Orang Amerika makan lebih dari 90 pon ayam per orang per tahun, menurut Dewan Ayam Nasional. Dada ayam polos adalah cara sederhana dan cepat untuk menyiapkan sumber protein yang ramping dan sehat ini.
Popularitas Ayam
Untuk sebagian besar paruh kedua abad ke-20, orang Amerika lebih suka daging sapi daripada unggas, termasuk ayam. Kemudian, pada awal 1990-an, makanan Amerika mulai berubah dan asupan ayam mulai meningkat dan kemudian melampaui daging sapi.
Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, makan di luar dan kesehatan adalah alasan orang-orang mengutip untuk memilih makan lebih banyak ayam. Banyak profesional perawatan kesehatan merekomendasikan ayam tanpa kulit di atas daging sapi untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Terlalu banyak lemak ini dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut MedlinePlus. Asupan lemak jenuh harus kurang dari 10 persen dari kalori harian Anda, yang berarti 22 gram pada diet 2.000 kalori.
Dada ayam sangat rendah lemak jenuh, serta total lemak. Ini juga merupakan sumber protein dan banyak vitamin dan mineral. Tiga ons dada ayam yang dimasak memiliki:
- 133 kalori
- 27 gram protein
- 2, 8 gram lemak total
- 1 gram lemak jenuh
Dada ayam yang dimasak juga memberikan lebih dari 10 persen dari nilai harian untuk banyak nutrisi penting, termasuk selenium, niasin, kolin, vitamin B6, dan riboflavin.
Sebagai perbandingan, porsi 3 ons steak strip sirloin panggang memiliki:
- 180 kalori
- 25 gram protein
- 8 gram total lemak
- 3, 2 gram lemak jenuh
Steak sirloin juga merupakan sumber nutrisi penting yang baik, tetapi ia mengandung lebih sedikit protein dan lebih banyak lemak jenuh yang tidak sehat.
Bone-In atau Tanpa Tulang Saat Memanggang?
Apakah Anda suka dada ayam panggang biasa dengan atau tanpa tulang adalah masalah pilihan. Anda mungkin lebih suka payudara tanpa tulang tanpa kulit tanpa kerepotan. Tetapi kebanyakan koki akan setuju bahwa cara terbaik untuk memasak dada ayam dalam oven adalah dengan menggunakan dada ayam dengan kulit tulang.
Menurut Cook's Illustrated , tulang dan kulit menambahkan lapisan perlindungan tambahan untuk daging Anda saat dimasak untuk membantu menahan rasa juiciness. Tulang dan kulit juga memberikan rasa tambahan ke dalam daging, yang dapat membuat dada ayam Anda yang dipanggang menjadi lebih sederhana tanpa harus menambahkan saus berkalori tinggi atau asin.
Dada Ayam Panggang Biasa
Dengan atau tanpa tulang, Anda dapat menyiapkan dada ayam panggang siap saji dalam waktu kurang dari satu jam.
Menurut para ahli di Delish.com, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang memanggang terbaik pada suhu 375 derajat Fahrenheit. Mulailah dengan memanaskan oven Anda terlebih dahulu. Kemudian lapisi loyang Anda dengan foil dan letakkan dada ayam Anda di atasnya. Gerimis dada ayam dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang selama 25 menit atau hingga ayam mencapai suhu memasak internal 165 derajat Fahrenheit, seperti yang direkomendasikan oleh FoodSafety.gov.
Dada ayam tulang Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak waktu di dalam oven. Cook's Illustrated merekomendasikan untuk memanaskan oven Anda hingga 325 derajat Fahrenheit. Persiapkan dada ayam Anda dengan tulang yang sama dengan payudara tanpa kulit dan tanpa tulang dan panggang selama 40 menit, atau sampai mencapai suhu yang diinginkan.
Untuk kulit yang renyah untuk payudara Anda yang seperti tulang, pertimbangkan untuk membakar cepat wajan panas di atas kompor setelah selesai dipanggang, saran Cook's Illustrated.
Resep Payudara Ayam Panggang Oven
Dada ayam polos yang dipanggang membuat makanan sederhana dan cepat, tetapi Anda dapat dengan mudah mendandani ayam Anda untuk menambah sedikit rasa sehingga tidak begitu polos. Rempah-rempah, rempah-rempah, saus dan bumbu-bumbu dapat membawa ayam panggang oven Anda ke tingkat selanjutnya dengan sedikit usaha.
Bumbu dan rempah-rempah: Sebelum memasukkan ayam Anda ke dalam oven, Anda dapat menambahkan sejumlah bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa, seperti rosemary, thyme atau paprika. Atau buat bumbu gosok dengan mencampurkan jintan, bubuk cabai, paprika manis dan bubuk bawang putih dan gosokkan ke ayam Anda sebelum dipanggang.
Bumbu: Jika Anda ingin membuat rencana ke depan, Anda bisa mengasinkan ayam Anda untuk menambah dimensi rasa ayam Anda. Anda dapat membuat rendaman sederhana yang dicampur bersama cuka favorit Anda (balsamic, anggur merah atau sari apel) dengan thyme, rosemary, bubuk bawang putih, mustard kasar dan minyak zaitun. Masukkan dada ayam Anda dan bumbui dalam kantong plastik yang bisa ditutup di dalam kulkas dan biarkan citarasa meresap ke dalam daging Anda semalaman.
Saus: Dandani dada ayam panggang Anda dengan saus sederhana, seperti pesto atau saus mustard manis. Anda juga bisa membuat saus kacang pedas dengan mencampurkan jahe segar, selai kacang kental, kecap rendah natrium, bawang putih, dan beberapa potongan paprika merah di blender atau pengolah makanan Anda.
Hati-hati dengan bumbu gosok, bumbu dan saus yang siap saji. Mereka nyaman dalam keadaan darurat, tetapi mereka datang dengan banyak natrium dan mungkin mengandung gula tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Satu rendaman populer mengandung 25 kalori, 6 gram karbohidrat, 4 gram gula, dan 490 miligram natrium per sendok makan.
Terlalu banyak menambahkan gula dan natrium dalam makanan Anda dapat memengaruhi kesehatan jantung. The American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 miligram per hari dan menambahkan gula tidak lebih dari 25 gram sehari untuk wanita dan 36 gram sehari untuk pria.
Tender Ayam Panggang Sehat Polos
Tender ayam adalah favorit keluarga, tetapi yang Anda temukan di bagian makanan beku di toko kelontong Anda mungkin berisi daftar panjang bahan-bahan dan banyak natrium. Tapi Anda bisa membuat tender ayam polos sehat dan lezat yang akan disukai anak-anak Anda di rumah.
Bahan:
- 1 cangkir remah roti
- 1/2 cangkir keju Parmesan
- 1 1/4 pon tender ayam
Petunjuk arah:
- Memanaskan lebih dulu oven Anda ke 425 derajat Fahrenheit.
- Lapisi loyang dengan kertas timah dan semprotkan dengan minyak.
- Dalam mangkuk dangkal, campur remah roti dan keju Parmesan.
- Lapisi setiap tender ayam dengan campuran remah roti dan letakkan di atas loyang.
- Panggang selama 15 hingga 20 menit atau hingga dagingnya renyah dan dagingnya telah mencapai 165 derajat Fahrenheit.
Sajikan tender ayam panggang sehat Anda dengan saus buatan sendiri yang terbuat dari yogurt Yunani, mustard, dan madu sambil dikocok hingga tercampur rata.
