Balapan melalui latihan Anda demi kecepatan dapat meningkatkan risiko cedera. Tetapi ada beberapa trik menghemat waktu yang dapat melakukan tugas ganda: Mereka membuat Anda keluar dari gym lebih cepat dan memberi Anda hasil yang lebih baik. Dengan menambahkan intensitas yang meningkat dan meminimalkan waktu pemulihan, Anda mendorong kelebihan konsumsi oksigen pasca (EPOC), kata Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, pendiri Inspire Training Systems, NJ, dan penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels." Ini berarti tubuh Anda terus membakar kalori berlebih lama setelah Anda selesai berolahraga. Cobalah 10 teknik yang terbukti ini untuk menghemat waktu dan meningkatkan hasil!
Balapan melalui latihan Anda demi kecepatan dapat meningkatkan risiko cedera. Tetapi ada beberapa trik menghemat waktu yang dapat melakukan tugas ganda: Mereka membuat Anda keluar dari gym lebih cepat dan memberi Anda hasil yang lebih baik. Dengan menambahkan intensitas yang meningkat dan meminimalkan waktu pemulihan, Anda meningkatkan konsumsi oksigen pasca kelebihan (EPOC), kata Neal Pire, MS, CSCS, FACSM, pendiri Inspire Training Systems, NJ, dan penulis "Plyometrics for Athletes At All Levels." Ini berarti tubuh Anda terus membakar kalori berlebih lama setelah Anda selesai berolahraga. Cobalah 10 teknik yang terbukti ini untuk menghemat waktu dan meningkatkan hasil!
1. Pelatihan Piramida
Latihan piramida menghemat waktu Anda dengan melelahkan kelompok otot dalam satu set, alih-alih melakukan set, beristirahat dan mengulangi. Ini juga salah satu modalitas pelatihan yang paling mendasar, aman dan efektif, kata Scott Keppel, pendiri Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Dalam pelatihan piramida, Anda mulai dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, kemudian mulai menambah bobot dan mengurangi repetisi dengan masing-masing set. Dia merekomendasikan untuk memilih bobot sesuai dengan jumlah repetisi yang sedang dilakukan. Berat untuk 20 repetisi akan jauh lebih rendah daripada berat untuk enam repetisi. Naikkan berat badan seiring perkembangan set. Peningkatan lima hingga 15 persen ideal karena repetisi berkurang. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi.
Latihan piramida menghemat waktu Anda dengan melelahkan kelompok otot dalam satu set, alih-alih melakukan set, beristirahat dan mengulangi. Ini juga salah satu modalitas pelatihan yang paling mendasar, aman dan efektif, kata Scott Keppel, pendiri Scott's Training Systems, Chandler, Ariz. Dalam pelatihan piramida, Anda mulai dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi, kemudian mulai menambah bobot dan mengurangi repetisi dengan masing-masing set. Dia merekomendasikan untuk memilih bobot sesuai dengan jumlah repetisi yang sedang dilakukan. Berat untuk 20 repetisi akan jauh lebih rendah daripada berat untuk enam repetisi. Naikkan berat badan seiring perkembangan set. Peningkatan lima hingga 15 persen ideal karena repetisi berkurang. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi.
2. Tabata
Ini melibatkan serangan empat menit pendek dari interval interval eksplosif yang dilakukan selama 20 detik selama delapan putaran dengan istirahat 10 detik antara setiap putaran. Rutinitas Tabata membakar 13, 5 kalori per menit dan menggandakan laju metabolisme selama 30 menit sesudahnya, menurut penelitian baru oleh Michele Olson, PhD, profesor di Auburn University Montgomery, Ala. "Diperlukan lima kali jumlah latihan kardio khas untuk menghilangkan jumlah kalori yang sama yang dihasilkan dari Tabata empat menit. " Coba ini tiga kali seminggu: Lakukan gerakan jongkok sambil menekan lengan ke atas. Kemudian, tambahkan lompatan ke squat dan lakukan lompatan satu squat selama 20 detik diikuti dengan squat biasa dengan overhead arm press sampai Anda dapat merangkai squat bersama untuk semua putaran.
Ini melibatkan serangan empat menit pendek dari interval interval eksplosif yang dilakukan selama 20 detik selama delapan putaran dengan istirahat 10 detik antara setiap putaran. Rutinitas Tabata membakar 13, 5 kalori per menit dan menggandakan laju metabolisme selama 30 menit sesudahnya, menurut penelitian baru oleh Michele Olson, PhD, profesor di Auburn University Montgomery, Ala. "Diperlukan lima kali jumlah latihan kardio khas untuk menghilangkan jumlah kalori yang sama yang dihasilkan dari Tabata empat menit. " Coba ini tiga kali seminggu: Lakukan gerakan jongkok sambil menekan lengan ke atas. Kemudian, tambahkan lompatan ke squat dan lakukan lompatan satu squat selama 20 detik diikuti dengan squat biasa dengan overhead arm press sampai Anda dapat merangkai squat bersama untuk semua putaran.
3. Interval Cardio
Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan interval efektif untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan penurunan berat badan dalam waktu singkat, menurut Jessica Matthews, seorang ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise (ACE). Jadi, alih-alih berlari selama satu jam di atas treadmill, berganti-ganti berjalan atau jogging dengan berlari lebih intens dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Ini akan menjaga kalori tetap menyala lama setelah Anda selesai. Jika Anda seorang pemula, Matthews merekomendasikan berjalan selama satu menit bergantian dengan joging selama 30 detik. Ulangi siklus untuk waktu yang Anda miliki. Rasio kerja dan istirahat yang tepat dapat bervariasi, jadi yang terbaik untuk bermain-main untuk melihat rasio mana yang paling cocok untuk tujuan latihan Anda, tingkat kebugaran saat ini dan mode aktivitas fisik.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan interval efektif untuk meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan penurunan berat badan dalam waktu singkat, menurut Jessica Matthews, seorang ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise (ACE). Jadi, alih-alih berlari selama satu jam di atas treadmill, berganti-ganti berjalan atau jogging dengan berlari lebih intens dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Ini akan menjaga kalori tetap menyala lama setelah Anda selesai. Jika Anda seorang pemula, Matthews merekomendasikan berjalan selama satu menit bergantian dengan joging selama 30 detik. Ulangi siklus untuk waktu yang Anda miliki. Rasio kerja dan istirahat yang tepat dapat bervariasi, jadi yang terbaik untuk bermain-main untuk melihat rasio mana yang paling cocok untuk tujuan latihan Anda, tingkat kebugaran saat ini dan mode aktivitas fisik.
4. Campur Cardio dan Bobot
Alih-alih membagi latihan kardio dan berat badan Anda, lakukan keduanya dalam latihan yang sama. Ini penggunaan maksimal waktu Anda, kata Tom Holland, penulis "Beat the Gym." "Kamu mendapatkan semuanya sekaligus dan kamu tidak berada di gym selama satu jam." Dia merekomendasikan untuk memilih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, perut dan kemudian interval kardio. Pilih latihan tubuh bagian bawah (squat atau lunge, misalnya) ikuti dengan gerakan tubuh bagian atas (tekan atau baris dada) dan selesaikan sirkuit dengan ledakan kardio pendek. Contoh: 15 squat berat badan diikuti oleh 10 push-up, 30 detik crunches dan kemudian 30 hingga 60 detik jumping jacks atau berlari di treadmill. Sebagai rutin alternatif, Anda dapat mencoba 15 lunges diikuti oleh 10 lalat dada, 30 detik papan dan 30 hingga 60 detik tangga berjalan.
Kredit:.shock / AdobeStockAlih-alih membagi latihan kardio dan berat badan Anda, lakukan keduanya dalam latihan yang sama. Ini penggunaan maksimal waktu Anda, kata Tom Holland, penulis "Beat the Gym." "Kamu mendapatkan semuanya sekaligus dan kamu tidak berada di gym selama satu jam." Dia merekomendasikan untuk memilih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, perut dan kemudian interval kardio. Pilih latihan tubuh bagian bawah (squat atau lunge, misalnya) ikuti dengan gerakan tubuh bagian atas (tekan atau baris dada) dan selesaikan sirkuit dengan ledakan kardio pendek. Contoh: 15 squat berat badan diikuti oleh 10 push-up, 30 detik crunches dan kemudian 30 hingga 60 detik jumping jacks atau berlari di treadmill. Sebagai rutin alternatif, Anda dapat mencoba 15 lunges diikuti oleh 10 lalat dada, 30 detik papan dan 30 hingga 60 detik tangga berjalan.
5. Set Drop
Drop set dimulai dengan pon angkat reguler Anda dan kemudian secara bertahap mengurangi berat pada setiap set berikut. Anda akan menghemat waktu paling banyak saat menggunakan teknik ini dengan kelompok otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep, kata Pire. "Anda menciptakan defisit oksigen yang sangat besar dan respons hormonal, yang memberi Anda EPOC besar juga." Agar ini berfungsi, penting agar setiap set drop terjadi segera setelah rep terakhir set sebelumnya, tanpa istirahat. Tanpa istirahat, otot dapat mengalami hipertrofi otot (peningkatan volume pada otot). Keppel, merekomendasikan untuk menjatuhkan berat 20 persen setelah menyelesaikan rep terakhir dari setiap set. Lalu, turunkan berat badan 50 persen untuk luka bakar lebih banyak setelah set terakhir.
Kredit: MonkeyBusiness / AdobeStockDrop set dimulai dengan pon angkat reguler Anda dan kemudian secara bertahap mengurangi berat pada setiap set berikut. Anda akan menghemat waktu paling banyak saat menggunakan teknik ini dengan kelompok otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep, kata Pire. "Anda menciptakan defisit oksigen yang sangat besar dan respons hormonal, yang memberi Anda EPOC besar juga." Agar ini berfungsi, penting agar setiap set drop terjadi segera setelah rep terakhir set sebelumnya, tanpa istirahat. Tanpa istirahat, otot dapat mengalami hipertrofi otot (peningkatan volume pada otot). Keppel, merekomendasikan untuk menjatuhkan berat 20 persen setelah menyelesaikan rep terakhir dari setiap set. Lalu, turunkan berat badan 50 persen untuk luka bakar lebih banyak setelah set terakhir.
6. Tambahkan Plyometrics
Menambahkan gerakan eksplosif ke latihan tradisional membakar kalori besar dalam waktu minimal dan membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Gunakan plyometrics dalam rutinitas Anda hanya setelah Anda mengembangkan fondasi kekuatan yang baik, sambungan fleksibel, inti yang kuat dan pastikan Anda bebas dari masalah keseimbangan atau persendian. Latihan plyometrik diukur dalam berapa kali kaki Anda menyentuh tanah. Setiap latihan harus berlangsung dalam ranah lima hingga 10 detik dan terdiri dari tidak lebih dari 60 hingga 100 kaki kontak pada awalnya, menurut Fabio Comana, direktur pendidikan berkelanjutan untuk National Academy of Sports Medicine. Dia juga merekomendasikan pelatihan enam minggu diikuti dengan cuti selama dua minggu untuk pemulihan dan tidak lebih dari dua hingga tiga sesi seminggu atau Anda berisiko cedera yang berlebihan.
Kredit: kjekol / AdobeStockMenambahkan gerakan eksplosif ke latihan tradisional membakar kalori besar dalam waktu minimal dan membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Gunakan plyometrics dalam rutinitas Anda hanya setelah Anda mengembangkan fondasi kekuatan yang baik, sambungan fleksibel, inti yang kuat dan pastikan Anda bebas dari masalah keseimbangan atau persendian. Latihan plyometrik diukur dalam berapa kali kaki Anda menyentuh tanah. Setiap latihan harus berlangsung dalam ranah lima hingga 10 detik dan terdiri dari tidak lebih dari 60 hingga 100 kaki kontak pada awalnya, menurut Fabio Comana, direktur pendidikan berkelanjutan untuk National Academy of Sports Medicine. Dia juga merekomendasikan pelatihan enam minggu diikuti dengan cuti selama dua minggu untuk pemulihan dan tidak lebih dari dua hingga tiga sesi seminggu atau Anda berisiko cedera yang berlebihan.
7. Set Super
Melakukan gerakan back-to-back dari kelompok otot lawan, atau super-setting, adalah cara lain untuk merangsang pertumbuhan otot maksimum dalam jumlah waktu minimum. Set super menghemat waktu dengan menghilangkan periode istirahat antara masing-masing kelompok otot dengan segera membalik ke kelompok otot alternatif. Punggung dan dada, bisep dan trisep, paha depan dan paha belakang, dll. "Dalam set super Anda memilih dua latihan untuk melakukan satu demi satu tanpa istirahat, " kata Greg Marshall, penulis BODY FIT. "Ada variasi dalam set super (misalnya bekerja dua kelompok otot yang berlawanan atau yang sama)." Coba bergantian menekan dada halter datar dengan pulldown cengkeraman dekat atau miring halter terbang dengan baris duduk.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockMelakukan gerakan back-to-back dari kelompok otot lawan, atau super-setting, adalah cara lain untuk merangsang pertumbuhan otot maksimum dalam jumlah waktu minimum. Set super menghemat waktu dengan menghilangkan periode istirahat antara masing-masing kelompok otot dengan segera membalik ke kelompok otot alternatif. Punggung dan dada, bisep dan trisep, paha depan dan paha belakang, dll. "Dalam set super Anda memilih dua latihan untuk melakukan satu demi satu tanpa istirahat, " kata Greg Marshall, penulis BODY FIT. "Ada variasi dalam set super (misalnya bekerja dua kelompok otot yang berlawanan atau yang sama)." Coba bergantian menekan dada halter datar dengan pulldown cengkeraman dekat atau miring halter terbang dengan baris duduk.
8. Kumpulan Senyawa
Kumpulan Senyawa mirip dengan set super. Alih-alih bergantian antara dua set kelompok otot yang berlawanan, Anda melakukan dua set latihan untuk kelompok otot yang sama. "Pengepres diikuti dengan pengangkatan lateral, misalnya, adalah latihan bahu yang hebat dan menghemat waktu. Anda semakin melelahkan otot dengan setiap gerakan, " kata Pire. Karena Anda menggunakan otot yang sama, tujuan Anda adalah untuk melelahkan otot lebih lanjut dengan set yang berurutan. "Anda tidak akan bisa mengangkat lebih berat karena melelahkan, " kata Pire. "Kamu hanya perlu satu atau dua set dan selesai." Cobalah menekan bahu di atas kepala diikuti dengan kenaikan lateral. Ekstensi trisep diikuti oleh kickback trisep juga berfungsi seperti halnya penekanan dada dan lalat dada.
Kredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockKumpulan Senyawa mirip dengan set super. Alih-alih bergantian antara dua set kelompok otot yang berlawanan, Anda melakukan dua set latihan untuk kelompok otot yang sama. "Pengepres diikuti dengan pengangkatan lateral, misalnya, adalah latihan bahu yang hebat dan menghemat waktu. Anda semakin melelahkan otot dengan setiap gerakan, " kata Pire. Karena Anda menggunakan otot yang sama, tujuan Anda adalah untuk melelahkan otot lebih lanjut dengan set yang berurutan. "Anda tidak akan bisa mengangkat lebih berat karena melelahkan, " kata Pire. "Kamu hanya perlu satu atau dua set dan selesai." Cobalah menekan bahu di atas kepala diikuti dengan kenaikan lateral. Ekstensi trisep diikuti oleh kickback trisep juga berfungsi seperti halnya penekanan dada dan lalat dada.
9. Set Raksasa
Melakukan tiga latihan untuk kelompok otot yang sama secara berurutan tanpa istirahat adalah cara pintas yang dikenal sebagai set raksasa. Dengan set raksasa, Anda dapat membantu membangun massa tanpa lemak dan menumpahkan lemak tubuh dalam waktu singkat, menurut Keppel. Tujuan utama dari pelatihan set raksasa adalah untuk menyelesaikan setiap set / latihan (kisaran rep yang direkomendasikan adalah delapan hingga 12) tanpa ada yang tersisa di tangki sebelum pindah ke set / latihan berikutnya. Beristirahat antara setiap latihan / set harus dijaga agar tetap minimum (sekitar 10 detik). "Untuk membuat otot tumbuh, Anda perlu membuat ketegangan pada otot yang tidak biasa, " kata Keppel. "Memasukkan teknik ini hanya satu cara untuk melakukan itu." Beristirahat lebih jarang berarti lebih banyak kalori yang terbakar dan kehilangan lemak yang lebih besar, Keppel menjelaskan.
Kredit: iStockMelakukan tiga latihan untuk kelompok otot yang sama secara berurutan tanpa istirahat adalah cara pintas yang dikenal sebagai set raksasa. Dengan set raksasa, Anda dapat membantu membangun massa tanpa lemak dan menumpahkan lemak tubuh dalam waktu singkat, menurut Keppel. Tujuan utama dari pelatihan set raksasa adalah untuk menyelesaikan setiap set / latihan (kisaran rep yang direkomendasikan adalah delapan hingga 12) tanpa ada yang tersisa di tangki sebelum pindah ke set / latihan berikutnya. Beristirahat antara setiap latihan / set harus dijaga agar tetap minimum (sekitar 10 detik). "Untuk membuat otot tumbuh, Anda perlu membuat ketegangan pada otot yang tidak biasa, " kata Keppel. "Memasukkan teknik ini hanya satu cara untuk melakukan itu." Beristirahat lebih jarang berarti lebih banyak kalori yang terbakar dan kehilangan lemak yang lebih besar, Keppel menjelaskan.
10. Gabungkan Dua Gerakan Menjadi Satu
Cobalah menggabungkan dua gerakan, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. Sebagai contoh, squat dengan overhead press atau lunge dengan kenaikan lateral melibatkan seluruh tubuh Anda. "Ini menambah komponen keseimbangan dan stabilitas, menjadikannya sebagai langkah fungsional juga, " kata Holland. Gerakan total tubuh yang hebat yang melibatkan otot tubuh bagian atas dan bawah adalah Squat, Clean, dan Press. Pire menggunakan gerakan ini dengan banyak kliennya dan menggunakan karung pasir dengan pegangan. Total pengangkatan tubuh menggunakan karung pasir menghasilkan efek metabolisme yang sangat besar, dan meningkatkan metabolisme selama berjam-jam sesudahnya, menurut Pire, yang memulai klien wanita dengan karung pasir 35 pound. Lakukan 12 hingga 15 repetisi masing-masing dari tiga fase lift: Squat, Clean dan Press.
Kredit: Syda Productions / AdobeStockCobalah menggabungkan dua gerakan, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. Sebagai contoh, squat dengan overhead press atau lunge dengan kenaikan lateral melibatkan seluruh tubuh Anda. "Ini menambah komponen keseimbangan dan stabilitas, menjadikannya sebagai langkah fungsional juga, " kata Holland. Gerakan total tubuh yang hebat yang melibatkan otot tubuh bagian atas dan bawah adalah Squat, Clean, dan Press. Pire menggunakan gerakan ini dengan banyak kliennya dan menggunakan karung pasir dengan pegangan. Total pengangkatan tubuh menggunakan karung pasir menghasilkan efek metabolisme yang sangat besar, dan meningkatkan metabolisme selama berjam-jam sesudahnya, menurut Pire, yang memulai klien wanita dengan karung pasir seberat 35 pound. Lakukan 12 hingga 15 repetisi masing-masing dari tiga fase lift: Squat, Clean dan Press.
