk mencegah hilangnya otot dan kekuatan, bidiklah 0, 7 gram protein per pon berat badan, atau 112 gram untuk orang yang beratnya 160 pon. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dan merasa lelah selama berlari, Anda mungkin perlu meningkatkan karbohidrat atau berbicara dengan dokter Anda tentang diet atau olahraga alternatif.
Makanan Ringan Pra dan Pasca-Jalankan
Bahkan dengan diet rendah karbohidrat, Anda perlu mengisi bahan bakar dengan benar sebelum dan sesudah berlari untuk menjaga otot tetap kuat dan meningkatkan kinerja. Makanlah kudapan satu hingga tiga jam sebelumnya untuk memastikan otot-otot Anda diisi dengan benar. Pilihan rendah karbohidrat yang baik termasuk dua telur rebus atau kalkun deli tanpa karbohidrat yang digulung. Jika Anda memiliki beberapa karbohidrat yang tersedia, makanlah camilan pre-run 24 almond panggang dengan 2 gram karbohidrat bersih atau 1/2 cangkir keju ricotta susu murni dan 1/2 cangkir mentimun iris dengan 6 gram karbohidrat bersih.
Isi bahan bakar dalam waktu 20 menit setelah lari Anda untuk memperbaiki dan membangun otot. Cobalah secangkir campuran sayuran diatasnya dengan ayam bakar atau irisan daging sapi panggang yang dibungkus dengan kacang hijau segar. Masing-masing camilan pasca latihan ini memiliki sekitar 2 hingga 3 gram karbohidrat bersih.
