Siapa yang tidak ingin bugar dan seksi seumur hidup? Nah, pelatih selebriti yang berbasis di LA, Kathy Kaehler menulis buku itu. (Serius, lihat "Fit and Sexy for Life" di Amazon.) Dan tahu semua tentang mendapatkan kliennya (termasuk Cindy Crawford, Julia Roberts dan Jennifer Aniston) ke dalam bentuk siap film dengan cepat. Tetapi karena sebagian besar dari kita tidak mampu membayar pelatih pribadi yang mewah lima hari seminggu dengan keanggotaan gym yang mahal, inilah latihan seluruh badannya yang cepat dan sederhana dengan latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Untuk sebagian besar gerakan, ada dua opsi - pemula dan lanjutan. Pilih salah satu yang bekerja dengan tingkat kebugaran Anda dan lanjutkan saat Anda semakin kuat.
Siapa yang tidak ingin bugar dan seksi seumur hidup? Nah, pelatih selebriti yang berbasis di LA, Kathy Kaehler menulis buku itu. (Serius, lihat "Fit and Sexy for Life" di Amazon.) Dan tahu semua tentang mendapatkan kliennya (termasuk Cindy Crawford, Julia Roberts dan Jennifer Aniston) ke dalam bentuk siap film dengan cepat. Tetapi karena sebagian besar dari kita tidak mampu membayar pelatih pribadi yang mewah lima hari seminggu dengan keanggotaan gym yang mahal, inilah latihan seluruh badannya yang cepat dan sederhana dengan latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Untuk sebagian besar gerakan, ada dua opsi - pemula dan lanjutan. Pilih salah satu yang bekerja dengan tingkat kebugaran Anda dan lanjutkan saat Anda semakin kuat.
1a. Modifikasi Push-Up
Push-up melatih dada, inti, bahu, dan lengan Anda. "Tetapi jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up kaki lurus pada awalnya, mulailah dengan berlutut, " kata Kaehler. Jika Anda seorang pemula, lakukan tiga set 10 repetisi. Saat Anda maju dan mampu melakukan antara 15 hingga 20 repetisi di setiap set, Anda dapat mulai melakukan gerakan pada jari-jari kaki Anda (lihat slide berikutnya). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tubuh lurus dari lutut ke bahu. Tekuk siku di samping tubuh dan turunkan dada ke tanah. Tekan kembali untuk memulai satu rep.
Push-up melatih dada, inti, bahu, dan lengan Anda. "Tetapi jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up kaki lurus pada awalnya, mulailah dengan berlutut, " kata Kaehler. Jika Anda seorang pemula, lakukan tiga set 10 repetisi. Saat Anda maju dan mampu melakukan antara 15 hingga 20 repetisi di setiap set, Anda dapat mulai melakukan gerakan pada jari-jari kaki Anda (lihat slide berikutnya). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tubuh lurus dari lutut ke bahu. Tekuk siku di samping tubuh dan turunkan dada ke tanah. Tekan kembali untuk memulai satu rep.
1b. Push-Up Standar
2a. Beginner Walking Lunges
Menekuk lutut memberi Anda latihan seluruh tubuh bagian bawah. Mereka tidak hanya menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, tetapi juga memberi Anda cardio berkat latihan berjalan. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah latihan ini berdiri dengan tangan di pinggul. Untuk memulainya, pisahkan kaki Anda dengan cukup sehingga ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah, lutut dan pinggul Anda berada pada sudut 90 derajat. Mulailah melakukan menekuk lutut dalam jumlah genap. Mulailah dengan 10 langkah maju, berbalik dan lakukan 10 langkah mundur. Ulangi total tiga set.
Kredit: Natasha LeeMenekuk lutut memberi Anda latihan seluruh tubuh bagian bawah. Mereka tidak hanya menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, tetapi juga memberi Anda cardio berkat latihan berjalan. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah latihan ini berdiri dengan tangan di pinggul. Untuk memulainya, pisahkan kaki Anda dengan cukup sehingga ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah, lutut dan pinggul Anda berada pada sudut 90 derajat. Mulailah melakukan menekuk lutut dalam jumlah genap. Mulailah dengan 10 langkah maju, berbalik dan lakukan 10 langkah mundur. Ulangi total tiga set.
2b. Advanced Walking Lunges
Setelah Anda menguasai paru-paru dengan tangan di pinggul, mulailah melakukannya dengan tangan memanjang lurus ke luar, menggunakan lengan dan kaki yang berlawanan. Saat Anda maju dengan lunges dan lengan Anda bergerak - sekitar 20 lunges maju, 20 kembali - Anda dapat menambahkan ketelbell atau beban. "Mulailah dengan bobot dua pon di masing-masing tangan dan lanjutkan, " kata Kaehler. CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju dengan kaki kanan Anda, angkat lengan kiri setinggi dada. Pastikan pinggul dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kaki kanan Anda saat Anda berdiri. Ulangi pada kaki lainnya / lengan lainnya, berjalan ke depan selama 10, berbalik dan kembali ke awal dengan 10 lunges lainnya. Ulangi sebanyak tiga set.
Kredit: Natasha LeeSetelah Anda menguasai paru-paru dengan tangan di pinggul, mulailah melakukannya dengan tangan memanjang lurus ke luar, menggunakan lengan dan kaki yang berlawanan. Saat Anda maju dengan lunges dan lengan Anda bergerak - sekitar 20 lunges maju, 20 kembali - Anda dapat menambahkan ketelbell atau beban. "Mulailah dengan bobot dua pon di masing-masing tangan dan lanjutkan, " kata Kaehler. CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju dengan kaki kanan Anda, angkat lengan kiri setinggi dada. Pastikan pinggul dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kaki kanan Anda saat Anda berdiri. Ulangi pada kaki lainnya / lengan lainnya, berjalan ke depan selama 10, berbalik dan kembali ke awal dengan 10 lunges lainnya. Ulangi sebanyak tiga set.
3a. Jack Jumping Pemula
Ini adalah gerakan kardio yang sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda di awal latihan atau di antara gerakan lainnya. "Jumping jacks telah ada selamanya, kebanyakan orang dapat melakukannya, dan mereka memberikan gerakan otot besar yang hebat, " kata Kaehler. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki di tanah, lengan terangkat ke atas dalam bentuk V. Dalam variasi ini, Anda tidak melompat ke udara, Anda hanya melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lakukan tiga set dengan 20 jumping jack yang dimodifikasi.
Kredit: Natasha LeeIni adalah gerakan kardio yang sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda di awal latihan atau di antara gerakan lainnya. "Jumping jacks telah ada selamanya, kebanyakan orang dapat melakukannya, dan mereka memberikan gerakan otot besar yang hebat, " kata Kaehler. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki di tanah, lengan terangkat ke atas dalam bentuk V. Dalam variasi ini, Anda tidak melompat ke udara, Anda hanya melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lakukan tiga set dengan 20 jumping jack yang dimodifikasi.
3b. Advanced Jumping Jacks
Bagi mereka yang dapat menahan benturan, jack lompat penuh membantu membangun massa tulang. Anda dapat melakukan set waktu (mulai dengan satu menit) atau Anda dapat melakukan set bernomor (mulai dengan 25). Dalam latihan ini, lengkapi tiga set. Bagaimana Anda mendarat dengan jumping jack sama pentingnya dengan bagaimana Anda melompat, kata Kaehler. Pastikan gerakan Anda terkontrol dan seimbang untuk memaksimalkan gerakan dan mencegah cedera. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri. Lompatkan kaki Anda ke samping saat Anda mengangkat tangan ke atas. Lompatkan kaki Anda kembali dan bawa tangan Anda ke samping. Itu satu perwakilan!
Kredit: Natasha LeeBagi mereka yang dapat menahan benturan, jack lompat penuh membantu membangun massa tulang. Anda dapat melakukan set waktu (mulai dengan satu menit) atau Anda dapat melakukan set bernomor (mulai dengan 25). Dalam latihan ini, lengkapi tiga set. Bagaimana Anda mendarat dengan jumping jack sama pentingnya dengan bagaimana Anda melompat, kata Kaehler. Pastikan gerakan Anda terkontrol dan seimbang untuk memaksimalkan gerakan dan mencegah cedera. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri. Lompatkan kaki Anda ke samping saat Anda mengangkat tangan ke atas. Lompatkan kaki Anda kembali dan bawa tangan Anda ke samping. Itu satu perwakilan!
4. Plank Walk Down Hold
Gerakan ini menggerakkan lengan, inti, dan glutes Anda. "Kunci bentuk papan yang tepat adalah dengan menarik tombol perut, menarik glutes erat-erat dan menggerakkan bilah bahu Anda ke belakang dan ke bawah menuju pinggang Anda, " kata Kaehler. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan di tangan Anda, tahan selama 10 detik. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga berat tubuh bagian atas Anda bertumpu pada siku Anda, dan tahan selama 10 detik. Dari siku Anda, perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke tanah dan naik kembali ke posisi siku lurus. "Intensitas lebih merupakan masalah waktu daripada pengulangan, " kata Kaehler. "Jika kamu bisa bertahan selama beberapa detik tanpa mengorbankan formulir, hingga dua menit, kamu benar-benar akan merasakan ini di dalam hatimu."
Kredit: Natasha LeeGerakan ini menggerakkan lengan, inti, dan glutes Anda. "Kunci bentuk papan yang tepat adalah dengan menarik tombol perut, menarik glutes erat-erat dan menggerakkan bilah bahu Anda ke belakang dan ke bawah menuju pinggang Anda, " kata Kaehler. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan papan di tangan Anda, tahan selama 10 detik. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah sehingga berat tubuh bagian atas Anda bertumpu pada siku Anda, dan tahan selama 10 detik. Dari siku Anda, perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke tanah dan naik kembali ke posisi siku lurus. "Intensitas lebih merupakan masalah waktu daripada pengulangan, " kata Kaehler. "Jika kamu bisa bertahan selama beberapa detik tanpa mengorbankan formulir, hingga dua menit, kamu benar-benar akan merasakan ini di dalam hatimu."
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda sudah melakukan latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa latihan favorit Anda? Yang mana yang paling sulit? Pernahkah Anda berolahraga dengan pelatih sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah latihan normal Anda mirip dengan yang ini? Jika tidak, seperti apa latihan yang normal untuk Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesApakah Anda sudah melakukan latihan ini? Apa yang kamu pikirkan? Apa latihan favorit Anda? Yang mana yang paling sulit? Pernahkah Anda berolahraga dengan pelatih sebelumnya? Apa yang kamu pikirkan? Apakah latihan normal Anda mirip dengan yang ini? Jika tidak, seperti apa latihan yang normal untuk Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
