Jika Anda sudah mencoba segalanya untuk mengencangkan dan mengencangkan paha bagian dalam Anda, tetapi mereka masih kurang bentuk, Anda tidak sendirian. Selain bagian tengah, otot-otot paha bagian dalam tampaknya menjadi salah satu area yang lebih sulit untuk dilewatkan.
Sementara mengurangi bercak - mengurangi lemak dari bagian tubuh tertentu - adalah mitos, Anda dapat memfokuskan energi ekstra pada otot-otot tertentu dan memperbesar kemungkinan bahwa Anda akan melihat hasil yang lebih baik dari upaya Anda.
Apa Dengan Kesenjangan Paha yang Sulit Dicari?
Tubuh bagian bawah Anda terdiri dari otot-otot besar yang dikenal sebagai paha depan, paha belakang dan gluteus maximus. Ini juga rumah bagi otot paha bagian dalam atau adduktor, yang merupakan lima otot yang terletak di bagian dalam paha Anda.
Otot-otot paha bagian dalam inilah yang menjadi target banyak orang dalam upaya untuk mendapatkan celah paha yang sulit dipahami - sesuatu yang telah dipopulerkan dan ditingkatkan oleh media sosial ke tingkat perut six pack yang sangat diinginkan.
"Beberapa wanita akan memiliki celah paha alami jika mereka secara genetik kecil dan memiliki panggul yang lebih kecil, namun wanita lain, bahkan jika mereka mencoba dengan diet dan olahraga, mungkin tidak dapat mencapai celah paha, " kata Paulami Guha, MD, seorang dokter kandungan-ginekologi, dan penasihat untuk eMediHealth.
Ini menunjuk pada gagasan bahwa celah paha memiliki komponen genetik. "Bahkan jika Anda memiliki berat badan normal, tetapi memiliki panggul yang lebih luas, (yang bersifat genetik dan bervariasi di antara berbagai ras), Anda mungkin tidak memiliki celah paha, " kata Dr. Guha.
Intinya: Makan sehat, lakukan kardio, latihan kekuatan dan jika berat badan Anda sehat, jangan khawatir jika paha Anda bersentuhan.
Cara yang Tepat untuk Mengerjakan Paha Bagian Dalam Anda
Lemak paha dan pantat seringkali sangat keras kepala dan sulit hilang, dan biasanya merupakan daerah terakhir yang kehilangan lemak bahkan dengan latihan keras atau diet (meskipun sekali lagi, ini tergantung pada genetika Anda).
Tetapi diet ketat atau mengurangi kalori secara drastis bukanlah cara untuk menurunkan lemak tubuh dan mendapatkan celah paha, kata Dr. Guha. Tidak hanya itu tidak sehat, tetapi Anda mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan, karena tubuh setiap orang berbeda bentuk tergantung pada gen mereka.
Dengan menggabungkan latihan gabungan seperti squat, lunges, dan deadlift dengan gerakan isolasi khusus yang menargetkan paha bagian dalam, Anda dapat mengencangkan dan menguatkan area keras kepala di tubuh bagian bawah ini. "Plus, melakukan berbagai latihan tubuh bagian bawah adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan menstabilkan kaki Anda, " kata iFit Trainer, Mecayla Froerer, pelatih pribadi bersertifikat NASM.
Meskipun tidak mungkin mengontrol di mana Anda membakar lemak di tubuh Anda, Froerer mengatakan mempertahankan kaki yang kuat sangat penting untuk menjalani gaya hidup aktif. "Menargetkan paha bagian dalam (tambahan) dalam latihan adalah hal mendasar untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas total tubuh dan juga membantu menstabilkan sendi lutut dan pinggul Anda."
Cobalah Latihan Paha Bagian Dalam 20 Menit ini
Untuk hasil terbaik dan olahraga yang seimbang, Froerer merekomendasikan menggabungkan cardio dengan latihan kekuatan. Memukul trotoar untuk berlari atau melakukan kardio pada peralatan olahraga seperti treadmill, mesin dayung, atau sepeda stasioner dapat menawarkan berbagai gerakan lintas-pelatihan yang dimaksudkan untuk fokus pada tubuh bagian bawah dan kekuatan paha bagian dalam. Plus, elemen kardio membantu memperkuat jantung Anda dan membakar kalori.
Di sini, Froerer berbagi latihan 20 menit untuk paha bagian dalam yang sulit disasar.
Pemanasan
Lakukan: 3 hingga 5 menit latihan kardio mudah (jumping jacks, lompat tali, lutut tinggi, jogging di tempat, dll) dan peregangan dinamis
Sirkuit 1
Lakukan: Setiap latihan untuk jumlah repetisi yang ditentukan atau jumlah waktu. Beristirahatlah selama 45 hingga 60 detik di akhir satu putaran, lalu ulangi sekali lagi untuk dua putaran total.
- 10 plate lunges lateral (kaki kanan)
- 10 plate lunges lateral (kaki kiri)
- 20 sumo squat terus dengan pulsa di jari kaki
- Skaters kecepatan 1 menit
Bergerak 1: Piring Lateral Lunges
Anda dapat menggunakan piring kertas, glider atau handuk untuk gerakan ini (apa pun yang akan meluncur di lantai tempat Anda berada).
- Berdirilah tegak dan letakkan kaki kanan Anda di atas piring, glider atau handuk. Kaki lainnya akan tetap ditanam di tanah.
- Dorong pinggul Anda ke belakang dan perlahan-lahan menjangkau kaki kanan Anda ke luar ke arah kuda-kuda lateral. Pergi sampai kaki sepenuhnya diperpanjang, atau peregangan yang nyaman.
- Perlahan tarik ke dalam untuk menarik paha bagian dalam Anda dan kembali ke posisi awal.
Bergerak 2: Sumo Squat Tahan Dengan Pulsa di Jari Kaki
- Turunkan ke dalam jongkok sumo dengan kaki Anda lebih lebar dari jari kaki selebar pinggul yang menunjukkan sudut 45 derajat. Lutut Anda harus mengarah ke jari-jari kaki tetapi tetap di atas pergelangan kaki Anda.
- Bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda.
- Lakukan nadi kecil ke atas dan ke bawah, bergerak sekitar satu inci, sambil tetap berada di atas jari-jari kaki.
Langkah 3: Speed Skaters
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Lompat kesamping ke kanan, mendaratlah di kaki kanan Anda, lintasi kaki kiri di belakang Anda secara diagonal. Lengan kiri Anda akan berayun melintasi tubuh Anda dan lengan kanan Anda berayun di belakang Anda.
- Langsung lompat ke kiri dan alihkan lengan dan kaki Anda.
Sirkuit 2
Lakukan: Setiap latihan untuk jumlah repetisi yang ditentukan atau jumlah waktu. Beristirahatlah selama 45 hingga 60 detik di akhir satu putaran, lalu ulangi sekali lagi untuk dua putaran total.
- 30 lift kaki paha bagian dalam (kaki kanan)
- 20 lingkaran paha bagian dalam (kaki kanan)
- 30 lift kaki paha bagian dalam (kaki kiri)
- 20 lingkaran paha bagian dalam (kaki kiri)
- 1 menit lunge to drive lutut (masing-masing 30 detik)
Langkah 1: Angkat Paha Bagian Dalam
- Berbaringlah di sisi tubuh Anda dengan kaki bagian bawah memanjang.
- Silangkan kaki teratas Anda di atas kaki bawah Anda dan sandarkan lutut Anda di lantai.
- Angkat kaki bagian bawah sekitar enam inci dari lantai.
- Jeda, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Bergerak 2: Lingkaran Paha Bagian Dalam
- Dapatkan dalam posisi mengangkat kaki paha bagian dalam.
- Angkat kaki bagian bawah sekitar enam inci dari lantai.
- Gambarlah lingkaran kecil dengan kaki terangkat, 10 kali di setiap arah.
- Turunkan ke posisi awal.
Langkah 3: Power Lunge ke Knee Drive
- Berdirilah dengan kaki bersama.
- Ambil langkah mundur dengan kaki kanan ke posisi terjang. Jeda
- Gerakkan lutut kanan ke posisi berdiri dan terus sampai Anda mengangkat kaki kanan ke sudut 90 derajat. Ulang.
Sirkuit 3
Tip
Segmen ini akan fokus pada membakar satu kaki pada satu waktu. Anda akan menargetkan paha bagian dalam dan luar serta glutes. Jika Anda merasa tidak nyaman untuk berlutut dalam waktu yang lama, letakkan pembalut atau handuk di bawah lutut Anda untuk menambah penyangga.
Lakukan: Selesaikan satu putaran, istirahat selama 60 detik dan ulangi untuk dua putaran total.
- 30 detik tendangan keledai (kaki kanan)
- Hidran api selama 30 detik (kaki kanan)
- 30 detik tendangan pelangi (kaki kanan)
- 30 detik tendangan keledai (kaki kiri)
- Hidran api 30 detik (kaki kiri)
- 30 detik tendangan pelangi (kaki kiri)
Pindahkan 1: Tendangan Keledai
- Turunkan kedua tangan dan lutut Anda dengan kedua selebar bahu, bagian tengah bertautan.
- Melihat ke bawah ke lantai, angkat kanan Anda dan biarkan di belakang Anda, pertahankan lutut Anda ditekuk. Lanjutkan mengangkat sampai kaki Anda sejajar dengan tubuh Anda dan kaki Anda sejajar dengan langit-langit.
- Turunkan lutut tanpa menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal. Ulang.
Langkah 2: Fire Hydran
- Turunkan tangan dan lutut dengan kedua selebar bahu, bertaut inti.
- Jaga pinggul Anda tetap tegak dan angkat kaki kiri ke samping tubuh Anda (lutut tetap tertekuk).
- Diam, lalu bawa kaki Anda kembali ke tanah. Ulang.
Bergerak 3: Rainbow Kicks
- Turunkan tangan dan lutut dengan kedua selebar bahu, bertaut inti.
- Angkat kaki kanan ke atas dan ke samping dan turunkan sampai jari kaki menyentuh tanah.
- Angkat kaki ini setinggi mungkin, arahkan jari Anda dan bentuk lengkungan. Bawa kaki melewati kaki Anda yang lain dan sentuh tanah dengan jari-jari kaki Anda.
- Kembali ke posisi samping dan ulangi.
