Meregangkan kaki Anda membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan posisi yang berbeda saat berolahraga dan mencegah cedera. Alamat otot-otot di bagian depan, belakang dan kedua sisi kaki Anda, serta otot betis Anda. Setiap kelompok otot memerlukan jenis peregangan yang berbeda, sehingga Anda akan mengasumsikan sejumlah posisi yang berbeda.
Anatomi Otot Kaki
Memahami otot-otot kaki membantu Anda memahami di mana Anda merasa paling kencang dan gerakan mana yang menawarkan peregangan terbaik.
Paha depan
Paha depan turun ke depan paha Anda dan memperpanjang lutut Anda. Kelompok otot paha depan mencakup empat otot yang berbeda. Tiga dari otot-otot ini mulai di bagian atas tulang paha Anda - tulang kaki - dan berlari ke lutut Anda.
Otot keempat dimulai pada tulang pinggul Anda dan turun ke lutut. Itu berarti Anda juga harus meregangkan bagian depan pinggul untuk mengenai semua otot paha depan.
Paha belakang
Kelompok hamstring juga memiliki empat otot yang mengalir di belakang kaki Anda. Dua memperpanjang bagian dalam kaki Anda dan dua lari ke luar. Anda meregangkan otot-otot ini dengan meluruskan lutut Anda dan menekuk tubuh Anda ke depan, karena mereka melekat pada pinggul dan lutut Anda.
Adduktor
Otot paha bagian dalam Anda disebut adduktor Anda karena mereka menarik kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda. Beberapa dari mereka kecil dan tidak turun sepanjang kaki Anda dan yang lainnya besar dan hampir sama kuatnya dengan otot kaki yang lebih besar seperti paha belakang.
Karena otot-otot ini membawa kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda, Anda harus meraih kaki Anda jauh dari tubuh Anda untuk meregangkannya.
Penculik
Penculik Anda duduk berseberangan dengan aduktor Anda di bagian luar pinggul Anda. Di kaki, tensor fascia latae atau TFL adalah otot abduktor terbesar. Terletak tepat di bawah pinggul di bagian luar kaki Anda, otot ini terhubung ke pita besar jaringan ikat yang dikenal sebagai band iliotibial, yang mengalir ke sebagian besar kaki Anda.
Karena pita IT terdiri dari jaringan ikat tebal, Anda tidak dapat merentangkannya secara langsung. Namun, jika Anda meregangkan TFL, Anda melepaskan ketegangan pada pita IT.
Otot betis
Gastrocnemius dan soleus adalah dua otot betis besar. Otot-otot ini mengalir dari belakang lutut ke bawah ke tendon Achilles yang tebal, yang terhubung ke tumit Anda. Mereka membantu melenturkan kaki Anda ke bawah. Untuk meregangkan otot-otot ini, Anda harus menarik kaki ke atas, mendekatkan jari-jari kaki ke arah tulang kering.
Peregangan Kaki Terbaik
Tidak ada peregangan yang menyentuh semua otot kaki Anda. Lakukan beberapa latihan berbeda untuk mengendurkan otot-otot Anda.
1. Sentuhan Kaki
Peregangan ini biasanya digunakan untuk menguji fleksibilitas umum seseorang. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari kaki, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak peregangan pada rutinitas Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kedua kaki Anda satu sama lain. Jaga lutut Anda tetap lurus dan raih ke bawah menuju jari-jari kaki dengan kedua tangan. Tempel bokong Anda saat Anda turun. Turun sejauh yang Anda bisa dan bertahanlah, tahan regangan selama 30 detik.
2. Standing Foot Grab
Peregangan ini berfokus pada otot-otot di bagian depan paha Anda, paha depan.
CARA MELAKUKANNYA: Temukan tembok atau sesuatu yang bisa dijadikan pegangan. Letakkan tangan Anda di atasnya untuk menguatkan diri dan mengambil kaki yang berlawanan dengan tangan bebas Anda. Pegang bagian depan tulang kering dan tarik kaki ke belakang, tekuk lutut. Cobalah untuk menyentuh tumit Anda ke pantat Anda. Jika itu mudah, gerakkan lutut Anda ke belakang di belakang tubuh Anda.
3. Berlutut Peregangan Adduktor
Ini adalah salah satu peregangan terbaik untuk otot adduktor karena memberi Anda berbagai kendali atas intensitas peregangan.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Raih kaki kanan Anda lurus ke samping dengan lutut Anda terkunci. Letakkan telapak kaki Anda rata di tanah dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.
Goyang pantat Anda kembali ke arah kaki lainnya dan raih lengan Anda ke depan. Untuk menambah regangan, raih tangan kanan ke arah kaki kanan. Regangkan selama 30 detik pada setiap kaki.
4. Peregangan Dinding Hamstring
Kerjakan masing-masing hamstring secara terpisah dengan peregangan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di samping pintu atau sudut dinding. Anda membutuhkan ruang yang cukup untuk dapat menopang satu kaki di dinding sementara kaki lainnya rata di lantai. Bergeserlah agar lutut Anda sejajar dengan pintu atau sudut.
Angkat kaki yang paling dekat dengan dinding ke atas dan tanam tumit Anda di dinding dengan lutut lurus. Kaki lainnya tetap rata di lantai. Untuk menambah regangan, gerakkan diri Anda lebih dekat ke dinding.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Peregangan ini berfokus pada fleksor dan paha depan pinggul Anda. Anda harus merasakannya dari pinggul sampai ke lutut.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan bangku atau kursi yang permukaannya rata. Seharusnya setinggi lutut. Menghadapinya. Raih satu kaki ke belakang dan letakkan bagian atas telapak kaki rata di atas bangku atau kursi.
Jatuhkan lutut belakang Anda ke tanah dan pertahankan kaki lainnya tetap di depan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi dan bersandar ke arah kaki belakang untuk meningkatkan peregangan. Jika Anda masih belum merasakan peregangan, angkat lengan ke atas dan sandarkan.
6. Peregangan Band IT
Banyak atlet, terutama pelari, memiliki band-band IT yang ketat. Gunakan teknik ini untuk memanjangkan otot yang menarik pita IT dan mengurangi tekanan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki saling berdekatan, seperti Anda akan melakukan sentuhan jari kaki. Kemudian, silangkan kaki kanan Anda di depan kiri Anda. Raih tangan ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki dan lipat tubuh bagian atas ke depan. Raih ke arah jari-jari kaki belakang. Go serendah yang Anda bisa berdiri kembali. Tahan selama 30 detik di setiap sisi.
7. Lateral Lunge
Peregangan dinamis ini untuk adduktor dan hamstring Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri, lalu melangkah ke kanan dengan kaki kanan Anda. Usahakan kedua kaki mengarah ke depan dan condong ke kanan, meluruskan kaki kiri dan menjulurkan pantat. Anda harus merasakan peregangan di bagian dalam kaki kiri Anda.
Kemudian, bangkit kembali dan bersandar ke kiri, meluruskan kaki kanan Anda. Langkah kaki kiri Anda ke kanan dan melangkah ke kanan lagi, ulangi peregangan. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima ke kiri.
8. Peregangan Betis Setengah Berlutut
Baik otot betis dan tendon Achilles umumnya terluka, jadi penting untuk mengeluarkan ketegangan dari betis Anda dengan melakukan peregangan.
CARA MELAKUKANNYA: Berlutut di atas bantalan di atas satu lutut. Tanam kaki yang lain di depan Anda sehingga lutut depan Anda ditekuk pada 90 derajat. Lutut punggung Anda juga harus ditekuk pada 90 derajat. Posisikan berat badan Anda di kaki depan dan condongkan tubuh ke depan, berusaha mengarahkan lutut Anda melewati jari kaki.
Jaga tumit depan Anda di tanah. Kembali ke posisi awal, lalu condongkan tubuh ke depan lagi, mencoba mendorong sedikit lebih jauh. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
