Ketika Anda pertama kali memulai program olahraga untuk menurunkan berat badan, mungkin frustasi melihat skala bergerak ke atas atau tidak sama sekali. Salah satu penyebab kenaikan berat badan mungkin retensi air setelah berolahraga. Mungkin ada faktor-faktor lain yang berperan.
Tetap dengan latihan rutin Anda, makan makanan yang tepat dan perhatikan asupan kalori Anda, dan Anda harus mulai melihat kemajuan. Perlu diingat, ukuran terbaik penurunan berat badan Anda belum tentu angka pada skala. Demikian juga, retensi air setelah berolahraga adalah sementara dan itu hanya bagian dari proses ketika membangun otot.
Penyebab Retensi Cairan Otot
Saat Anda berolahraga, air mata mikro terbentuk di otot Anda, dan mungkin ada peradangan di sekitar serat otot, menurut Klinik Cleveland. Sepanjang fase pemulihan, tubuh Anda dapat menahan air di sekitar otot. Pada dasarnya, retensi cairan otot adalah respons penyembuhan terhadap trauma mikro.
Anda juga dapat mengalami retensi air setelah berolahraga karena tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggerakkan otot dan jaringan lainnya. Ketika Anda mulai berolahraga secara teratur, tubuh Anda bergantung pada lebih banyak glikogen - yang akan dikonversi menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber energi. Karena glikogen disimpan dalam air, itu normal untuk mengalami retensi cairan otot sebagai akibat dari proses tubuh ini.
Dalam waktu sekitar satu bulan memulai latihan rutin, otot-otot Anda akan menjadi lebih terbiasa berolahraga. Tubuh Anda akan membutuhkan lebih sedikit glikogen untuk mempertahankan tingkat energinya, dan retensi cairan otot yang terkait harus menghilang hingga batas tertentu.
Harapkan Beberapa Nyeri Otot
Retensi air setelah latihan sebagian berkaitan dengan nyeri otot onset yang tertunda, atau DOMS. Nyeri ini diakibatkan oleh mikro-robekan pada otot Anda. Apalagi dengan segala jenis latihan baru, DOMS adalah bagian normal dari pemulihan otot dan proses pertumbuhan.
DOMS terjadi sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan, menurut American Council on Exercise. Namun, jika nyeri otot berlangsung lebih lama dari dua atau tiga hari, itu mungkin mengindikasikan Anda berlatih berlebihan atau menempatkan diri Anda pada risiko cedera.
Ada beberapa cara berbeda untuk mengurangi DOM setelah berolahraga. Sebuah meta-analisis April 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology berusaha mengungkap teknik pemulihan yang paling efektif, termasuk pemulihan aktif, pijatan, pakaian kompresi, pencelupan, terapi air kontras, dan cryotherapy.
Dari metode yang dicoba, pijatan tampaknya menjadi strategi terbaik untuk mengurangi DOM dan rasa lelah yang dirasakan. Jika Anda kekurangan waktu atau uang untuk mendapatkan pijatan profesional, busa bergulir atau pijatan sendiri bisa menjadi alternatif yang baik. Ini juga dapat membantu mengurangi retensi air setelah berolahraga.
Alasan Lain untuk Menambah Berat Badan
Retensi air setelah latihan adalah salah satu alasan yang memungkinkan Anda melihat peningkatan angka pada skala. Penjelasan potensial lainnya bisa berupa peningkatan massa otot tanpa lemak. Artinya, Anda dapat menambah berat badan saat otot Anda tumbuh, jelas Klinik Cleveland. Sementara itu, tubuh Anda akan bekerja untuk menghilangkan lemak.
Meskipun mungkin sulit untuk bersabar karena tubuh Anda merespons latihan rutin baru Anda, perlu diingat bahwa proses ini membutuhkan waktu. Anda tidak menambah pound yang tidak diinginkan dalam semalam, dan Anda juga tidak akan kehilangannya dalam semalam. Demikian juga, pertumbuhan otot tidak akan terjadi dengan segera - berharap dibutuhkan setidaknya satu atau dua bulan untuk menambah massa otot.
Tetap dengan rutinitas Anda, dan Anda harus mulai melihat pengurangan keseluruhan lemak tubuh saat Anda mendapatkan otot, bersama dengan penurunan angka pada skala. Selain itu, menambahkan massa otot tanpa lemak akan membuat tubuh Anda lebih efisien dalam membakar kalori, bahkan saat istirahat, catat Mayo Clinic.
Jangan Mengandalkan Skala
Menambahkan otot tanpa lemak akan mengubah komposisi tubuh Anda karena jaringan otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak, jelas Baylor College of Medicine. Jadi, meskipun satu pon adalah satu pon, distribusi pound itulah yang memengaruhi penampilan Anda.
Pikirkan tentang hal ini agar lebih mudah memakai jeans favorit Anda. Mungkin Anda tidak menurunkan banyak berat badan menurut timbangan, tetapi Anda mendapatkan otot dan tubuh Anda menjadi lebih kencang dan lebih "kompak."
Dengan demikian, mengukur lemak tubuh kemungkinan akan memberi Anda gambaran yang lebih akurat tentang kesehatan Anda daripada hanya menginjak skala. Beberapa pusat kebugaran dan kantor medis memiliki mesin analisis komposisi tubuh yang akan memperkirakan secara digital persentase lemak tubuh dan massa otot Anda.
Anda bahkan dapat membeli skala untuk digunakan di rumah yang akan memperkirakan komposisi tubuh Anda. Ada juga metode caliper, di mana perangkat penjepit kecil seperti digunakan untuk melakukan pengukuran lipatan kulit di berbagai tempat di tubuh Anda.
Menentukan kisaran lemak tubuh yang sehat tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Persentase lebih tinggi untuk wanita daripada pria, dan mereka juga meningkat seiring bertambahnya usia.
Misalnya, wanita berusia 20 hingga 39 dianggap dalam kisaran sehat pada 21 hingga 32 persen lemak tubuh. Untuk pria pada usia yang sama, itu 8 hingga 19 persen. Bekerja dengan dokter atau pelatih kebugaran Anda untuk menentukan kisaran ideal untuk Anda.
Bakar Latihan dan Pemulihan Anda
Selain retensi air setelah berolahraga, kemungkinan alasan lain untuk kenaikan berat badan mungkin ada hubungannya dengan kebiasaan makan Anda. Bahkan jika Anda berolahraga dengan religius, itu tidak akan banyak membantu upaya penurunan berat badan jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Untuk menambah energi pada latihan dan pemulihan Anda sekaligus menghilangkan lemak, bidik diet kaya protein tanpa lemak, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan rasio makronutrien berikut untuk orang aktif yang mencoba membangun otot:
- Protein - Sekitar 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda harus berasal dari daging tanpa lemak dan susu, lentil dan biji-bijian tertentu, seperti quinoa.
- Karbohidrat - Sekitar setengah kalori Anda harus berasal dari biji-bijian, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran.
- Lemak - Sekitar 20 hingga 35 persen kalori Anda harus berasal dari lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, kenari, dan almond.
Wajar jika ingin "menghadiahi" diri Anda dengan makan besar setelah latihan keras. Ingatlah tujuan Anda bahkan setelah latihan selesai. Dengan begitu, Anda mungkin lebih mudah memilih makanan tersehat dalam porsi yang tepat dan makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan.
