Saat Anda mencari lebih banyak kalium dalam diet, pisang adalah pilihan yang jelas. Enak, tidak memerlukan persiapan khusus dan bahkan datang dengan bungkusnya sendiri. Sementara pisang dikenal karena kandungan potasiumnya, ada banyak makanan lain yang mengandung kalium tinggi yang harus Anda tambahkan ke daftar belanjaan.
Nutrisi penting, kalium hadir di semua jaringan tubuh dan diperlukan untuk menjaga kesehatan sel Anda, menurut National Institutes of Health. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kalium, Anda mungkin berisiko mengalami peningkatan tekanan darah, batu ginjal, dan keropos tulang.
Jadi, berapa kalium yang Anda butuhkan agar tetap sehat? Untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, asupan harian yang disarankan adalah 2.600 miligram untuk wanita dan 3.400 miligram untuk pria. Pisang berukuran sedang menghasilkan kalium 422 miligram yang lumayan, tetapi makanan sehat lainnya mengandung lebih banyak mineral.
kacang polong
Kacang dari banyak jenis mengemas lebih banyak kalium per porsi satu cangkir daripada jumlah pisang yang setara. Satu cangkir pisang mengandung sekitar 537 miligram kalium, menurut USDA. Secangkir kacang putih memiliki hampir 1.200 miligram, sedangkan kacang pinto memiliki 746 miligram dan kacang merah mengandung 713 miligram. Kacang juga merupakan sumber protein ramah vegetarian dengan hampir 20 gram per cangkir. Belum lagi, seratnya akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kentang
Kentang panggang berukuran sedang sekitar 6 ons, dengan kulitnya, mengandung lebih dari 900 miligram kalium. Bahkan jika Anda tidak merawat kulitnya, dagingnya sendiri mengandung lebih dari 600 miligram mineral. Dan kabar baiknya: Bahkan resep berbasis-kentang Anda memiliki jumlah potassium yang padat. Kentang tumbuk, kentang goreng, salad kentang dan kentang au gratin semuanya memiliki lebih dari 600 miligram kalium per porsi satu cangkir!
Kentang juga merupakan sumber serat padat, mengemas hampir 4 gram nutrisi per sayuran menengah. Lain kali Anda membuat kentang untuk makan malam, tukar yogurt Yunani dengan krim asam untuk protein tambahan.
Kismis dan Prune
Sementara proses pengeringan buah menghilangkan air, masih ada banyak mineral dalam camilan manis. Setengah cangkir kismis menghasilkan sekitar 600 miligram kalium, di depan pisang utuh. Sementara itu, setengah cangkir plum diadu, yang merupakan istilah lain untuk plum kering, menyediakan 637 miligram kalium. Terlebih lagi, kismis adalah sumber zat besi nabati yang solid sementara buah prem mengandung vitamin K.
bayam
Daun bayam mentah seharga satu cangkir membanggakan 167 miligram kalium, tetapi jika Anda pernah memasak dengan bayam, Anda tahu bahwa volume sayuran berkurang secara signifikan setelah panas menyala. Satu cangkir bayam rebus mengandung 839 miligram kalium. Jika Anda menggunakan makanan beku - baik daun utuh atau cincang - secangkir bayam rebus mengandung 574 miligram kalium. Selain potasium, bayam adalah sumber karotenoid yang bagus, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin penyembuh kulit A. Lain kali Anda menjadi pembawa acara malam film, cobalah saus artichoke bayam yang lezat dan sehat ini dibuat dengan labneh yang lembut!
Melon
Jika Anda ingin meningkatkan jumlah kalium dalam diet Anda, melon yang kaya mineral harus ada dalam menu harian Anda. Satu cangkir madu mengandung 404 miligram kalium sedangkan porsi yang sama dari blewah adalah 473 miligram.
Melon juga dikemas dengan elektrolit lain selain kalium, termasuk magnesium, natrium dan kalsium - menganggapnya sebagai tambahan yang cerdas dan enak untuk smoothie pasca-latihan Anda.
Kacang dan Biji
Untuk dosis potasium harian yang sehat, kunyah campuran jejak buatan rumah yang dibuat dengan labu panggang dan biji labu. Setengah cangkir biji campuran menawarkan 465 miligram, yang lebih banyak potasium daripada di pisang sedang.
Dan mengunyah kacang bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan kalium juga. Hanya seperempat cangkir almond panggang kering mengandung 246 miligram kalium, 100 miligram lebih banyak dari jumlah pisang yang sama. Tapi, jika Anda lebih suka kacang sebagai krim menyebar untuk memakan buah dan roti bakar, ketahuilah bahwa dua sendok makan mentega almond menyediakan 240 miligram. Oleskan mentega almond pada roti panggang dan tambahkan beberapa stroberi yang diiris, bukan selai untuk camilan isi yang rendah gula dan tinggi serat.
