Ada banyak diskusi tentang protein di luar sana, terutama dalam hal kebugaran dan diet. Anda dapat lebih memahami bagaimana protein meningkatkan tubuh Anda dan membantu Anda menjadi orang yang lebih sehat dengan mempelajari elemen-elemen protein utama.
Tip
Protein terdiri dari asam amino yang terdiri dari lima unsur: karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen, dan belerang. Ada 20 jenis protein dan tiga kelompok asam amino yang berbeda.
Apa itu Protein?
Protein adalah bahan pembangun kehidupan, yang bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh, dari memulihkan otot hingga menumbuhkan kulit dan kuku. Ada sekitar 10.000 protein berbeda yang bekerja di seluruh tubuh Anda menciptakan enzim, hemoglobin, dan berbagai aspek lain dari tubuh. Bahkan, setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein, menurut MedlinePlus.
Protein juga dapat membuat tulang Anda lebih kuat, menurut artikel Juni 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition . Para peneliti menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat melindungi kepadatan mineral tulang di tulang belakang lumbar.
Inilah sebabnya mengapa protein merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Apakah Anda orang biasa atau atlet intensif yang melakukan diet tinggi protein, protein diperlukan untuk memperbaiki sel-sel lama dan membuat sel-sel baru. Ini sangat penting untuk anak-anak dan wanita hamil juga.
Manusia menerima unsur protein dari makanan, terutama sumber hewani seperti daging, susu, ikan, dan telur. Ada sejumlah kecil protein dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, serta biji-bijian dan kedelai. Sementara sebagian besar protein dengan spektrum penuh asam amino berasal dari produk hewani, Anda bisa mendapatkan cukup protein dari pilihan nabati - seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh seperti quinoa juga jika Anda makan cukup.
Asam Amino sebagai Blok Bangunan
Sementara protein adalah blok bangunan tubuh, asam amino adalah blok bangunan protein. Asam amino adalah senyawa organik yang menempel satu sama lain dalam rantai panjang untuk membentuk struktur protein, dan masing-masing memiliki urutan unik yang mendefinisikannya.
Asam amino bekerja untuk memecah dan mencerna makanan, memperbaiki jaringan seperti otot dan memberi tubuh energi. Ada tiga kelompok asam amino, menurut MedlinePlus, dan total lebih dari 20 jenis.
Asam Amino Esensial
Tubuh Anda tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan. Ada sembilan asam amino esensial: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin. Beberapa makanan, seperti daging dan ikan, mengandung apa yang dianggap sebagai "protein lengkap, " yang memiliki sembilan asam amino esensial.
Asam Amino Tidak Penting
Asam amino ini diproduksi oleh tubuh, setelah Anda mengonsumsi asam amino esensial. Beberapa asam amino yang tidak penting termasuk asparagin, sistein, glutamin, dan tirosin. Tubuh Anda membuat asam amino yang tidak penting selama pemecahan protein.
Asam Amino Bersyarat
Asam amino ini disimpan untuk penggunaan yang jarang, seperti saat sakit atau stres. Mereka tidak diperlukan setiap hari.
Peran dan Fungsi Protein
Sebuah studi bulan Maret 2016 yang dipublikasikan di Food & Function mencatat bahwa ketika Anda mengonsumsi protein makanan, itu akan dipecah di perut Anda untuk melepaskan asam amino, dipeptida dan tripeptida. Beberapa di antaranya digunakan oleh bakteri di usus kecil; sisa asam amino diserap ke dalam otot rangka serta jaringan lain.
Unsur protein ini melayani berbagai keperluan dalam tubuh Anda. Salah satu jenis fungsi protein adalah menyediakan antibodi, yang merupakan pejuang infeksi tubuh. Antibodi menempel pada penjajah asing seperti virus dan bakteri untuk melawannya.
Protein juga memicu enzim, yang bertanggung jawab atas reaksi kimia dalam sel dan membentuk molekul baru dengan membaca informasi genetik dalam DNA. Protein kurir seperti hormon, sementara itu, mengirimkan sinyal ke sel, jaringan, dan organ untuk memicu proses tubuh.
Protein seperti aktin digunakan untuk membangun sel dan memberi mereka struktur; mereka juga bertanggung jawab untuk menggerakkan tubuh Anda. Protein ini termasuk elastin, keratin dan kolagen, yang ditemukan di kulit, rambut, tulang, tendon, dan kuku Anda. Protein juga membantu menyeimbangkan cairan dan menahan air, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan berkontribusi pada berbagai proses lainnya.
Berapa Banyak Protein yang Dimakan
Sangat mudah untuk melihat mengapa protein sangat penting, dan mengapa kekurangan protein dapat menyebabkan anemia, kelemahan, kehilangan otot, kelelahan dan sistem kekebalan tubuh yang rusak. Kekurangan protein yang parah dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Orang dewasa harus makan minimal 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari, menurut Harvard School of Public Health Harvard. Untuk seseorang yang memiliki berat 140 pon, mereka harus makan 50 gram protein per hari. Orang yang memiliki berat badan lebih banyak harus mengonsumsi protein hingga 70 atau 80 gram.
Dengan menggunakan kalkulator asupan protein USDA ini, Anda dapat memperkirakan berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Berdasarkan kalkulator, pria berusia 30 tahun harus makan sekitar 69 gram protein per hari, tergantung pada tingkat aktivitas fisiknya.
Sementara itu, seorang wanita berusia 50 tahun yang cukup aktif membutuhkan sekitar 44 gram protein per hari. Setelah Anda tahu berapa banyak protein yang perlu Anda makan setiap hari, Anda dapat memasukkan olahraga getar ke dalam hari Anda.
Di mana Mendapatkan Protein
Kecuali jika Anda menjalankan diet vegetarian atau vegan terbatas, tempat terbaik untuk mulai membawa lebih banyak protein ke dalam diet Anda adalah makanan hewani. Namun, karena banyak produk hewani seperti daging merah atau susu juga dapat mengandung lemak jenuh, natrium, dan unsur-unsur lain yang kurang sehat, penting untuk menyadari segala sesuatu yang menyertai protein.
Daging merah seperti steak mengandung kadar protein tertinggi, dengan steak sirloin 40 ons mengandung sekitar 33 gram protein. Daging merah, bagaimanapun, juga mengandung kadar lemak jenuh tertinggi - dengan 4, 6 gram dalam steak 40 ons. Meskipun daging merah dapat memberi Anda banyak protein dan zat besi, disarankan Anda hanya memakannya dua atau tiga kali seminggu paling banyak.
American Institute for Cancer Research mencatat bahwa daging merah dan olahan harus dimakan dalam jumlah sedang dan lebih jarang daripada daging lain seperti unggas. Anda harus makan kurang dari 18 ons daging merah seperti daging sapi, babi dan domba per minggu. Dan hindari daging olahan, seperti apa pun dari deli, seperti salami, ham, bacon, dan hot dog.
Jika mencari opsi yang mengandung protein yang sehat dan bergizi keseluruhan, bidik salmon dan jenis makanan laut lainnya. Sepotong salmon 40 ons mengandung 30 gram protein dan jauh lebih sedikit lemak jenuh daripada daging merah. Pilihan bagus lainnya termasuk ayam, yang mengandung 28 gram protein per 40 ons, dan produk susu seperti susu.
Akhirnya, mulailah mengisi makanan Anda dengan protein nabati semakin banyak, dan Anda akan menemukan energi dari protein sehat dan juga mengonsumsi lebih sedikit lemak dan natrium. Legum seperti lentil mengandung hingga 18 gram protein per cangkir, dan sangat rendah lemak jenuh dan natrium. Kacang-kacangan, meskipun mengandung jumlah protein terendah, juga bisa menjadi camilan yang enak di sela waktu makan.
Singkatnya, isi diet Anda dengan protein sehat seperti ikan (terutama salmon), unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan pilihan biji-bijian yang dipenuhi protein seperti quinoa. Makanlah daging merah, keju, dan susu dalam jumlah sedang, dan cobalah untuk menghindari daging olahan secara umum. Anda akan menemukan bahwa protein sehat dan asam amino mereka menopang energi Anda dan membantu bahan bakar tubuh Anda.
