Kebanyakan orang makan sekitar 2.000 kalori sehari, itulah sebabnya label nutrisi pada produk makanan Anda biasanya mencantumkan nilai harian berdasarkan jumlah ini. Namun, jumlah persis kalori yang dibutuhkan orang didasarkan pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan jumlah yang Anda lakukan sendiri setiap hari. Ini berarti bahwa orang-orang tertentu dapat makan 2.000 kalori sehari dan masih berpotensi menambah berat badan.
Tip
Pertambahan berat terjadi ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Bagi sebagian orang, makan 2.000 kalori sehari dapat mendorong mereka ke arah kalori positif yang mengarah pada penambahan berat badan. Jika Anda kesulitan dengan berat badan Anda, berkonsultasilah dengan dokter untuk membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Rincian Diet 2.000 Kalori
Food and Drug Administration mencantumkan 2.000 kalori sebagai jumlah yang tepat yang harus dikonsumsi kebanyakan orang setiap hari. Kalori ini terdiri dari tiga makronutrien utama. Rata-rata, pemecahan diet 2.000 kalori setiap hari terdiri dari:
- 50 gram protein
FDA melaporkan bahwa lemak memiliki 9 kalori per gram, sedangkan setiap gram karbohidrat dan setiap gram protein memiliki 4 kalori per gram. Ini berarti Anda mengonsumsi sekitar 200 kalori protein, 585 kalori lemak, dan 1.200 kalori karbohidrat setiap hari. Distribusi makronutrien ini sangat penting karena dimaksudkan untuk mencakup nilai-nilai harian yang direkomendasikan FDA dari berbagai nutrisi, yang meliputi:
- Vitamin A
- Vitamin B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), asam pantotenat (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat (vitamin B9) dan vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Kalsium
- Khlorida
- Kolin
- Chromium
- Tembaga
- Yodium
- Besi
- Magnesium
- Mangan
- Molibdenum
- Fosfor
- Kalium
- Selenium
- Sodium
- Seng
Terlepas dari diet yang Anda ikuti atau jumlah kalori yang Anda konsumsi, Anda perlu memastikan bahwa Anda memenuhi nilai harian Anda yang sesuai dari vitamin esensial, mineral, dan nutrisi lainnya. Konsumsi terlalu sedikit vitamin dan mineral dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan jangka panjang lainnya. Makan terlalu sedikit kalori dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan berbagai perubahan, termasuk pemborosan otot dan penurunan metabolisme.
Konsumsi Kalori Per Hari
Menurut Dietary Guidelines for Americans, jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari didasarkan pada tiga faktor utama: usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Meskipun diet standar biasanya dianggap 2.000 kalori, sebagian besar diet sehat berkisar antara 1.600 dan 3.200 kalori.
Namun, jumlah kalori yang jauh lebih besar juga bisa sehat, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif atau sedang berlatih untuk aktivitas fisik yang intens, seperti maraton. Anda dapat menggunakan diagram Dietary for Americans untuk menentukan kebutuhan kalori Anda dan memeriksa untuk memastikan Anda tidak mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan. Untuk memberi Anda ide berdasarkan tingkat aktivitas:
- Laki-laki dewasa yang menetap membutuhkan antara 2.000 dan 2.600 kalori sehari.
- Wanita dewasa yang kurang gerak membutuhkan antara 1.600 dan 2.000 kalori sehari.
- Laki-laki dewasa yang cukup aktif membutuhkan antara 2.200 dan 2.800 kalori sehari.
- Betina dewasa yang cukup aktif membutuhkan antara 1.800 dan 2.200 kalori sehari.
- Laki-laki dewasa aktif membutuhkan antara 2.400 dan 3.200 kalori sehari.
- Betina dewasa aktif membutuhkan antara 2.000 dan 2.400 kalori sehari.
Jumlah kalori yang tepat yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia dan jenis kelamin. Pria biasanya perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada wanita. Namun, melihat hanya pada usia, pria dewasa muda (sekitar usia 18) dan wanita dewasa muda (antara 18 dan 25) cenderung membutuhkan kalori paling banyak. Di sisi lain, orang dewasa yang lebih tua (51 tahun ke atas untuk wanita dan 61 tahun ke atas untuk pria) membutuhkan kalori paling sedikit.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda juga dapat menggunakan kalkulator kalori makanan untuk membantu menentukan konsumsi kalori ideal Anda. Penurunan berat badan yang sehat biasanya melibatkan pengurangan asupan kalori Anda yang biasa sebanyak 500 hingga 1.000 kalori per hari. Namun, ketahuilah bahwa ada batasan jumlah total kalori harian yang dapat Anda kurangi. Harvard Health Publishing merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak kurang dari 1.200 kalori per hari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari. Mengkonsumsi sedikit kalori dapat merusak kesehatan Anda dan menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda sama sekali.
Penambahan Berat Badan Mengkonsumsi 2.000 Kalori
Dengan rekomendasi Dietary Guidelines for Americans, tidak mungkin Anda menambah berat badan jika Anda makan (dan minum) diet standar 2.000 kalori per hari. Namun, ada beberapa pengecualian untuk ini. Pria yang lebih tua dan tidak aktif yang berusia 61 tahun atau lebih membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari. Karena gaya hidup tidak bergerak didefinisikan sebagai gaya hidup yang hanya melibatkan aktivitas fisik minimum yang diperlukan untuk kehidupan mandiri, orang-orang tertentu dalam kelompok usia ini mungkin bertambah berat dengan mengonsumsi kalori sebanyak ini.
Wanita, yang membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria, jauh lebih mungkin untuk menambah berat badan dengan mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Namun, Anda juga harus menyadari bahwa asupan kalori yang direkomendasikan hanya relevan untuk wanita yang tidak hamil atau menyusui. Wanita yang membutuhkan 2.000 kalori per hari atau kurang termasuk:
- Wanita menetap berusia 18 dan 26 hingga 50, yang membutuhkan 1.800 kalori per hari
- Wanita menetap berusia 19 hingga 25, yang membutuhkan 2.000 kalori per hari
- Wanita menetap berusia 51 tahun ke atas, yang hanya membutuhkan 1.600 kalori per hari
- Wanita yang cukup aktif berusia 18 dan 26 hingga 50 yang membutuhkan 2.000 kalori per hari
- Betina yang cukup aktif berusia 51 tahun ke atas, yang membutuhkan 1.800 kalori per hari
- Orang dewasa aktif berusia 61 tahun ke atas, yang membutuhkan 2.000 kalori per hari
Banyak orang memvariasikan jumlah aktivitas harian mereka. Misalnya, beberapa orang melakukan lebih banyak aktivitas pada hari kerja daripada akhir pekan. Yang lain menambahkan kalori pada akhir pekan, terutama dalam bentuk kalori dari alkohol. Bahkan jika Anda mengonsumsi diet sehat standar, variasi seperti ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Pada akhirnya, karena sebagian besar wanita harus mengkonsumsi 2.000 kalori per hari atau kurang, mereka adalah yang paling mungkin untuk menambah berat badan dengan diet 2.000 kalori.
