Apakah Anda sedang balap trek pendek lintas negara, maraton, menuruni bukit atau panggung, bahan bakar yang tepat dapat membuat atau menghancurkan ras Anda. Untuk balapan pendek, Anda tidak harus makan selama perjalanan, tetapi makanan sebelum dan sesudah perlombaan Anda memengaruhi kinerja dan pemulihan. Untuk balapan yang lebih lama yang berlangsung berjam-jam atau berhari-hari, apa yang Anda makan selama kompetisi mungkin merupakan perbedaan antara penampilan yang baik dan seekor bonk yang membuatnya tidak mungkin untuk diselesaikan. Tentu saja, selalu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk kata terakhir sebelum memulai latihan atau diet baru.
Pendek dan manis
Balap sepeda gunung lintas-trek pendek berlangsung hanya beberapa menit di jalur 800 meter, sementara balapan lintas-negara profesional bisa sepanjang 50 kilometer - atau sekitar 31 mil. Apa pun jaraknya, Anda harus berusaha sebaik mungkin setiap detik untuk menghasilkan kinerja yang baik. Rencanakan makan tiga hingga empat jam sebelum kompetisi yang menawarkan campuran karbohidrat, protein, dan sedikit lemak. Contohnya termasuk panekuk gandum dengan smoothie protein atau semangkuk bubur gandum dengan beri dan telur orak-arik di sampingnya.
Satu jam sebelum acara Anda, pelatih bersepeda terkenal, Chris Carmichael, dalam bukunya "Chris Carmichael's Food for Fitness, " merekomendasikan Anda makan camilan 100 hingga 300 kalori yang sebagian besar mengandung karbohidrat untuk energi. Minuman olahraga, bar energi, beberapa kurma atau sepotong buah adalah pilihan yang memungkinkan. Karena kebanyakan orang menyelesaikan balapan sepeda gunung lintas negara terpanjang dalam waktu kurang dari dua jam, Anda biasanya tidak membutuhkan makanan selama balapan. Air atau minuman olahraga harus banyak.
Ras lagi
Balapan sepeda gunung maraton biasanya berkisar antara 60 dan 80 kilometer, atau 37 hingga 50 mil. Balapan ultra-maraton adalah abad metrik, atau 62 mil. Enduro dan balap panggung berlangsung selama beberapa hari; pengendara menyelesaikan jumlah mil tertentu setiap hari dan waktu kumulatif mereka menentukan tempat mereka. Balapan ini biasanya membutuhkan waktu berjam-jam setiap hari dan memperumit kebutuhan nutrisi Anda. Anda harus memulai kompetisi untuk setiap hari dengan sarapan sehat yang sebagian besar mengandung karbohidrat dan protein dan lemak, seperti yang Anda lakukan untuk kursus singkat.
Saat berlomba, Anda harus mengonsumsi antara 30 dan 60 gram karbohidrat per jam untuk menjaga cadangan energi Anda, kata Carmichael. Asosiasi Bersepeda Ultramarathon merekomendasikan minimal 300 kalori per jam untuk perjalanan panjang. Gel energi, bar, minuman, dan kunyah adalah cara untuk mendapatkan karbohidrat dan kalori ini, tetapi semua gula itu dapat mengganggu saluran pencernaan Anda. Makanan utuh seperti pretzel, kentang rebus, kurma, pisang, dan bahkan selai kacang dan sandwich jelly adalah pilihan portabel. Pilih makanan yang memiliki banyak kalori per sajian (Anda hanya bisa membawa begitu banyak) dan yang enak di perut Anda. Eksperimen selama pelatihan - beberapa orang memiliki saluran pencernaan yang lebih kuat daripada yang lain; mencari tahu makanan tertentu yang paling cocok untuk Anda.
Pemulihan
Makanan yang Anda konsumsi setelah lomba memengaruhi pemulihan Anda. Makan karbohidrat dalam bentuk buah atau biji-bijian untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan protein untuk membantu otot Anda pulih dan diperbaiki. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal "Metabolism" pada tahun 2011 menemukan bahwa menambahkan protein ke minuman pemulihan karbohidrat pasca-latihan meningkatkan tingkat di mana tubuh atlet mampu mengisi glikogen, atau energi, toko. Jika Anda melakukan acara multi-tahap yang terjadi selama beberapa hari, makanan yang Anda konsumsi setelah perjalanan Anda sangat penting untuk kinerja hari berikutnya.
Nutrisi Saat Anda Tidak Berlomba
Kredit makan sehat: Ridofranz / iStock / Getty ImagesTentu saja, mengikuti diet yang umumnya sehat selama pelatihan sangat penting untuk membangun basis kinerja yang baik. Anda dapat memiliki apa pun dalam jumlah sedang, tetapi sebagian besar waktu, menekankan makanan sehat dan beragam, sehingga Anda mengkonsumsi keseimbangan nutrisi. Makan cukup untuk memenuhi kebutuhan energi Anda, terutama untuk mendukung pelatihan, dan tetap terhidrasi dengan baik. Makan yang terbaik selama latihan berarti Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari setiap latihan, yang hanya membuat Anda siap untuk sukses selama kompetisi.
