Kami mengerti - Anda sibuk! Anda membutuhkan rutinitas latihan yang intensif dan efisien untuk memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu minimal, itulah sebabnya gerakan majemuk adalah pilihan terbaik Anda. Gerakan gabungan bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan. Sebagai manfaat tambahan, gerakan majemuk meningkatkan denyut jantung dan metabolisme Anda sehingga Anda mendapatkan latihan kardiovaskular selain membangun otot. Untuk melatih secara efisien di tingkat tertinggi, ikuti 10 gerakan majemuk ini untuk rutinitas total tubuh dalam waktu minimal.
Kami mengerti - Anda sibuk! Anda memerlukan rutinitas latihan yang intensif dan efisien untuk memaksimalkan pembakaran kalori dalam waktu minimal, itulah sebabnya gerakan majemuk adalah pilihan terbaik Anda. Gerakan gabungan bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan. Sebagai manfaat tambahan, gerakan majemuk meningkatkan denyut jantung dan metabolisme Anda sehingga Anda mendapatkan latihan kardiovaskular selain membangun otot. Untuk melatih secara efisien di tingkat tertinggi, ikuti 10 gerakan majemuk ini untuk rutinitas total tubuh dalam waktu minimal.
1. Jongkok Split Bulgaria ke Bicep Curl
Combo latihan ini adalah semua tentang rampasan dan lengan (alias glutes dan bisep). CARA MELAKUKANNYA: Letakkan satu kaki di atas bangku atau platform yang stabil di belakang Anda. Langkah kaki yang berlawanan jauh di depan Anda sehingga ketika Anda jongkok Anda membuat sudut 90 derajat dengan lutut depan Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan jaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda berjongkok. Peras glutes dan naik, lakukan bicep curl di bagian atas squat split. Ganti kaki dan ulangi.
Combo latihan ini adalah semua tentang rampasan dan lengan (alias glutes dan bisep). CARA MELAKUKANNYA: Letakkan satu kaki di atas bangku atau platform yang stabil di belakang Anda. Langkah kaki yang berlawanan jauh di depan Anda sehingga ketika Anda jongkok Anda membuat sudut 90 derajat dengan lutut depan Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan jaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda berjongkok. Peras glutes dan naik, lakukan bicep curl di bagian atas squat split. Ganti kaki dan ulangi.
2. Step-Up to Overhead Tekan
Bagian pertama latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah, sedangkan bagian kedua memperkuat tubuh bagian atas Anda - dan seluruh latihan menantang inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan langkah atau bangku yang stabil, mulailah dengan satu kaki di bangku sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Dengan halter di masing-masing tangan di posisi rak depan, naik ke bangku. Di bagian atas step-up, tekan overhead halter. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
Bagian pertama latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah, sedangkan bagian kedua memperkuat tubuh bagian atas Anda - dan seluruh latihan menantang inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan langkah atau bangku yang stabil, mulailah dengan satu kaki di bangku sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Dengan halter di masing-masing tangan di posisi rak depan, naik ke bangku. Di bagian atas step-up, tekan overhead halter. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
3. Bench Tekan untuk Angkat Kaki
Lewati bangku pers bangku tradisional dan lakukan latihan ini di lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan dumbbell atau barbell di tangan. Mulailah dengan halter / barbel beberapa inci dari dada Anda, lalu tekan hingga ke langit. Saat berat berada di atas, angkat kaki hingga kaki dan tangan Anda sejajar satu sama lain (dan tegak lurus dengan lantai).
Lewati bangku pers bangku tradisional dan lakukan latihan ini di lantai. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan dumbbell atau barbell di tangan. Mulailah dengan halter / barbel beberapa inci dari dada Anda, lalu tekan hingga ke langit. Saat berat berada di atas, angkat kaki hingga kaki dan tangan Anda sejajar satu sama lain (dan tegak lurus dengan lantai).
4. Pull-Up to Toes-to-Bar
Penarikan reguler tidak cukup menantang untuk Anda? Coba variasi amped-up ini untuk keterlibatan ab-rendah maksimal. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung dari batang pull-up. Selesaikan pull-up ketat dengan melibatkan inti dan meremas latnya bersama-sama. Dengan kontrol, turunkan kembali ke posisi awal. Kemudian, dengan kaki selurus mungkin, kontraksikan perut Anda dan angkat jari-jari sehingga menyentuh ketukan. Turunkan ke bawah dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPenarikan reguler tidak cukup menantang untuk Anda? Coba variasi amped-up ini untuk keterlibatan ab-rendah maksimal. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung dari batang pull-up. Selesaikan pull-up ketat dengan melibatkan inti dan meremas latnya bersama-sama. Dengan kontrol, turunkan kembali ke posisi awal. Kemudian, dengan kaki selurus mungkin, kontraksikan perut Anda dan angkat jari-jari sehingga menyentuh ketukan. Turunkan ke bawah dan ulangi.
5. Walkout Plank untuk Push-Up
Juga dikenal sebagai push-up inchworm, variasi pada combo papan-ke-push-up standar ini menyerang setiap kelompok otot utama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai. Sambil menjaga inti yang stabil, gerakkan tangan Anda ke posisi papan. Saat berada di posisi papan, turunkan ke bawah ke push-up dan naikkan kembali. Berjalan kaki Anda ke tangan Anda dan ulangi. Jika Anda tidak memiliki banyak ruang, Anda juga dapat berjalan kembali ke kaki setelah setiap rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenal sebagai push-up inchworm, variasi pada combo papan-ke-push-up standar ini menyerang setiap kelompok otot utama. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai. Sambil menjaga inti yang stabil, gerakkan tangan Anda ke posisi papan. Saat berada di posisi papan, turunkan ke bawah ke push-up dan naikkan kembali. Berjalan kaki Anda ke tangan Anda dan ulangi. Jika Anda tidak memiliki banyak ruang, Anda juga dapat berjalan kembali ke kaki setelah setiap rep.
6. Ketuk Bahu untuk Push-Up
Dengan latihan ini, Anda benar-benar harus fokus untuk menjaga seluruh inti Anda stabil dan tidak berguling ke satu sisi atau yang lain saat Anda menekan setiap bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan tangan di lantai dan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda beberapa inci untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik. Sambil menjaga inti Anda stabil, angkat tangan kanan untuk mengetuk bahu kiri dan turunkan kembali tangan Anda. Kemudian ketuk tangan kiri ke bahu kanan dan turunkan kembali. Setelah Anda mengetuk kedua bahu, jatuhkan ke push-up, rapatkan dada sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus, lalu tekan kembali ke posisi awal.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDengan latihan ini, Anda benar-benar harus fokus untuk menjaga seluruh inti Anda stabil dan tidak berguling ke satu sisi atau yang lain saat Anda menekan setiap bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi papan dengan tangan di lantai dan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda beberapa inci untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik. Sambil menjaga inti Anda stabil, angkat tangan kanan untuk mengetuk bahu kiri dan turunkan kembali tangan Anda. Kemudian ketuk tangan kiri ke bahu kanan dan turunkan kembali. Setelah Anda mengetuk kedua bahu, jatuhkan ke push-up, rapatkan dada sedekat mungkin ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus, lalu tekan kembali ke posisi awal.
7. Push-Up to Row
Juga dikenal sebagai baris pemberontak, langkah ini adalah toner tubuh bagian atas. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan dumbbell di masing-masing tangan. Rentangkan kaki Anda untuk mendapatkan lebih banyak kontrol dan keseimbangan atas tubuh Anda. Turunkan ke bawah ke bawah push-up dan naikkan kembali ke posisi awal. Di bagian atas push-up Anda, masukkan lengan kanan ke belakang sehingga tangan Anda dekat dengan ketiak Anda sambil tetap dekat dengan sisi Anda. Siku Anda harus mengarah lurus ke langit-langit. Turunkan dan ulangi di sisi lain. Dengan setiap push-up, ubah lengan yang Anda dayung.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJuga dikenal sebagai baris pemberontak, langkah ini adalah toner tubuh bagian atas. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan dumbbell di masing-masing tangan. Rentangkan kaki Anda untuk mendapatkan lebih banyak kontrol dan keseimbangan atas tubuh Anda. Turunkan ke bawah ke bawah push-up dan naikkan kembali ke posisi awal. Di bagian atas push-up Anda, masukkan lengan kanan ke belakang sehingga tangan Anda dekat dengan ketiak Anda sambil tetap dekat dengan sisi Anda. Siku Anda harus mengarah lurus ke langit-langit. Turunkan dan ulangi di sisi lain. Dengan setiap push-up, ubah lengan yang Anda dayung.
8. Dumbbell Squat ke Overhead Tekan
Squat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan fungsional, tetapi kadang-kadang Anda perlu istirahat dari squat tradisional. Campur dengan variasi ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan halter di posisi rak depan dan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Jongkok (di bawah paralel jika mobilitas Anda memungkinkan) dan kendalikan. Saat Anda berkendara, gunakan momentum Anda untuk meluncurkan dumbbell di atas kepala. Anda juga bisa berhenti di antara squat dan overhead overhead jika momentumnya terlalu menekan sendi Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan fungsional, tetapi kadang-kadang Anda perlu istirahat dari squat tradisional. Campur dengan variasi ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan halter di posisi rak depan dan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Jongkok (di bawah paralel jika mobilitas Anda memungkinkan) dan kendalikan. Saat Anda berkendara, gunakan momentum Anda untuk meluncurkan dumbbell di atas kepala. Anda juga bisa berhenti di antara squat dan overhead overhead jika momentumnya terlalu menekan sendi Anda.
9. Gantung Daya Bersihkan ke Jongkok Depan
Dua gerakan terakhir ini membutuhkan sedikit keterampilan dan latihan angkat besi, jadi sempurnakan bentuk tubuh Anda terlebih dahulu sebelum menambah bobot. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi hang dengan barbel di depan Anda (diturunkan jika Anda seorang pemula). Posisi awal Anda mirip dengan deadlift, tetapi dengan kedua telapak tangan menghadap tubuh Anda. Pegang bar tepat di atas lutut Anda dan rasakan paha belakang Anda bergerak. Kemudian kendalikan pinggulnya (seolah-olah Anda sedang melompat) dan angkat bahu sehingga bilah lurus di bagian depan tubuh Anda. Karena ini adalah power clean, Anda harus turun ke posisi seperempat squat untuk menerima bar, mencambuk siku di depan Anda untuk memulai squat depan Anda. Dengan bar terletak di tulang selangka Anda, turunkan ke bawah menjadi jongkok depan. Saat Anda berkendara, pikirkan untuk mengacaukan kaki Anda ke tanah untuk sepenuhnya melibatkan glutes Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDua gerakan terakhir ini membutuhkan sedikit keterampilan dan latihan angkat besi, jadi sempurnakan bentuk tubuh Anda terlebih dahulu sebelum menambah bobot. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi hang dengan barbel di depan Anda (diturunkan jika Anda seorang pemula). Posisi awal Anda mirip dengan deadlift, tetapi dengan kedua telapak tangan menghadap tubuh Anda. Pegang bar tepat di atas lutut Anda dan rasakan paha belakang Anda bergerak. Kemudian kendalikan pinggulnya (seolah-olah Anda sedang melompat) dan angkat bahu sehingga bilah lurus di bagian depan tubuh Anda. Karena ini adalah power clean, Anda harus turun ke posisi seperempat squat untuk menerima bar, mencambuk siku di depan Anda untuk memulai squat depan Anda. Dengan bar terletak di tulang selangka Anda, turunkan ke bawah menjadi jongkok depan. Saat Anda berkendara, pikirkan untuk mengacaukan kaki Anda ke tanah untuk sepenuhnya melibatkan glutes Anda.
10. Gantung Power Snatch ke Overhead Squat
Alih-alih melakukan snatch full-squat, Anda dapat memecah gerakan terpisah untuk mendapatkan kontrol yang lebih besar. Ini adalah pilihan bagus untuk pemula karena memberi Anda waktu untuk menguasai bentuk yang tepat. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi hang dengan tangan lebih lebar dari bahu Anda (dalam posisi snatch). Jika Anda berdiri, bar akan mengenai lipatan pinggul Anda. Tekuk pinggul sehingga Anda menggunakan paha belakang. Perpanjang pinggul dan tarik bar setinggi mungkin untuk menerima overhead bar. Jatuhkan diri menjadi seperempat jongkok untuk menerima bobot bilah. Setelah bilah di atas kepala Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki Anda sehingga mobilitas Anda memungkinkan Anda untuk jongkok dengan bilah di atas Anda. Selanjutnya, kencangkan inti Anda dan turunkan ke dalam squat. Mundur dan letakkan bilah dengan kontrol sehingga Anda kembali ke posisi awal.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAlih-alih melakukan snatch full-squat, Anda dapat memecah gerakan terpisah untuk mendapatkan kontrol yang lebih besar. Ini adalah pilihan bagus untuk pemula karena memberi Anda waktu untuk menguasai bentuk yang tepat. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi hang dengan tangan lebih lebar dari bahu Anda (dalam posisi snatch). Jika Anda berdiri, bar akan mengenai lipatan pinggul Anda. Tekuk pinggul sehingga Anda menggunakan paha belakang. Perpanjang pinggul dan tarik bar setinggi mungkin untuk menerima overhead bar. Jatuhkan diri menjadi seperempat jongkok untuk menerima bobot bilah. Setelah bilah di atas kepala Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki Anda sehingga mobilitas Anda memungkinkan Anda untuk jongkok dengan bilah di atas Anda. Selanjutnya, kencangkan inti Anda dan turunkan ke dalam squat. Mundur dan letakkan bilah dengan kontrol sehingga Anda kembali ke posisi awal.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan gerakan ini sebelumnya? Yang mana yang Anda rencanakan untuk dicoba? Apa saja gerakan majemuk favorit Anda yang lain? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPernahkah Anda melakukan gerakan ini sebelumnya? Yang mana yang Anda rencanakan untuk dicoba? Apa saja gerakan majemuk favorit Anda yang lain? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
