Punggung yang sehat tergantung pada pensejajaran yang tepat - dan bukan hanya tulang belakang, yang saja terdiri dari 26 tulang, termasuk 24 tulang belakang terpisah yang dengan cermat disangga dengan tulang rawan. Sakrum dan tulang ekor (tulang ekor) juga ikut berperan, juga skapula di atas dan panggul di bawah. Dengan begitu banyak bagian yang bergerak, tidak mengherankan bahwa seluruh peralatan dapat jatuh ke posisi yang tidak selaras, menyebabkan rasa sakit, mati rasa, dan kehilangan mobilitas. Untungnya, sebagian besar orang dapat mengembalikan atau memperbaiki penyelarasan kerangka dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot kunci.
: Bisakah Anda Membalikkan Kurva Tulang Belakang Anda dengan Yoga?
Penyebab ketidakselarasan
Genetika, cedera, radang sendi, usia dan gravitasi mungkin semuanya berkonspirasi untuk membuang punggung Anda agar tidak selaras. Beberapa otot di bagian belakang menjadi terlalu kencang, sementara yang lain kendur karena lemah. Kurva berbentuk S alami tulang belakang yang selaras dengan baik adalah bagian dari sistem penyerapan shock evolusionernya. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu di meja atau di belakang kemudi seperti banyak orang lakukan, otot-otot dada Anda bisa menjadi terlalu ketat sementara otot-otot punggung atas menjadi lemah, mendistorsi bentuk kelengkungan yang tepat dan menyebabkan kemunduran ke depan. Sementara itu, paha belakang yang terlalu ketat dan otot-otot fleksor pinggul yang diikat dapat membuat panggul tidak sejajar, menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Arthritis, juga bisa berakibat fatal. Masing-masing situasi ini bisa mendapat manfaat besar dari peregangan.
: Latihan Menguatkan Punggung dan Bawah
Chin Tuck
Anda mungkin merasakan yang paling kencang di daerah leher Anda, tetapi otot leher yang kencang memiliki cara untuk memengaruhi punggung Anda hingga ke bagian bawah tulang belakang (dan sebaliknya). Dagu adalah cara yang mudah dan efektif untuk mulai menjinakkan beberapa otot serviks. Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri tetapi bagaimanapun juga penting untuk menjaga tulang belakang Anda tetap tegak. Sekarang tarik dagu Anda dengan lembut ke arah bagian atas tulang belakang Anda - seperti kura-kura yang menarik kepalanya kembali ke cangkangnya. Mulailah dengan satu set 10 dan kerjakan hingga dua atau tiga set beberapa kali sehari.
Pemerasan bahu
Remasan bahu, atau retraksi skapular, membantu Anda berdiri tegak dengan melepaskan ketegangan di antara tulang belikat. Mereka juga meningkatkan mobilitas, terutama di leher dan punggung atas Anda. Untuk melakukannya, cukup tarik siku di belakang Anda dan tarik kembali bahu Anda seolah-olah Anda mencoba membuatnya menyentuh, pertahankan tekanannya selama 5 detik. Lakukan ini 10 hingga 20 kali beberapa kali sehari.
Peregangan Hamstring
Paha belakang adalah tiga otot besar yang membentang dari panggul ke bawah lutut. Secara teknis, mereka bukan otot punggung tetapi ketika terlalu ketat punggung bawah Anda mungkin akan mendengarnya. Itu karena mereka dapat menarik panggul agar tidak sejajar. Peregangan Supine Hamstring lurus dan to the point, dan Modified Hurdler's Stretch adalah hal yang baik untuk dimiliki di ruang kemudi Anda juga. Pastikan untuk menghangatkan paha belakang selama 5 hingga 7 menit dengan aktivitas ringan, seperti jalan cepat, sebelum Anda melakukan peregangan.
Yoga Siapa Saja?
Tentu saja, siapa pun yang berurusan dengan masalah pelurusan kembali mungkin telah mempertimbangkan untuk mengambil yoga - dan memang demikian. Banyak jika tidak sebagian besar latihan terapi fisik berasal dari yoga, dan latihan yoga yang menyeluruh dapat melakukan keajaiban untuk penyelarasan kembali. Backbends, seperti pose Cobra dan Upward Facing Dog, mengembalikan mobilitas ke vertebra dan melemaskan tulang belakang lumbar. Dan Si Anjing Tua yang menghadap ke bawah itu meregangkan paha belakang, meluruskan panggul, dan menarik otot-otot erector spinae yang mengapit kedua sisi tulang belakang.
