Anda mendorong atau menekan sesuatu setiap hari, apakah itu pintu, kereta dorong, kursi, atau berat. Untuk tindakan ini, Anda harus berterima kasih kepada bahu Anda - mereka tidak hanya fungsional, mereka juga cantik untuk dilihat ketika dipahat dan kencang.
Bangku miring dan pers militer, variasi pers bahu, melatih pundak Anda, serta trisep Anda. Pilih bangku miring jika Anda mencoba menekan otot-otot paling banyak dalam waktu singkat, karena melatih dada juga. Namun, jika Anda setelah semata-mata mengaktivasi delta anterior, bagian depan pundak, Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari pers militer.
Tentang Bangku Kemiringan
Lakukan pers bangku miring dengan berbaring telentang di atas bangku yang diatur pada kemiringan 45 derajat. Dengan halter di masing-masing tangan, atau dengan barbel yang diberikan kepada Anda oleh pengintai atau diangkat dari rak, Anda menekan ke atas dan ke bawah dengan menekuk siku Anda.
Gerakan mendorong ini terutama menargetkan dada bagian atas, atau kepala klavikular pektoralis mayor. Trisep dan delta anterior, atau bagian depan bahu berperan sebagai sinergis - otot penolong yang berkontribusi dalam menyelesaikan pekerjaan. Bisep aktif untuk menstabilkan sendi otot.
Tentang Pers Militer
Pers militer yang ketat dilakukan dari berdiri dengan kaki Anda bersama dan jari kaki ternyata, seperti seorang prajurit. Sikap ini tidak praktis, maju, dan tidak selalu aman, sehingga sebagian besar pengunjung gym melakukan pers militer yang lebih khas dengan kaki selebar pinggul atau dari kursi.
Dari sana, Anda memegang dumbbell atau barbell di pundak Anda dan rentangkan siku lurus ke atas dan ke bawah untuk melakukan pers.
Latihan ini menggunakan delta anterior sebagai penggerak utama, bukan sebagai penolong. Dada bagian atas diturunkan ke sinergis. Perbedaan besar lainnya dalam pergerakan kekuatan ini dibandingkan dengan bangku miring adalah bahwa perangkap tengah dan bawah Anda dan deltoid medial, di bagian atas bahu Anda, aktifkan jauh lebih banyak dibandingkan dengan bangku miring. Para peneliti membuktikan ini dalam sebuah studi yang membandingkan aktivasi otot yang timbul selama dua latihan yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine edisi 2013. Perangkap adalah otot seperti tali yang membentang dari leher ke tengah punggung.
Cara Memasukkan Mereka
Jika Anda kekurangan waktu, latihan kekuatan untuk kesehatan dan ingin melakukan latihan seluruh tubuh, pers miring menutupi dada, trisep, dan bahu Anda. Akhiri latihan Anda dengan hanya beberapa latihan lagi yang menargetkan otot bisep, pinggul, paha, dan perut Anda dan sebut itu sehari.
Ketika tujuan Anda adalah untuk mengembangkan ukuran yang lebih besar, Anda akan mendapat manfaat dari menempel ke bangku pers datar untuk membangun massa lebih banyak dalam total Pecs serta pers militer untuk menutupi bagian depan dan atas bahu serta bagian atas kembali. Anda juga akan mendapat manfaat dari menambahkan lalat, menekan penekan dan dips dada untuk dada Anda serta lalat delt belakang dan kenaikan lat untuk bahu Anda. Pekerjaan ekstra pada setiap bagian tubuh menargetkan otot-otot dari berbagai sudut dan memberikan tekanan yang lebih besar.
Di hari-hari lain, Anda akan melatih kaki, punggung, lengan, dan perut dengan beberapa gerakan.
