Dalam beberapa tahun terakhir, para peneliti telah menemukan jauh lebih banyak tentang hubungan yang menarik antara pikiran dan usus, juga dikenal sebagai koneksi pikiran-usus, sehingga usus sering disebut sebagai "otak kedua."
"Ini karena banyak koneksi yang kita miliki antara sistem pencernaan kita dan otak kita ketika datang ke pencernaan, kesehatan, suasana hati, kekebalan dan banyak lagi, " Roger E. Adams, PhD, pelatih pribadi, dokter gizi dan pemilik eatrightfitness, memberitahu LIVESTRONG.com. "Stres mental dan emosional dalam bentuk kecemasan sebenarnya dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti diare, sembelit, nyeri dan bahkan dapat memicu gejala yang terkait dengan sindrom iritasi usus besar."
Maka, tidak mengherankan jika penelitian juga mengeksplorasi hubungan antara pernapasan dan penurunan berat badan, dan khususnya keefektifannya terhadap lemak perut.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Berikut adalah beberapa cara yang didukung sains untuk menghubungkan pernapasan dan lemak perut - dan bagaimana Anda dapat menggunakannya sebagai alat yang efektif untuk membantu Anda mengencangkan otot.
1. Breathing Mindful Dapat Membantu Memerangi Lemak Perut yang Diinduksi Stres
Pikiran yang bermasalah, apakah dari masalah kesehatan mental atau mikrobioma usus yang tidak sehat, membuatnya sangat sulit untuk kehilangan lemak perut, jelas Ashley Matejka, pelatih pribadi bersertifikat NASM, instruktur yoga dan pencipta Wellevance.
Bahkan, penelitian yang diterbitkan November 2011 di Obesity menunjukkan bahwa paparan yang berlebihan terhadap hormon stres kortisol sebenarnya dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut.
Banyak penelitian yang mengaitkan pernapasan lambat atau sadar dengan tingkat stres yang lebih rendah, termasuk penelitian yang diterbitkan Oktober 2016 di PLOS One . Faktanya, fokus pada pernapasan adalah salah satu tujuan utama meditasi - ini membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah Anda, mengurangi ketegangan dan bahkan dapat memperlambat gerakan dalam sistem pencernaan Anda, catat Adams.
"Napas yang lambat dan penuh perhatian dapat memperlambat respons tubuh terhadap stres, menyebabkannya mengeluarkan atau menghasilkan lebih sedikit hormon stres yang dikaitkan dengan peningkatan endapan jaringan adiposa (lemak) di sekitar bagian tengah tubuh, " katanya.
Karena itu, jika kita dapat belajar bagaimana bernafas lebih baik - lebih lambat, dan lebih penuh perhatian - kita mungkin bisa mendapatkan kontrol lebih besar atas respons tubuh kita terhadap stres dan, sebagai tambahan, menjaga agar hormon penyimpanan lemak perut tetap rendah.
"Praktek mindfulness, termasuk teknik pernapasan, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mematikan respon melawan-atau-lari dan menurunkan kadar kortisol dalam tubuh, " kata Matejka. "Ketika dipraktikkan secara konsisten, bersama dengan olahraga dan makanan yang bernilai gizi tinggi, Anda memaksimalkan kemampuan tubuh Anda untuk menghilangkan lemak perut."
Sebagai bonus, pernapasan yang penuh perhatian juga dapat mengurangi keinginan Anda untuk makanan cepat saji berkalori tinggi, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of Medicine and Life , yang mengaitkan pelatihan mindfulness dengan penurunan berat badan pada orang yang mengalami obesitas.
2. Bernafas Dapat Membantu Memperkuat Otot Inti
Yap, selain dari gerakan inti yang ditargetkan itu, pernapasan lama yang polos, ketika dilakukan dengan benar, dapat membantu mengembangkan otot-otot di daerah perut.
"Meskipun latihan seperti itu sebagian besar isometrik di alam dan lebih rendah daripada latihan menahan beban dalam membangun kekuatan, mereka lebih baik daripada tidak sama sekali dan akan membantu membakar lemak sebanding dengan bagaimana mereka membangun otot, " Robert Herbst, CPT, seorang pelatih penurunan berat badan dan powerlifter, memberi tahu LIVESTRONG.com.
3. Breathing Membantu Anda Berolahraga Lebih Efisien
Tanpa diketahui banyak dari kita, diafragma kita (otot pernapasan yang juga mendukung postur tubuh kita) berperan dalam membantu membuang racun tubuh kita, meningkatkan sistem saraf kita dan bahkan meningkatkan kecepatan kita membakar lemak, kata Adams.
"Koneksi yang lebih baik dari sistem saraf menyebabkan stabilitas tulang belakang yang lebih baik dan, karenanya, meningkatkan kesuksesan Anda di gym, " katanya. "Olahraga teratur ini juga membangun stamina yang, pada gilirannya, mempotensiasi peningkatan tingkat ekskresi pemecahan sel lemak melalui paru-paru."
Dengan kata lain, memperkuat diafragma Anda bisa membuat Anda menghancurkan latihan, membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Plus, meningkatkan pola pernapasan Anda dapat membantu Anda berolahraga lebih efisien, yang berarti Anda dapat berolahraga lebih intens atau untuk jangka waktu yang lebih lama untuk membakar lebih banyak kalori. Pola pernapasan yang buruk - seperti bernafas dengan dangkal atau menahan nafas - dapat membuat Anda kehabisan nafas, mengurangi waktu latihan dan meminimalkan penurunan berat badan.
Saat melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan, pertahankan intensitas sedang agar Anda bisa bercakap-cakap. Belajarlah untuk bernapas secara alami dari diafragma Anda dengan menggerakkan otot-otot perut saat Anda menghembuskan napas dan menarik napas versus hanya bernapas dari tulang rusuk dan dada. Perut Anda akan sedikit mengembang saat Anda bernapas dan mengempis saat Anda mengeluarkan napas.
Cara Menggunakan Latihan Breathing untuk Mengurangi Lemak Perut
Para ahli sepakat bahwa penurunan berat badan, termasuk hilangnya lemak perut, adalah persamaan yang mencakup pola makan sehat dan olahraga. Pada dasarnya, sangat tidak berkelanjutan untuk memilikinya tanpa yang lain.
Diet kaya nutrisi yang berfokus pada sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat dalam jumlah sedang sambil menghilangkan atau sangat mengurangi lemak tak jenuh ganda dan gula akan membantu Anda memotong lemak untuk tubuh yang lebih ramping.
Namun, Herbst menunjukkan bahwa latihan pernapasan, ketika dilakukan bersamaan dengan diet sehat dan olahraga yang konsisten, dapat membantu mendukung program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa latihan pernapasan yang disarankan para ahli untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kesehatan Anda untuk menilai beberapa manfaat pembakaran lemak.
Breathing Diafragma
Jenis pernapasan ini membantu tubuh rileks dengan menurunkan jumlah kortisol dalam tubuh Anda. "Pernafasan diafragma secara alami melepaskan perut, sehingga dikenal bagus untuk tujuan relaksasi, yang pada gilirannya hanya akan membantu pada saat stres, " kata Brooke Taylor, instruktur kebugaran bersertifikat ACE dan NASM, pelatih lari dan pencipta RRCA bersertifikat. dari Taylored Fitness. "Ini juga dikenal untuk meningkatkan pencernaan."
Cobalah: Untuk melatih pernapasan jenis ini, berbaring telentang dan fokuslah perlahan-lahan menghirup hidung Anda. Tahan udara selama beberapa detik (5 ideal) dan buang napas dengan jumlah yang sama. Ulangi selama 5 hingga 10 menit.
Breathing Transversus Abdominis
Jenis pernapasan ini sangat berguna untuk wanita postpartum, karena merupakan pendekatan terapeutik untuk rehabilitasi diastasis recti, suatu kondisi umum yang menghasilkan pemisahan otot perut setelah melahirkan.
Cobalah: "Ketika Anda menarik napas melalui hidung, fokuslah untuk bernapas secara lateral melalui tulang rusuk dan bayangkan Anda mengembangkannya seperti akordeon, " kata Taylor. "Saat Anda mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut, ratakan / tarik pusar ke arah tulang belakang Anda, sambil secara bersamaan mengangkat dasar panggul Anda." Ini, ia menjelaskan, akan memicu sensasi pembungkus seperti korset di sekitar wilayah tengah Anda. Dia menyarankan untuk menyelesaikan 50 hingga 100 repetisi sehari untuk membangun kekuatan dan menemukan koneksi yang lebih dalam ke inti Anda.
Pernafasan Laut
Juga dikenal sebagai napas samudra, pernapasan jenis ini memiliki pengaruh keseimbangan pada seluruh sistem kardiorespirasi, meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan menenangkan sistem saraf, jelas Matejka.
Cobalah: Untuk melakukan ini secara efektif, ia merekomendasikan untuk duduk dalam posisi duduk yang nyaman dengan kaki bersilang. "Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan buang napas melalui mulut membuat suara 'haaaah' yang mirip dengan suara yang Anda buat ketika Anda mencoba kabut jendela atau cermin, " katanya. "Saat Anda menarik napas, kontraksi sedikit bagian belakang tenggorokan sehingga napas menciptakan suara gelombang laut dan saat Anda menghembuskan napas." Ulangi minimal enam hingga 10 siklus.
