Dari Tough Mudder ke berbagai balapan Spartan, kursus rintangan telah menjadi hit besar dalam kebugaran selama beberapa tahun terakhir, menarik kerumunan profesional muda yang ingin masuk ke dalam bentuk terbaik dari kehidupan mereka dan menguji kekuatan mereka. Balapan juga dapat membuat lari menyenangkan bagi mereka yang tidak pergi rute maraton, terutama karena kelompok sering diterima. Tapi hambatannya bisa sama menyenangkannya seperti mereka menakutkan. Ingin menjadi Ninja Amerika berikutnya (atau tidak ingin teman Anda meninggalkan Anda dalam debu)? Siap, siap, mari berlatih untuk rintangan terberat di balapan berikutnya!
Dari Tough Mudder ke berbagai balapan Spartan, kursus rintangan telah menjadi hit besar dalam kebugaran selama beberapa tahun terakhir, menarik kerumunan profesional muda yang ingin masuk ke dalam bentuk terbaik dari kehidupan mereka dan menguji kekuatan mereka. Balapan juga dapat membuat lari menyenangkan bagi mereka yang tidak pergi rute maraton, terutama karena kelompok sering diterima. Tapi hambatannya bisa sama menyenangkannya seperti mereka menakutkan. Ingin menjadi Ninja Amerika berikutnya (atau tidak ingin teman Anda meninggalkan Anda dalam debu)? Siap, siap, mari berlatih untuk rintangan terberat di balapan berikutnya!
1. Warrior Dash: Warrior Roast
Berlari secepat yang Anda bisa, Anda melihat deretan api di depan Anda saat Anda berlari ke garis finish. Ini bukan api neraka - melainkan Warrior Roast. Anda harus membangun keterampilan lompat jauh untuk membersihkan kobaran api, jadi mulailah latihan Anda dengan melompat ke arah target. Tempatkan beberapa kerucut di depan Anda sehingga Anda memiliki tempat yang tepat untuk membidik. Atur setiap kerucut sekitar dua hingga empat kaki di depan kaki Anda, tergantung ketinggian Anda. Dengan kaki selebar pinggul, mulailah dengan membungkuk menjadi squat, menggunakan kekuatan glutes Anda untuk meledak dari tanah, mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda. Saat kaki Anda menyentuh tanah, ayunkan lengan ke belakang dan ulangi empat repetisi secara berurutan. Anda akan terbang di atas nyala api dengan mudah di perlombaan Prajurit Dash Anda berikutnya dan menjadi iri semua peserta lainnya.
Berlari secepat yang Anda bisa, Anda melihat deretan api di depan Anda saat Anda berlari ke garis finish. Ini bukan api neraka - melainkan Warrior Roast. Anda harus membangun keterampilan lompat jauh untuk membersihkan kobaran api, jadi mulailah latihan Anda dengan melompat ke arah target. Tempatkan beberapa kerucut di depan Anda sehingga Anda memiliki tempat yang tepat untuk membidik. Atur setiap kerucut sekitar dua hingga empat kaki di depan kaki Anda, tergantung ketinggian Anda. Dengan kaki selebar pinggul, mulailah dengan membungkuk menjadi squat, menggunakan kekuatan glutes Anda untuk meledak dari tanah, mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda. Saat kaki Anda menyentuh tanah, ayunkan lengan ke belakang dan ulangi empat repetisi secara berurutan. Anda akan terbang di atas nyala api dengan mudah di perlombaan Prajurit Dash Anda berikutnya dan menjadi iri semua peserta lainnya.
2. Tangguh Mudder: Terapi kejut listrik
Tough Mudder menawarkan rintangan paling berbahaya dari semua ras - bidang kabel listrik gantung yang berisi hingga 10.000 volt listrik yang menggantung di atas lumpur dan bal jerami. Pembalap harus berjalan dengan tangan atau siku, tetap serendah mungkin di tanah, sambil bergerak dengan kecepatan dan ketangkasan. Untuk mempersiapkan tantangan ini, lakukan papan berjalan di atas rumput atau di karpet Anda di rumah. Mulailah dengan papan pada siku Anda dan berjalan selama 30 detik ke depan, ambil langkah kecil dengan setiap kaki sambil menjaga kaki tetap lurus. Kemudian beralih ke mundur selama 30 detik. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda bergerak saat bergerak. Ulangi langkah ini untuk empat set maju dan empat mundur.
Tough Mudder menawarkan rintangan paling berbahaya dari semua ras - bidang kabel listrik gantung yang berisi hingga 10.000 volt listrik yang menggantung di atas lumpur dan bal jerami. Pembalap harus berjalan dengan tangan atau siku, tetap serendah mungkin di tanah, sambil bergerak dengan kecepatan dan ketangkasan. Untuk mempersiapkan tantangan ini, lakukan papan berjalan di atas rumput atau di karpet Anda di rumah. Mulailah dengan papan pada siku Anda dan berjalan selama 30 detik ke depan, ambil langkah kecil dengan setiap kaki sambil menjaga kaki tetap lurus. Kemudian beralih ke mundur selama 30 detik. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda bergerak saat bergerak. Ulangi langkah ini untuk empat set maju dan empat mundur.
3. Spartan Sprint: Lompatan Log Tegak
Merasa froggy? Bersiaplah untuk bidang log, yang Anda harus berhasil me-mount dan melompat dari satu ke yang berikutnya atau jatuh ke dalam lubang penuh lumpur dan lumpur. Lingkar puncak log kecil, jadi Anda harus benar-benar mengasah keseimbangan dan memperkuat otot-otot stabilisator kaki Anda untuk mempersiapkan diri menghadapi rintangan ini. Mulailah dengan melakukan tiga set 10 lompatan satu kaki pada setiap kaki untuk menstabilkan pergelangan kaki Anda dan memperkuat inti Anda. Mulailah dengan satu kaki dan melompat setinggi yang Anda bisa 10 kali. Pastikan untuk mendarat di bola kaki Anda dan sedikit tekuk lutut Anda. Selamat log melompat!
Merasa froggy? Bersiaplah untuk bidang log, yang Anda harus berhasil me-mount dan melompat dari satu ke yang berikutnya atau jatuh ke dalam lubang penuh lumpur dan lumpur. Lingkar puncak log kecil, jadi Anda harus benar-benar mengasah keseimbangan dan memperkuat otot-otot stabilisator kaki Anda untuk mempersiapkan diri menghadapi rintangan ini. Mulailah dengan melakukan tiga set 10 lompatan satu kaki pada setiap kaki untuk menstabilkan pergelangan kaki Anda dan memperkuat inti Anda. Mulailah dengan satu kaki dan melompat setinggi yang Anda bisa 10 kali. Pastikan untuk mendarat di bola kaki Anda dan sedikit tekuk lutut Anda. Selamat log melompat!
4. Combine Military Combine: The Pit
Dirancang untuk menyamakan kedudukan antara atlet kekuatan dan ketahanan, acara CMC memiliki reputasi untuk menentukan siapa yang merupakan atlet terbaik secara keseluruhan. Satu khususnya, disebut The Pit, memisahkan pro dari amatir dan melibatkan tiga gerakan kekuatan: push-press, ayunan kettlebell dan lompatan kotak burpee melompat. Combiners memiliki 90 detik untuk menyelesaikan AMRAP (sebanyak mungkin repetisi) dari setiap gerakan dengan 20 detik istirahat di antara gerakan. Untuk membangun kecepatan, kekuatan, dan daya tahan untuk acara ini, lakukan tiga set 25 kettlebell swing menggunakan berat yang menantang yang masih terasa di dalam tingkat kebugaran Anda. Untuk ayunan kettlebell yang sempurna, mulailah dengan kaki selebar pinggul, menggunakan kettlebell yang nyaman tetapi menantang. Biarkan kettlebell untuk berayun di antara kaki Anda, mendorong pinggul Anda ke depan sambil sedikit menekuk kaki Anda ketika kettlebell berada dalam gerakan ke bawah. Ulangi selama tiga set 25 repetisi.
Kredit: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineDirancang untuk menyamakan kedudukan antara atlet kekuatan dan ketahanan, acara CMC memiliki reputasi untuk menentukan siapa yang merupakan atlet terbaik secara keseluruhan. Satu khususnya, disebut The Pit, memisahkan pro dari amatir dan melibatkan tiga gerakan kekuatan: push-press, ayunan kettlebell dan lompatan kotak burpee melompat. Combiners memiliki 90 detik untuk menyelesaikan AMRAP (sebanyak mungkin repetisi) dari setiap gerakan dengan 20 detik istirahat di antara gerakan. Untuk membangun kecepatan, kekuatan, dan daya tahan untuk acara ini, lakukan tiga set 25 kettlebell swing menggunakan berat yang menantang yang masih terasa di dalam tingkat kebugaran Anda. Untuk ayunan kettlebell yang sempurna, mulailah dengan kaki selebar pinggul, menggunakan kettlebell yang nyaman tetapi menantang. Biarkan kettlebell untuk berayun di antara kaki Anda, mendorong pinggul Anda ke depan sambil sedikit menekuk kaki Anda ketika kettlebell berada dalam gerakan ke bawah. Ulangi selama tiga set 25 repetisi.
5. Diva Dash: Seesaw
Diva Dash bangga memiliki peserta yang berdandan dalam kelompok pakaian yang menyenangkan seperti tutus, perlengkapan tim yang cocok, rambut berwarna dan kostum yang menyenangkan. 5K ini adalah balapan nonkompetitif, tetapi waktu Anda dilacak untuk berjaga-jaga jika Anda menginginkan yang terbaik secara pribadi. Carilah jungkat-jungkit, tapi jangan biarkan warna-warna asyik membodohi Anda - rintangan ini membutuhkan keseimbangan yang tidak semua orang yang telah latih telah kembangkan. Untuk berlatih berlari naik turun jungkat-jungkit, seimbangkan dengan satu kaki sambil menjulurkan kaki yang lepas dari tanah dan tahan selama 45 detik. Ulangi pada setiap kaki selama tiga set repetisi 45 detik.
Kredit: DivaDash.comDiva Dash bangga memiliki peserta yang berdandan dalam kelompok pakaian yang menyenangkan seperti tutus, perlengkapan tim yang cocok, rambut berwarna dan kostum yang menyenangkan. 5K ini adalah balapan nonkompetitif, tetapi waktu Anda dilacak untuk berjaga-jaga jika Anda menginginkan yang terbaik secara pribadi. Carilah jungkat-jungkit, tapi jangan biarkan warna-warna asyik membodohi Anda - rintangan ini membutuhkan keseimbangan yang tidak semua orang yang telah latih telah kembangkan. Untuk berlatih berlari naik turun jungkat-jungkit, seimbangkan dengan satu kaki sambil menjulurkan kaki yang lepas dari tanah dan tahan selama 45 detik. Ulangi pada setiap kaki selama tiga set repetisi 45 detik.
6. Mudderella: Wheels in Motion
Perlombaan khusus wanita Mudderella menggambarkan tantangan sebagai ayunan dan lompat "dari ban ke ban untuk membuatnya melintas tanpa jatuh - pengaturan waktu dan keseimbangan adalah kunci di sini." Kami ingin fokus pada penguatan tubuh bagian atas Anda sehingga Anda dapat memanipulasi tali untuk berayun bolak-balik dengan mudah, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan balapan dengan kuat. Untuk bersiap-siap memegang erat-erat, cobalah push-up ke baris mulai dalam posisi push-up dan dengan dumbbell delapan pound di dekat tangan Anda. Turunkan ke dalam push-up, dan ketika Anda bangkit, ambil halter di sebelah tangan Anda dan lakukan baris, bergantian lengan untuk tiga set 10 repetisi.
Kredit: Mudderella.comPerlombaan khusus wanita Mudderella menggambarkan tantangan sebagai ayunan dan lompat "dari ban ke ban untuk membuatnya melintas tanpa jatuh - pengaturan waktu dan keseimbangan adalah kunci di sini." Kami ingin fokus pada penguatan tubuh bagian atas Anda sehingga Anda dapat memanipulasi tali untuk berayun bolak-balik dengan mudah, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan balapan dengan kuat. Untuk bersiap-siap memegang erat-erat, cobalah push-up ke baris mulai dalam posisi push-up dan dengan dumbbell delapan pound di dekat tangan Anda. Turunkan ke dalam push-up, dan ketika Anda bangkit, ambil halter di sebelah tangan Anda dan lakukan baris, bergantian lengan untuk tiga set 10 repetisi.
7. Rugged Maniac Race: Ringer
Perlombaan ini menawarkan 25 rintangan mengesankan sepanjang 3, 1 mil perjalanan, tetapi salah satu yang paling sulit mungkin mengingatkan Anda tentang hari-hari Anda di taman bermain. Saat Anda berayun dari cincin ke cincin menggantung di atas lubang lumpur, Anda akan bertanya-tanya bagaimana anak kecil membuatnya tampak begitu mudah. Bersiap-siap untuk menghadapi rintangan ini mungkin tampak menakutkan, tetapi setelah Anda bersiap dengan latihan ini, Anda akan mengejutkan semua orang. Mulailah dengan berbaring telentang, pegang dua dumbel yang menantang untuk Anda. Bawa dumbbell di atas kepala Anda sampai ke tanah dan kembali sehingga dumbbell tepat di atas wajah Anda. Ulangi selama tiga set 15 repetisi.
Kredit: RuggedManiac.comPerlombaan ini menawarkan 25 rintangan mengesankan sepanjang 3, 1 mil perjalanan, tetapi salah satu yang paling sulit mungkin mengingatkan Anda tentang hari-hari Anda di taman bermain. Saat Anda berayun dari cincin ke cincin menggantung di atas lubang lumpur, Anda akan bertanya-tanya bagaimana anak kecil membuatnya tampak begitu mudah. Bersiap-siap untuk menghadapi rintangan ini mungkin tampak menakutkan, tetapi setelah Anda bersiap dengan latihan ini, Anda akan mengejutkan semua orang. Mulailah dengan berbaring telentang, pegang dua dumbel yang menantang untuk Anda. Bawa dumbbell di atas kepala Anda sampai ke tanah dan kembali sehingga dumbbell tepat di atas wajah Anda. Ulangi selama tiga set 15 repetisi.
8. Super Spartan: Wall Climb
Balapan Super Spartan adalah kursus delapan mil dengan 20 rintangan atau lebih. Memanjat dinding kayu akan membutuhkan kekuatan inti sekaligus kecepatan. Mengerjakan pendaki gunung dalam rutinitas Anda akan menjadi senjata rahasia Anda untuk membantu Anda menaklukkan ras ini. Pelatih pribadi dan duta besar ReebokONE, Lisa Balash dari KettleBellBombshell.com menyarankan pendaki gunung karena mereka "memperkuat perut dan tubuh bagian atas - terutama obliques." Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan selebar bahu dan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda. Bawa lutut Anda ke dada secepat mungkin dalam gerakan lari. Ulangi untuk tiga set 35 repetisi.
Kredit: News.spartan.comBalapan Super Spartan adalah kursus delapan mil dengan 20 rintangan atau lebih. Memanjat dinding kayu akan membutuhkan kekuatan inti sekaligus kecepatan. Mengerjakan pendaki gunung dalam rutinitas Anda akan menjadi senjata rahasia Anda untuk membantu Anda menaklukkan ras ini. Pelatih pribadi dan duta besar ReebokONE, Lisa Balash dari KettleBellBombshell.com menyarankan pendaki gunung karena mereka "memperkuat perut dan tubuh bagian atas - terutama obliques." Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan selebar bahu dan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda. Bawa lutut Anda ke dada secepat mungkin dalam gerakan lari. Ulangi untuk tiga set 35 repetisi.
9. Warrior Dash: Alcatraz
Warrior Dash begitu kuat sehingga kami harus memasukkan rintangan kedua, yang ini disebut Alcatraz, yang mengingatkan kita pada penjara terkenal yang terisolasi di tengah Teluk San Francisco. Menurut situs itu, hambatannya meminta Anda untuk "berenang keluar ke dermaga apung di air, memanjat naik dan turun, dan pastikan Anda masih memiliki energi yang cukup untuk berenang ke pantai." Meskipun Anda tidak akan memiliki penjaga penjara mengejar Anda, itu akan membutuhkan menarik dan mendorong kekuatan, jadi cobalah melakukan pull-up di bar. Jika Anda perlu memodifikasi gerakan ini, gunakan gelang penahan di bawah lutut yang diikat ke bar untuk mendapatkan bantuan tambahan dalam mencapai pull-up Anda. Dengan telapak tangan menjauhi tubuh Anda, lakukan tiga set enam repetisi. Segera, Anda akan cukup kuat untuk lolos dari serangan - ingatlah untuk juga melatih gaya bebas Anda di kolam renang.
Kredit: WarriorDash.comWarrior Dash begitu kuat sehingga kami harus memasukkan rintangan kedua, yang ini disebut Alcatraz, yang mengingatkan kita pada penjara terkenal yang terisolasi di tengah Teluk San Francisco. Menurut situs itu, hambatannya meminta Anda untuk "berenang keluar ke dermaga apung di air, memanjat naik dan turun, dan pastikan Anda masih memiliki energi yang cukup untuk berenang ke pantai." Meskipun Anda tidak akan memiliki penjaga penjara mengejar Anda, itu akan membutuhkan menarik dan mendorong kekuatan, jadi cobalah melakukan pull-up di bar. Jika Anda perlu memodifikasi gerakan ini, gunakan gelang penahan di bawah lutut yang diikat ke bar untuk mendapatkan bantuan tambahan dalam mencapai pull-up Anda. Dengan telapak tangan menjauhi tubuh Anda, lakukan tiga set enam repetisi. Segera, Anda akan cukup kuat untuk lolos dari serangan - ingatlah untuk juga melatih gaya bebas Anda di kolam renang.
10. Spartan Beast: Barbed Wire Crawl
Mendorong Anda ke batas Anda, halangan Binatang Spartan ini diilhami oleh siaga pelatihan boot camp militer kehidupan nyata. Inilah kesempatan Anda untuk membuktikan keberanian Anda dengan menyelam tanpa rasa takut di bawah kawat berduri saat merangkak dengan siku dan lutut. Untuk mempersiapkan "Operation Spartan Crawl, " lakukan push-up Spiderman, yang akan membangun otot yang sama yang akan Anda gunakan untuk merangkak rendah di tanah. Mulailah dalam posisi push-up, lalu, saat Anda turun ke tanah, bawa lutut Anda ke atas ke siku di sisi tubuh yang sama. Kaki alternatif untuk tiga set 10 repetisi.
Kredit: News.spartan.comMendorong Anda ke batas Anda, halangan Binatang Spartan ini diilhami oleh siaga pelatihan boot camp militer kehidupan nyata. Inilah kesempatan Anda untuk membuktikan keberanian Anda dengan menyelam tanpa rasa takut di bawah kawat berduri saat merangkak dengan siku dan lutut. Untuk mempersiapkan "Operation Spartan Crawl, " lakukan push-up Spiderman, yang akan membangun otot yang sama yang akan Anda gunakan untuk merangkak rendah di tanah. Mulailah dalam posisi push-up, lalu, saat Anda turun ke tanah, bawa lutut Anda ke atas ke siku di sisi tubuh yang sama. Kaki alternatif untuk tiga set 10 repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Balapan mana yang telah Anda jalankan? Apa kendala terberat Anda? Apakah Anda berlatih untuk balapan? Kami ingin mendengar apa yang Anda katakan. Bagikan dengan kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: RuggedManiac.comBalapan mana yang telah Anda jalankan? Apa kendala terberat Anda? Apakah Anda berlatih untuk balapan? Kami ingin mendengar apa yang Anda katakan. Bagikan dengan kami di bagian komentar di bawah!
