Anda hanya satu latihan dari kehidupan seks yang lebih baik! Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, membentuk tubuh yang kuat, ramping dan menyebabkan endorfin Anda melambung, tetapi Anda juga bisa mengandalkan olahraga untuk membuat waktu Anda di karung lebih menyenangkan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan citra tubuh serta melakukan olahraga hanya 20 menit sehari memungkinkan Anda untuk lebih menikmati seks dan menjadi lebih terangsang secara seksual. Selain latihan kardio dan kekuatan, fleksibilitas sangat penting untuk seks yang lebih baik. Ini membantu meringankan rasa sakit dan nyeri dan memungkinkan Anda dan pasangan Anda untuk bereksperimen dengan posisi yang sebaliknya mungkin sulit. Slide berikut menyediakan serangkaian 15 latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu Anda di bawah selimut.
Anda hanya satu latihan dari kehidupan seks yang lebih baik! Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan, membentuk tubuh yang kuat, ramping dan menyebabkan endorfin Anda melambung, tetapi Anda juga bisa mengandalkan olahraga untuk membuat waktu Anda di karung lebih menyenangkan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan citra tubuh serta melakukan olahraga hanya 20 menit sehari memungkinkan Anda untuk lebih menikmati seks dan menjadi lebih terangsang secara seksual. Selain latihan kardio dan kekuatan, fleksibilitas sangat penting untuk seks yang lebih baik. Ini membantu meringankan rasa sakit dan nyeri dan memungkinkan Anda dan pasangan Anda untuk bereksperimen dengan posisi yang sebaliknya mungkin sulit. Slide berikut menyediakan serangkaian 15 latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu Anda di bawah selimut.
1. Jongkok
Squat sangat bagus untuk mengencangkan dan membentuk kaki serta merampok. Tapi semua itu memompa darah di bawah pinggang juga dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menjadi terangsang saat berhubungan seks. Plus, squat memperkuat dan mempersiapkan Anda untuk saat-saat Anda ingin menjadi yang teratas. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga agar tumit tetap tertempel di lantai dan sebagian besar beban Anda berada di tumit, mulailah menekuk di pinggang terlebih dahulu, kemudian tekuk lutut, seolah duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga lutut agar tidak lewat di depan jari kaki untuk melindungi lutut dan otot kaki dari cedera. Tulang kering Anda harus tetap setinggi mungkin selama latihan. Anda juga bisa memasukkan beban tiga hingga lima pon dan mengangkat lengan setinggi bahu saat Anda berjongkok. Bergerak ke atas dan ke bawah dengan sangat lambat dan lakukan antara 10 dan 30 repetisi.
Squat sangat bagus untuk mengencangkan dan membentuk kaki serta merampok. Tapi semua itu memompa darah di bawah pinggang juga dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menjadi terangsang saat berhubungan seks. Plus, squat memperkuat dan mempersiapkan Anda untuk saat-saat Anda ingin menjadi yang teratas. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga agar tumit tetap tertempel di lantai dan sebagian besar beban Anda berada di tumit, mulailah menekuk di pinggang terlebih dahulu, kemudian tekuk lutut, seolah duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga lutut agar tidak lewat di depan jari kaki untuk melindungi lutut dan otot kaki dari cedera. Tulang kering Anda harus tetap setinggi mungkin selama latihan. Anda juga bisa memasukkan beban tiga hingga lima pon dan mengangkat lengan setinggi bahu saat Anda berjongkok. Bergerak ke atas dan ke bawah dengan sangat lambat dan lakukan antara 10 dan 30 repetisi.
2. Pose Jembatan
Pose jembatan adalah prekursor untuk miring panggul dan Kegel (baca terus untuk lebih lanjut tentang kedua latihan). Ini memperkuat glutes, paha bagian dalam dan paha belakang serta meregangkan fleks pinggul. Karena panggul terbalik, pose jembatan membangunkan otot-otot dasar panggul dan dapat memperkuat organ seks wanita. Ini dapat menyebabkan orgasme yang lebih kuat dan lebih terkontrol. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari lantai di punggung Anda. Perpanjang melalui ujung jari Anda dengan lengan di lantai di samping Anda. Dengan kaki terpisah sejauh pinggul, tekuk lutut, lalu perlahan angkat pantat dari lantai. Saat Anda memegang postur, jaga lutut agar tidak melebar dan tekan kaki Anda, berat badan Anda terbagi rata di antara kaki Anda. Jangan biarkan kaki Anda terguling ke luar. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik. Turunkan tulang belakang Anda satu per satu, sampai ke tulang ekor.
Pose jembatan adalah prekursor untuk miring panggul dan Kegel (baca terus untuk lebih lanjut tentang kedua latihan). Ini memperkuat glutes, paha bagian dalam dan paha belakang serta meregangkan fleks pinggul. Karena panggul terbalik, pose jembatan membangunkan otot-otot dasar panggul dan dapat memperkuat organ seks wanita. Ini dapat menyebabkan orgasme yang lebih kuat dan lebih terkontrol. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari lantai di punggung Anda. Perpanjang melalui ujung jari Anda dengan lengan di lantai di samping Anda. Dengan kaki terpisah sejauh pinggul, tekuk lutut, lalu perlahan angkat pantat dari lantai. Saat Anda memegang postur, jaga lutut agar tidak melebar dan tekan kaki Anda, berat badan Anda terbagi rata di antara kaki Anda. Jangan biarkan kaki Anda terguling ke luar. Tahan pose selama 30 hingga 60 detik. Turunkan tulang belakang Anda satu per satu, sampai ke tulang ekor.
3. Puls Tilt Panggul
Latihan ini memperkuat inti Anda dan punggung bagian bawah, yang sering digunakan saat berhubungan seks. Pulsa miring panggul juga akan membangunkan daerah perut bagian bawah dan mempersiapkan tubuh Anda untuk kegel (latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kehidupan seks Anda) dan mempersiapkan tubuh Anda untuk posisi terbalik. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, kaki terpisah sejauh pinggul dan lengan, tangan, dan ujung jari rata di lantai. Menekan tumit Anda, angkat panggul dan glutes untuk membawa tubuh Anda ke dalam garis lurus (seperti dalam pose jembatan). Pegang perut Anda erat-erat saat Anda terus menekan tumit, tekan glutes dan paha bagian dalam dan sedikit denyut panggul ke atas dan ke bawah (hanya beberapa inci, bukan rentang gerak penuh). Lakukan 20 hingga 25 pulsa, lalu perlahan-lahan turunkan tulang belakang, vertebra demi vertebra, hingga Anda merasakan tulang ekor menyentuh lantai. Ulangi, bekerja hingga tiga hingga lima set.
Latihan ini memperkuat inti Anda dan punggung bagian bawah, yang sering digunakan saat berhubungan seks. Pulsa miring panggul juga akan membangunkan daerah perut bagian bawah dan mempersiapkan tubuh Anda untuk kegel (latihan hebat lainnya untuk meningkatkan kehidupan seks Anda) dan mempersiapkan tubuh Anda untuk posisi terbalik. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, kaki terpisah sejauh pinggul dan lengan, tangan, dan ujung jari rata di lantai. Menekan tumit Anda, angkat panggul dan glutes untuk membawa tubuh Anda ke dalam garis lurus (seperti dalam pose jembatan). Pegang perut Anda erat-erat saat Anda terus menekan tumit, tekan glutes dan paha bagian dalam dan sedikit denyut panggul ke atas dan ke bawah (hanya beberapa inci, bukan rentang gerak penuh). Lakukan 20 hingga 25 pulsa, lalu perlahan-lahan turunkan tulang belakang, vertebra demi vertebra, hingga Anda merasakan tulang ekor menyentuh lantai. Ulangi, bekerja hingga tiga hingga lima set.
4. Kegels
Otot-otot dasar panggul memainkan bagian integral dalam orgasme, dan Kegels adalah cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otot-otot itu. Selain itu, mereka memberikan kepuasan seksual yang hebat dan orgasme yang lebih kuat (terutama ketika Kegels dilakukan saat berhubungan seks) dengan menargetkan otot-otot yang mengencang dan melepaskan saat berhubungan seks, membuat seluruh pengalaman lebih menyenangkan bagi Anda dan pasangan. BAGAIMANA CARA MEREKA: Anda dapat melakukan Kegels di mana saja - duduk, berdiri atau berbaring. Fokus pada pengencangan otot-otot dasar panggul (seolah-olah Anda sedang berusaha menghentikan aliran urin). Tahan selama tiga hingga lima detik dan ulangi. Lakukan itu selama lima menit sehari atau sepanjang hari.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOtot-otot dasar panggul memainkan bagian integral dalam orgasme, dan Kegels adalah cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otot-otot itu. Selain itu, mereka memberikan kepuasan seksual yang hebat dan orgasme yang lebih kuat (terutama ketika Kegels dilakukan saat berhubungan seks) dengan menargetkan otot-otot yang mengencang dan melepaskan saat berhubungan seks, membuat seluruh pengalaman lebih menyenangkan bagi Anda dan pasangan. BAGAIMANA CARA MEREKA: Anda dapat melakukan Kegels di mana saja - duduk, berdiri atau berbaring. Fokus pada pengencangan otot-otot dasar panggul (seolah-olah Anda sedang berusaha menghentikan aliran urin). Tahan selama tiga hingga lima detik dan ulangi. Lakukan itu selama lima menit sehari atau sepanjang hari.
5. Stabilitas-Bola Tarik-Ins
Inti yang kuat sangat penting dalam mencegah cedera pada punggung Anda saat berhubungan seks. Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut dan melindungi punggung Anda adalah stabilitas-bola tarik-masuk. Latihan ini melatih inti Anda (yang menyediakan sistem pendukung untuk punggung Anda) serta tubuh bagian atas Anda, meningkatkan daya tahan Anda untuk posisi di atas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai dalam posisi papan dengan tulang kering Anda didukung pada bola stabilitas. Jaga agar lengan Anda lurus dan kuat. Gulung bola dengan perlahan, menggunakan perut Anda untuk menekuk lutut ke lantai saat Anda menyeret bola ke arah dada. Perlahan gulung bola ke belakang saat Anda meluruskan kaki. Jaga agar tubuh bagian atas dan pinggul Anda kuat sepanjang rentang gerakan untuk mencegah cedera punggung bagian bawah. Jangan membungkukkan bahu dan memanjang melewati mahkota kepala untuk memastikan ada ruang di antara kepala dan bahu Anda. Untuk tantangan tambahan, angkat satu kaki dari bola saat Anda menggulingkan bola ke depan dengan kaki lainnya. Kemudian ganti kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comInti yang kuat sangat penting dalam mencegah cedera pada punggung Anda saat berhubungan seks. Salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot perut dan melindungi punggung Anda adalah stabilitas-bola tarik-masuk. Latihan ini melatih inti Anda (yang menyediakan sistem pendukung untuk punggung Anda) serta tubuh bagian atas Anda, meningkatkan daya tahan Anda untuk posisi di atas. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai dalam posisi papan dengan tulang kering Anda didukung pada bola stabilitas. Jaga agar lengan Anda lurus dan kuat. Gulung bola dengan perlahan, menggunakan perut Anda untuk menekuk lutut ke lantai saat Anda menyeret bola ke arah dada. Perlahan gulung bola ke belakang saat Anda meluruskan kaki. Jaga agar tubuh bagian atas dan pinggul Anda kuat sepanjang rentang gerakan untuk mencegah cedera punggung bagian bawah. Jangan membungkukkan bahu dan memanjang melewati mahkota kepala untuk memastikan ada ruang di antara kepala dan bahu Anda. Untuk tantangan tambahan, angkat satu kaki dari bola saat Anda menggulingkan bola ke depan dengan kaki lainnya. Kemudian ganti kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi.
6. Pose Papan
Pose papan adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat seluruh tubuh Anda sambil fokus pada inti Anda. Ini tidak hanya meningkatkan daya tahan dan stamina Anda di gym tetapi juga di kamar tidur. CARA MELAKUKANNYA: Tekan tubuh Anda lurus, rentangkan kaki Anda ke belakang dan pertahankan lengan Anda kuat. Pikirkan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kaki ke kepala Anda. Panggul Anda tidak melorot terlalu rendah atau terlalu tinggi. Libatkan perut, rapatkan paha bagian dalam dan pipi Anda, kencangkan paha Anda dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga kaki Anda tertekuk. Jika Anda perlu memodifikasi pose, lakukan gerakan plank pada lutut Anda. Pastikan lengan Anda berada di lantai dan siku Anda langsung berada di bawah bahu Anda. Untuk versi yang lebih canggih, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah dan tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki tanpa mengurangi bentuk Anda. Tahan setidaknya selama 20 detik dan bekerja hingga dua menit setiap kali. Lakukan satu hingga 10 repetisi sehari, tergantung pada panjang papan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPose papan adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat seluruh tubuh Anda sambil fokus pada inti Anda. Ini tidak hanya meningkatkan daya tahan dan stamina Anda di gym tetapi juga di kamar tidur. CARA MELAKUKANNYA: Tekan tubuh Anda lurus, rentangkan kaki Anda ke belakang dan pertahankan lengan Anda kuat. Pikirkan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kaki ke kepala Anda. Panggul Anda tidak melorot terlalu rendah atau terlalu tinggi. Libatkan perut, rapatkan paha bagian dalam dan pipi Anda, kencangkan paha Anda dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga kaki Anda tertekuk. Jika Anda perlu memodifikasi pose, lakukan gerakan plank pada lutut Anda. Pastikan lengan Anda berada di lantai dan siku Anda langsung berada di bawah bahu Anda. Untuk versi yang lebih canggih, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah dan tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki tanpa mengurangi bentuk Anda. Tahan setidaknya selama 20 detik dan bekerja hingga dua menit setiap kali. Lakukan satu hingga 10 repetisi sehari, tergantung pada panjang papan Anda.
7. Open-Leg Rocker
"Rocker kaki terbuka sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan melalui kontrol dan kekuatan inti, " kata Risa Sheppard, pelatih sertifikasi master Pilates dan pendiri Metode Sheppard di Los Angeles. "Ketika kami memperkuat inti kami, yang meliputi korset panggul, punggung bagian bawah dan perut, itu tidak hanya membangkitkan otot, tetapi semua jalur yang membantu meningkatkan kenikmatan seksual kami… bagian latihan kaki terbuka menciptakan fleksibilitas dalam paha bagian dalam, membuat berbagai posisi lebih mudah diakses. " BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak dengan lutut ditekuk ke dada, kaki selebar bahu. Perpanjang melalui mahkota kepala Anda, gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan angkat dada Anda agar punggung Anda kuat. Pegang pergelangan kaki Anda di bagian luar kaki. Tarik angkatan laut Anda jauh ke dalam tulang belakang Anda dan bersandar ke belakang sampai Anda seimbang pada tulang ekor Anda dengan kaki dari lantai. Luruskan kedua kaki ke arah langit-langit dalam posisi dan keseimbangan V terbuka. Untuk memulai goyang, tarik napas, tarik angkatan laut ke tulang belakang dan bawa dagu ke dada. Jaga agar kepalamu terselip, berguling mundur, hentikan aksi dan balikkan sebelum kamu sampai ke lehermu. Setelah kembali, berhenti dan seimbangkan tulang ekor, kaki terbuka dan ke arah langit-langit. Jika Anda perlu memodifikasi latihan, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com"Rocker kaki terbuka sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan melalui kontrol dan kekuatan inti, " kata Risa Sheppard, pelatih sertifikasi master Pilates dan pendiri Metode Sheppard di Los Angeles. "Ketika kami memperkuat inti kami, yang meliputi korset panggul, punggung bagian bawah dan perut, itu tidak hanya membangkitkan otot, tetapi semua jalur yang membantu meningkatkan kenikmatan seksual kami… bagian latihan kaki terbuka menciptakan fleksibilitas dalam paha bagian dalam, membuat berbagai posisi lebih mudah diakses. " BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak dengan lutut ditekuk ke dada, kaki selebar bahu. Perpanjang melalui mahkota kepala Anda, gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan angkat dada Anda agar punggung Anda kuat. Pegang pergelangan kaki Anda di bagian luar kaki. Tarik angkatan laut Anda jauh ke dalam tulang belakang Anda dan bersandar ke belakang sampai Anda seimbang pada tulang ekor Anda dengan kaki dari lantai. Luruskan kedua kaki ke arah langit-langit dalam posisi dan keseimbangan V terbuka. Untuk memulai goyang, tarik napas, tarik angkatan laut ke tulang belakang dan bawa dagu ke dada. Jaga agar kepalamu terselip, berguling mundur, hentikan aksi dan balikkan sebelum kamu sampai ke lehermu. Setelah kembali, berhenti dan seimbangkan tulang ekor, kaki terbuka dan ke arah langit-langit. Jika Anda perlu memodifikasi latihan, jaga agar kaki Anda tetap tertekuk.
8. Seated Leg Extensions
Bagi banyak wanita, ketika kaki lelah selama latihan, mereka mungkin gemetar atau bergetar. Ini adalah hal yang baik saat berolahraga, tetapi di kamar tidur, tidak begitu banyak. Anda ingin tahu bahwa Anda dapat mengandalkan kaki Anda untuk melangkah jauh. Dan ekstensi kaki duduk adalah cara sederhana untuk memperkuat kaki Anda dan meningkatkan stamina. BAGAIMANA CARA MEREKA: Duduklah di kursi, putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah, lalu angkat dada Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dengan kaki Anda rata di tanah. Pastikan pergelangan kaki Anda berada langsung di bawah lutut. Pegang sisi-sisi kursi tanpa membungkukkan bahu atau mengencangkan leher, punggung bagian atas atau bahu. Jaga pinggul tetap kuat di kursi saat Anda mengangkat dan meluruskan satu kaki dan angkat kaki lurus ke atas, sampai mencapai ketinggian pinggul. Perlahan bawa kaki kembali. Untuk memodifikasi latihan, persingkat jarak gerakan Anda di kaki yang Anda angkat, ambil jarak setengah kaki. Untuk tantangan tambahan, angkat kedua kaki sekaligus. Lakukan setidaknya dua hingga tiga set 10 repetisi pada setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBagi banyak wanita, ketika kaki lelah selama latihan, mereka mungkin gemetar atau bergetar. Ini adalah hal yang baik saat berolahraga, tetapi di kamar tidur, tidak begitu banyak. Anda ingin tahu bahwa Anda dapat mengandalkan kaki Anda untuk melangkah jauh. Dan ekstensi kaki duduk adalah cara sederhana untuk memperkuat kaki Anda dan meningkatkan stamina. BAGAIMANA CARA MEREKA: Duduklah di kursi, putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah, lalu angkat dada Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat dengan kaki Anda rata di tanah. Pastikan pergelangan kaki Anda berada langsung di bawah lutut. Pegang sisi-sisi kursi tanpa membungkukkan bahu atau mengencangkan leher, punggung bagian atas atau bahu. Jaga pinggul tetap kuat di kursi saat Anda mengangkat dan meluruskan satu kaki dan angkat kaki lurus ke atas, sampai mencapai ketinggian pinggul. Perlahan bawa kaki kembali. Untuk memodifikasi latihan, persingkat jarak gerakan Anda di kaki yang Anda angkat, ambil jarak setengah kaki. Untuk tantangan tambahan, angkat kedua kaki sekaligus. Lakukan setidaknya dua hingga tiga set 10 repetisi pada setiap kaki.
9. Triceps Dips
Kekuatan lengan yang solid sangat penting untuk banyak tugas sehari-hari, tetapi terutama saat berhubungan seks. Mengerjakan trisep akan memperkuat dan memungkinkan Anda menopang diri sendiri tanpa melelahkan dalam posisi di bawahnya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Duduklah dengan tumit tangan Anda di tepi kursi yang kokoh, buku-buku jari bergulir ke tanah untuk mengurangi ketegangan pergelangan tangan. Letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk kaki pada sudut 90 derajat, pastikan pergelangan kaki tepat di bawah lutut (lutut juga bisa lebih jauh di depan lutut atau diluruskan sepenuhnya, jika Anda menginginkan tantangan)). Perlahan-lahan geser pantat Anda dari kursi, menopang berat badan Anda dengan tangan dan lengan Anda. Menjaga siku menghadap tepat di belakang Anda, tekuk siku dan perlahan-lahan turunkan bokong Anda ke lantai. Pertahankan siku mengarah lurus ke belakang, dan tekuk hingga sudut 90 derajat (jangan merentangkan bagian depan bahu dengan terlalu rendah untuk memulai). Perlahan dorong kembali ke atas sampai lengan Anda lurus. Perlu lebih banyak tantangan? Pegang kaki Anda dalam posisi angka empat (satu pergelangan kaki berada di paha kaki satunya, dengan kaki bagian atas tertekuk). Lakukan lima hingga 10 kali sebelum berganti kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKekuatan lengan yang solid sangat penting untuk banyak tugas sehari-hari, tetapi terutama saat berhubungan seks. Mengerjakan trisep akan memperkuat dan memungkinkan Anda menopang diri sendiri tanpa melelahkan dalam posisi di bawahnya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Duduklah dengan tumit tangan Anda di tepi kursi yang kokoh, buku-buku jari bergulir ke tanah untuk mengurangi ketegangan pergelangan tangan. Letakkan kaki selebar pinggul dan tekuk kaki pada sudut 90 derajat, pastikan pergelangan kaki tepat di bawah lutut (lutut juga bisa lebih jauh di depan lutut atau benar-benar diluruskan, jika Anda menginginkan tantangan).). Perlahan-lahan geser pantat Anda dari kursi, menopang berat badan Anda dengan tangan dan lengan Anda. Menjaga siku menghadap tepat di belakang Anda, tekuk siku dan perlahan-lahan turunkan bokong Anda ke lantai. Pertahankan siku mengarah lurus ke belakang, dan tekuk hingga sudut 90 derajat (jangan merentangkan bagian depan bahu dengan terlalu rendah untuk memulai). Perlahan dorong kembali ke atas sampai lengan Anda lurus. Perlu lebih banyak tantangan? Pegang kaki Anda dalam posisi angka empat (satu pergelangan kaki berada di paha kaki satunya, dengan kaki bagian atas tertekuk). Lakukan lima hingga 10 kali sebelum berganti kaki.
10. Push-Up
Sama seperti papan, push-up memperkuat inti, bahu, glute, dan kaki Anda dengan bonus tambahan berupa peningkatan kekuatan di lengan dan dada Anda. Juga, intensitas yang datang dari melakukan push-up akan meningkatkan stamina dan daya tahan Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai posisi papan. Pastikan panggul Anda tidak melorot terlalu rendah atau terangkat terlalu tinggi (pikirkan menjaga tubuh Anda selurus papan). Tarik napas saat Anda menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai. Buang napas saat Anda menekan kembali ke posisi awal. Hindari membungkukkan bahu ke leher Anda dengan memanjang dari mahkota kepala untuk menciptakan ruang di antara kepala dan bahu Anda. Untuk membuat push-up lebih mudah, pisahkan kaki Anda dengan jarak pinggul atau lakukan push-up pada lutut Anda. Atau jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, letakkan kaki Anda di atas tangga atau bangku.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama seperti papan, push-up memperkuat inti, bahu, glute, dan kaki Anda dengan bonus tambahan berupa peningkatan kekuatan di lengan dan dada Anda. Juga, intensitas yang datang dari melakukan push-up akan meningkatkan stamina dan daya tahan Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulai posisi papan. Pastikan panggul Anda tidak melorot terlalu rendah atau terangkat terlalu tinggi (pikirkan menjaga tubuh Anda selurus papan). Tarik napas saat Anda menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai. Buang napas saat Anda menekan kembali ke posisi awal. Hindari membungkukkan bahu ke leher Anda dengan memanjang dari mahkota kepala untuk menciptakan ruang di antara kepala dan bahu Anda. Untuk membuat push-up lebih mudah, pisahkan kaki Anda dengan jarak pinggul atau lakukan push-up pada lutut Anda. Atau jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, letakkan kaki Anda di atas tangga atau bangku.
11. Bridge Bench Press
Wanita yang menghindar dari posisi on-top saat berhubungan seks sering melakukannya karena tenaga yang terlibat. Press bench pasti akan meningkatkan kekuatan lengan dan dada Anda, tetapi variasi ini membuatnya selangkah lebih maju dengan melakukannya saat berpose di jembatan. Bridge membangunkan otot-otot dasar panggul (yang membantu mengendalikan orgasme Anda), meningkatkan aliran darah ke seluruh area dan membangunkan reseptor yang memungkinkan lebih banyak kesenangan saat berhubungan seks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan dumbbell seberat tiga hingga lima pon yang mudah diakses. Tekuk lutut Anda dan jaga jarak pinggul Anda terpisah. Perlahan angkat glutes Anda hingga membentuk pose jembatan. Sambil memegang dumbbell, angkat siku ke sisi bahu dengan dumbbell mengarah ke langit-langit, buat bentuk tiang gawang dengan lengan. Tekan pelan-pelan dumbel lurus ke arah langit-langit, lalu perlahan kembali ke posisi tiang gawang. Sebagai modifikasi, coba ini di bangku miring dan mulai dengan bobot yang lebih rendah. Atau untuk tantangan tambahan, silangkan satu kaki di atas yang lain, pergelangan kaki diletakkan di paha kaki yang dibumikan. Lakukan setengah dari repetisi Anda dan hati-hati berganti kaki. Lakukan 10 hingga 20 repetisi dan lepaskan jembatan Anda di antara set. Saat Anda selesai, turunkan satu vertebra pada satu waktu, sampai ke tulang ekor. Lakukan tiga hingga lima set.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWanita yang menghindar dari posisi on-top saat berhubungan seks sering melakukannya karena tenaga yang terlibat. Press bench pasti akan meningkatkan kekuatan lengan dan dada Anda, tetapi variasi ini membuatnya selangkah lebih maju dengan melakukannya saat berpose di jembatan. Bridge membangunkan otot-otot dasar panggul (yang membantu mengendalikan orgasme Anda), meningkatkan aliran darah ke seluruh area dan membangunkan reseptor yang memungkinkan lebih banyak kesenangan saat berhubungan seks. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan dumbbell seberat tiga hingga lima pon yang mudah diakses. Tekuk lutut Anda dan jaga jarak pinggul Anda terpisah. Perlahan angkat glutes Anda hingga membentuk pose jembatan. Sambil memegang dumbbell, angkat siku ke sisi bahu dengan dumbbell mengarah ke langit-langit, buat bentuk tiang gawang dengan lengan. Tekan pelan-pelan dumbel lurus ke arah langit-langit, lalu perlahan kembali ke posisi tiang gawang. Sebagai modifikasi, coba ini di bangku miring dan mulai dengan bobot yang lebih rendah. Atau untuk tantangan tambahan, silangkan satu kaki di atas yang lain, pergelangan kaki diletakkan di paha kaki yang dibumikan. Lakukan setengah dari repetisi Anda dan hati-hati berganti kaki. Lakukan 10 hingga 20 repetisi dan lepaskan jembatan Anda di antara set. Saat Anda selesai, turunkan satu vertebra pada satu waktu, sampai ke tulang ekor. Lakukan tiga hingga lima set.
12. Anjing yang menghadap ke atas
Anjing ke atas memperkuat banyak kelompok otot yang dibutuhkan oleh berbagai posisi seks - punggung bawah, glute dan lengan - sambil meregangkan inti, psoas, dan fleksor pinggul. Dan para yogi telah lama mempercayainya untuk meningkatkan energi dan aliran darah ke daerah panggul. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas perut Anda dengan kedua kaki terpisah sejauh pinggul dan bagian atas kaki Anda berada di lantai. Bawa tangan Anda ke sisi dada Anda dan angkat tubuh Anda dengan menekan tangan. Mengangkat semua ke atas, gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, memanjang melewati mahkota kepala sehingga Anda tidak membungkukkan bahu ke leher Anda. Bernapaslah secara teratur selama sekitar 15 hingga 30 detik. Jika Anda sudah lanjut, paha Anda harus terangkat dari tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnjing ke atas memperkuat banyak kelompok otot yang dibutuhkan oleh berbagai posisi seks - punggung bawah, glute dan lengan - sambil meregangkan inti, psoas, dan fleksor pinggul. Dan para yogi telah lama mempercayainya untuk meningkatkan energi dan aliran darah ke daerah panggul. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas perut Anda dengan kedua kaki terpisah sejauh pinggul dan bagian atas kaki Anda berada di lantai. Bawa tangan Anda ke sisi dada Anda dan angkat tubuh Anda dengan menekan tangan. Mengangkat semua ke atas, gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah, memanjang melewati mahkota kepala sehingga Anda tidak membungkukkan bahu ke leher Anda. Bernapaslah secara teratur selama sekitar 15 hingga 30 detik. Jika Anda sudah lanjut, paha Anda harus terangkat dari tanah.
13. Selamat Pose Bayi
Happy baby adalah peregangan yang sangat baik untuk punggung bagian bawah, glutes, paha belakang dan pinggul. Ini juga merupakan serangan balik yang bagus untuk anjing ke atas, karena ia rileks dan membuka otot-otot tubuh bagian bawah yang kencang. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada, telapak kaki tertekuk dan sejajar dengan langit-langit. Sejajarkan pergelangan kaki Anda dengan lutut Anda sehingga tulang kering Anda vertikal. Turunkan tulang ekor Anda saat Anda memegang bagian luar kaki Anda dengan tangan dan tarik ke bawah sehingga lutut bergerak ke lantai di bagian luar tulang rusuk Anda. Relakskan leher Anda dan bernapaslah dalam-dalam, rentangkan napas saat Anda berjalan. Dengan setiap napas, dan tanpa bentuk yang membahayakan, tarik lutut ke lantai. Tahan pose ini selama tiga hingga lima menit.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby adalah peregangan yang sangat baik untuk punggung bagian bawah, glutes, paha belakang dan pinggul. Ini juga merupakan serangan balik yang bagus untuk anjing ke atas, karena ia rileks dan membuka otot-otot tubuh bagian bawah yang kencang. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke arah dada, telapak kaki tertekuk dan sejajar dengan langit-langit. Sejajarkan pergelangan kaki Anda dengan lutut Anda sehingga tulang kering Anda vertikal. Turunkan tulang ekor Anda saat Anda memegang bagian luar kaki Anda dengan tangan dan tarik ke bawah sehingga lutut bergerak ke lantai di bagian luar tulang rusuk Anda. Relakskan leher Anda dan bernapaslah dalam-dalam, rentangkan napas saat Anda berjalan. Dengan setiap napas, dan tanpa bentuk yang membahayakan, tarik lutut ke lantai. Tahan pose ini selama tiga hingga lima menit.
14. Duduk Straddle Stretch
Rata-rata orang duduk di meja hampir sepanjang hari, yang mengerutkan dan menghambat otot-otot di panggul dan selangkangan. Straddle meningkatkan aliran darah ke area itu, yang berarti peningkatan sensasi dan orgasme lebih mudah. Ini juga meregangkan paha bagian dalam, membuat Anda lebih fleksibel dan siap bermain dengan beberapa posisi yang lebih berani. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan kaki Anda terbuka lebar. Lenturkan kaki Anda dan pastikan lutut Anda mengarah ke langit-langit. Gulung pundak Anda ke belakang, perpanjang melewati mahkota kepala dan, sambil mengangkat dada, tekan perlahan tubuh Anda sejauh mungkin agar Anda bisa pergi dengan nyaman tanpa membulatkan punggung Anda. Raih tangan Anda ke betis, pergelangan kaki atau jari kaki Anda dan bernafas dalam-dalam. Dengan setiap napas, ambil regangan Anda sedikit lebih dalam. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 napas panjang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comRata-rata orang duduk di meja hampir sepanjang hari, yang mengerutkan dan menghambat otot-otot di panggul dan selangkangan. Straddle meningkatkan aliran darah ke area itu, yang berarti peningkatan sensasi dan orgasme lebih mudah. Ini juga meregangkan paha bagian dalam, membuat Anda lebih fleksibel dan siap bermain dengan beberapa posisi yang lebih berani. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan kaki terbuka lebar. Lenturkan kaki Anda dan pastikan lutut Anda mengarah ke langit-langit. Gulung pundak Anda ke belakang, perpanjang melewati mahkota kepala dan, sambil mengangkat dada, tekan perlahan tubuh Anda sejauh mungkin agar Anda bisa pergi dengan nyaman tanpa membulatkan punggung Anda. Raih tangan Anda ke betis, pergelangan kaki atau jari kaki Anda dan bernapas dalam-dalam. Dengan setiap napas, ambil regangan Anda sedikit lebih dalam. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 napas panjang.
15. Pose Kupu-kupu Berbaring
Versi pose kupu-kupu yoga ini akan membuka pinggul dan meregangkan paha bagian dalam. Ini menargetkan otot-otot yang terus-menerus diregangkan dan ditantang dalam banyak posisi seksual, memungkinkan Anda untuk diperkuat, dilonggarkan dan siap untuk pasangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan, dengan menjaga tulang ekor tetap rendah, tekuk kaki ke arah dada Anda, telapak kaki bersatu. Pegang kaki Anda dan tarik ke arah dada saat Anda menggunakan siku untuk menekan lutut ke luar. Hati-hati jangan sampai kepala Anda melengkung terlalu jauh. Jaga agar leher dan tulang belakang tetap rileks. Pegang postur ini saat Anda terus menekan lutut ke luar selama 15 hingga 20 detik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comVersi pose kupu-kupu yoga ini akan membuka pinggul dan meregangkan paha bagian dalam. Ini menargetkan otot-otot yang terus meregang dan ditantang dalam banyak posisi seksual, memungkinkan Anda untuk diperkuat, dilonggarkan dan siap untuk pasangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan, dengan menjaga tulang ekor tetap rendah, tekuk kaki ke arah dada Anda, telapak kaki bersatu. Pegang kaki Anda dan tarik ke arah dada saat Anda menggunakan siku untuk menekan lutut ke luar. Hati-hati jangan sampai kepala Anda melengkung terlalu jauh. Jaga agar leher dan tulang belakang tetap rileks. Pegang postur ini saat Anda terus menekan lutut ke luar selama 15 hingga 20 detik.
