Anda memiliki lebih dari 600 otot rangka di tubuh Anda. Bisakah Anda menyebutkan semuanya? Jangan dipikirkan. Kebanyakan pria fokus pada tiga: senjata, pecs dan abs. Dan perempuan? Bokong, lengan dan perut.
Itu terlalu buruk, karena otot yang Anda lewatkan dapat menghilangkan rasa sakit, menurunkan risiko cedera, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.
", Anda menahan diri. Anda membuat mata rantai yang lemah, " kata Shawn Arent, Ph.D., associate professor of exercise science di Rutgers University. Otot-otot ini mungkin tidak "mencolok", tetapi melatihnya dapat membantu meningkatkan hasil keseluruhan Anda. "Kamu akan menjadi lebih kuat lebih cepat. Dan kamu akan bisa berlatih, bebas rasa sakit, lebih lama."
Jadi berhentilah mengabaikan dan gunakan panduan berikut untuk memukul kelima di latihan berikutnya. Tubuh Anda akan berterima kasih (dan hasilnya akan ditampilkan).
1. Latih Trapezius Bawah Anda
Tetapi Anda memukul trapezius Anda dengan mengangkat bahu, bukan? Tidak sebanyak yang Anda pikirkan: Gerakan "Saya tidak tahu" itu menargetkan trapezius bagian atas Anda - bagian di leher yang bisa Anda lihat - tetapi jangan sepenuhnya menggunakan perangkap bawah Anda.
Ketika jebakan atas Anda terlalu banyak bekerja dibandingkan dengan jebakan bawah Anda, pundak Anda dapat berguling ke depan, menyebabkan postur yang buruk, serta dua masalah serius lainnya, kata Aaron Brooks, pakar biomekanik dan pemilik Perfect Postures di Auburndale, Mass.
"Salah satunya adalah ketegangan atau nyeri serviks (leher), dan yang kedua adalah cedera rotator cuff, " katanya. Salah satu dari ini, atau keduanya, berarti ketidaknyamanan dan kurangnya mobilitas dalam sejumlah situasi sehari-hari. "Itu akan memengaruhi kamu jika kamu mencoba meraih di belakangmu, membuatmu kesal ketika kamu mengenakan jaket, atau ketika kamu meraih lemari untuk mengambil piring."
Bagaimana ini bisa terjadi? "Jika perangkap bagian bawah Anda menembak lebih baik, itu akan menempatkan bahu Anda pada posisi yang lebih baik untuk mendorong lebih banyak, " kata Mike Wunsch, direktur kinerja di Results Fitness di Santa Clarita, CA. Ketika jebakan atas dan bawah Anda tidak seimbang, bilah bahu Anda mengangkat tulang belakang, mendatangkan malapetaka pada bahu, dan menyebabkan ruang yang dapat membuat pelampiasan rotator cuff. Memperbaiki keseimbangan "membatalkan kemacetan lalu lintas."
Selain itu, perangkap bawah yang kurang berkembang dapat memengaruhi kinerja lat, pecs, dan biceps Anda, kata Brooks. Bagaimana? Ini adalah satu contoh di mana bekerja sebagai sebuah tim adalah hal yang buruk - yang persis bagaimana otot-otot ini bekerja jika Anda memiliki perangkap bawah yang kurang terkondisi. Otot-otot ini bekerja dengan baik sebagai antagonis satu sama lain, jadi jika mereka tidak bisa melakukan itu, Anda tidak bisa melatihnya dengan benar.
Cara Melatih Trapezius
Wunsch meminta klien untuk melatih perangkap yang lebih rendah selama pemanasan atau antara set dengan Y, T, W, dan yang saya angkat. Ini dapat dilakukan pada bola Swiss, bangku, atau bahkan di lantai, dan dengan bobot minimal atau tanpa bobot. Untuk melakukannya di lantai, berbaring telungkup dan mulai dengan tangan lurus sehingga lengan dan tubuh Anda membentuk "Y". Lakukan acungan jempol dengan tangan Anda, sehingga ibu jari Anda menunjuk ke langit-langit. Jaga agar lengan Anda lurus dan dalam bentuk Y, angkat lengan ke atas dari tanah (tapi jangan kepala dan leher), dan perlahan-lahan kembali untuk memulai. Ulangi 5 hingga 10 kali, dan kemudian lakukan kenaikan T.
T-RAISE: Mulai seperti yang Anda lakukan untuk kenaikan Y, tetapi dengan tangan Anda ke samping sehingga tubuh Anda membentuk T. Sekali lagi dengan jempol ke atas, angkat dan turunkan lengan Anda 5 hingga 10 kali.
W RAISE: Tekuk lengan Anda pada siku sehingga Anda membentuk bentuk W. Peras bilah bahu Anda untuk menyatukan siku Anda dari tanah dan ke arah satu sama lain. Ulangi 5 hingga 10 kali.
I RAISE: Luruskan lengan Anda lagi dan arahkan lurus ke atas kepala Anda, sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus, seperti modal I. Dengan jempol ke atas, angkat lengan Anda seperti yang Anda lakukan untuk kenaikan Y dan T. Ulangi 5 hingga 10 kali.
2. Latih Hamstrings Anda dan Kerjakan Booty itu
Kita semua menyukai paha depan kita. Mengapa? Tidak perlu banyak untuk mengatasinya.
"Anda selalu mengaktifkan paha depan Anda dengan hal-hal normal sehari-hari. Ketika Anda berjalan menaiki tangga, ketika Anda berjongkok… aktivasi quad Anda melalui atap, " kata Bret Contreras, CSCS, pelatih kekuatan dan penulis yang berbasis di Arizona yang dikenal sebagai " The Glute Guy ". "Aktivasi Glute tidak mendapatkan setinggi itu, jadi glute tetap lemah."
Kita juga cenderung mengimbangi gerakan majemuk - gerakan yang menggunakan paha depan dan paha belakang - agar paha depan kita bekerja lebih banyak, dan glutes dan paha belakang semakin melemah. Hasilnya: "Ini menempatkan lebih banyak beban pada lutut daripada pada sendi pinggul, sehingga orang tidak menggunakan pinggul mereka, " katanya.
Di situlah solusinya, Contreras mengatakan: "Anda harus melakukan latihan glute spesifik, ya, tetapi juga meringankan beban sehingga Anda belajar untuk melakukannya dengan cara yang lebih dominan."
Cara Melatih Hamstrings dan Booty
Contreras menyarankan dimulai dengan dorongan pinggul barbel dan ayunan kettlebell.
BARBELL HIP THRUST: Duduk di tanah dengan bahu di bangku. Tekuk lutut Anda 90 derajat sehingga kaki Anda rata di lantai dekat pantat Anda, dan pantat Anda di lantai, sebuah barbel ringan di pinggang Anda. Dari sini, tekan glutes Anda untuk menjembatani, menggunakan bangku untuk menopang bahu Anda, mendorong pinggul Anda ke langit. Di puncak gerakan, tubuh Anda harus lurus dari leher hingga lutut. Kembali untuk memulai, dan ulangi.
KETTLEBELL SWING: Berdiri memegang kettlebell di depan Anda dengan dua tangan. Ruang kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Dengan cepat, tetapi secara terkendali, ayunkan bel ke belakang di antara kedua kaki Anda, pertahankan punggung rata, lalu ayunkannya dengan mengangkat tubuh bagian atas dan rentangkan pinggul. Setiap ayunan bolak-balik adalah satu rep.
Untuk paha belakang, Arent menambahkan barbel pagi yang baik, jembatan ball glute stabilitas, dan ekstensi pinggul bola Swiss dan kaki ikal. Untuk melakukan gerakan terakhir ini, berbaring telentang dengan kaki bagian bawah di atas bola Swiss. Rentangkan lengan Anda ke samping dan kencangkan kedua telapak tangan Anda di lantai. Peras glutes Anda untuk menaikkan pinggul sehingga tubuh Anda lurus dari bahu ke lutut. Tarik tumit Anda dan gulung bola ke arah pantat Anda. Jeda, lalu putar tumit Anda kembali. Jatuhkan pantat dan pinggul Anda ke tanah, dan ulangi.
Bagian terbaik? Karena paha Anda selalu semakin kuat, Anda hampir tidak bisa melatih otot antagonis ini secara berlebihan, kata Contreras.
"Pikirkan tentang pelari cepat, pesenam, bahkan powerlifter West Side - mereka melakukan kenaikan gaji pada hari libur mereka dari squat dan deadlift, " katanya. "Kamu bisa melatih glutes setiap hari."
4. Hit the Butt Muscles You Don't See (Gluteus Medius)
Ada lebih banyak di pantatmu daripada pipi. Meskipun Anda mungkin mencoba mengenai gluteus maximus Anda, gluteus medius Anda biasanya diabaikan. Dan itu bisa merusak lutut Anda.
"Glute medius mencegah lutut Anda mengalah saat Anda berjongkok, menerjang, dan mati-matian, " kata Wunsch. Ini dapat menyebabkan cedera ACL dan nyeri lutut, serta memengaruhi bagian lain dari tubuh bagian bawah Anda. "Ketika lutut kamu masuk, tulang paha kamu berputar secara internal, dan bagian dalam lututmu menjadi tegang. Akibatnya, lengkungan kakimu bisa berakhir runtuh. Ini efek cascading."
Dan jika Anda memperbaikinya? Anda akan membantu melindungi dari cedera ACL, tetapi juga "Anda akan dapat mengangkat lebih banyak berat badan, " kata Wunsch, "dan jika Anda seorang pelari, Anda akan berlari lebih jauh tanpa rasa sakit."
Cara Melatih Gluteus Medius
Wunsch menyarankan jalan band lateral, hidran berkaki empat, dan clamshell samping.
BAND WALK LATERAL: Bungkus karet gelang resistensi yang tebal (yang melingkar, tanpa gagang) di sekitar pergelangan kaki Anda. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk, dan melangkah ke kanan ke samping, seolah-olah Anda sedang menyeret. Berjalan 10 langkah ke kanan, lalu 10 kembali ke kiri.
HYDRANTS KEBAKARAN: Dapatkan di tangan dan lutut Anda, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, lutut langsung di bawah pinggul Anda, dan kembali rata. Jaga agar punggung tetap rata dan lutut ditekuk, angkat lutut kanan ke kanan, seolah-olah Anda adalah anjing di hidran. Terus angkat kaki sampai paha sejajar dengan lantai. Kembali ke awal, dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
CLAMSHELL SIDE-LYING: Berbaringlah miring di lantai, dengan pinggul dan lutut ditekuk 45 derajat, hampir seperti posisi janin. Menjaga kaki Anda bersentuhan, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul Anda (seperti namanya, kaki Anda harus menyerupai kulit kerang yang terbuka). Jeda, dan kembali untuk memulai. Ulangi selama 10 repetisi, lalu balik dan coba di sisi lain.
4. Latih Seluruh Anda Kembali
Bagian tengah punggung Anda bermasalah dengan Nick Tumminello.
"Semua orang - bahkan orang kebugaran - duduk lebih dari sebelumnya, dan otot-otot ini dipanjangkan, " kata Nick Tumminello, pelatih kekuatan dan pengkondisian di Florida dan pencipta DVD termasuk Pelatihan Kekuatan untuk Kehilangan & Pengondisian Lemak. "Mereka tidak mendapatkan pemendekan konsentris, terutama di bawah beban, untuk membuat mereka aktif dan membuat mereka kuat."
Otot-otot punggung tengah ini terlibat setiap kali Anda melakukan latihan mendayung, tetapi mereka sering tidak terbiasa dengan kapasitas penuh mereka, kata Tumminello.
Cara Melatih Seluruh Anda Kembali
Untuk memastikan Anda benar-benar melatih bagian belakang ini, perlambat gerakan mendayung horizontal untuk mengurangi pantulan, dan cobalah barbel pegangan lebar yang ditekuk. Angkat bilah seolah-olah Anda sedang melakukan barbell normal, tetapi pegang tangan Anda selebar - selebar yang Anda lakukan jika Anda melakukan push-up dengan cengkeraman lebar. Tekuk pinggul dan turunkan seolah-olah Anda melakukan deadlift yang kaku, mempertahankan punggung rata. Dalam posisi ini, tekuk siku untuk menarik palang ke atas hingga menyentuh dada Anda. Turunkan dengan kontrol, dan ulangi selama 10 repetisi.
5. Latih Pinggul Anda dan Menghilangkan Sakit Punggung Bawah
Pinggul Anda bukan hanya sisi pinggang Anda: Otot-otot melenturkan kaki Anda di atas panggul dari tulang belakang di sekitar punggung melalui inti ke tulang paha, dan dua di antaranya - secara kolektif dikenal sebagai iliopsoas (diucapkan ILL-ee -oh-SO-as) - pendek, kencang dan lemah, kata Brooks.
Seperti halnya beberapa otot yang disebutkan di atas, masalah-masalah ini diciptakan (atau setidaknya diperburuk) oleh seberapa banyak kita duduk dan membungkuk. Ada korelasi langsung antara sesaknya psoas (satu bagian dari iliopsoas) dan nyeri punggung bawah: Otot terhubung ke vertebra ke-12 Anda dan jaringan dalam di dalam pinggul Anda.
Cara Melatih Pinggul Anda
Untuk mengurangi sesak dan sesak ini, dan rasa sakit yang menyertainya, Brooks mengatakan untuk mulai dengan bergerak lebih banyak - bangun dan berjalan sesering mungkin. Juga, ketika Anda duduk, cobalah latihan ini dua kali setiap hari: Duduklah tegak sehingga panggul Anda miring dengan benar dan Anda berada pada posisi duduk Anda. Tetap dalam posisi ini, angkat satu kaki dari lantai, jaga lutut Anda tetap tertekuk. Kembalikan ke lantai, dan ulangi 10 kali. Kemudian beralih ke kaki lainnya.
