Diet 12 minggu dapat memiliki efek signifikan pada komposisi tubuh Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika rencana Anda adalah untuk menghilangkan lemak, Anda akan dapat membuat penyok yang signifikan dalam masalah berat badan apa pun. Jika rencana Anda adalah untuk mendapatkan otot, 12 minggu cukup lama untuk mencapai perbedaan yang nyata dalam tubuh Anda. Jika Anda hanya berdiet untuk menjadi lebih sehat, Anda akan melihat perbedaan dalam periode waktu ini juga.
12 Minggu untuk Menurunkan Berat Badan
Dengan 12 minggu diet untuk menurunkan berat badan, Anda bisa berharap untuk kehilangan antara 12 dan 24 pound. Untuk memulai, catat jenis dan jumlah makanan dan minuman yang Anda konsumsi selama minggu pendahuluan. Gunakan informasi nutrisi yang relevan untuk menghitung rata-rata asupan kalori harian Anda. Tergantung pada urgensi rencana Anda, bertujuan untuk mengurangi asupan kalori harian Anda antara 500 dan 1.000. Selama setiap minggu, ini akan berjumlah antara 3.500 dan 7.000 kalori dari defisit. Menurut Mayo Clinic, karena 3.500 kalori kira-kira setara dengan satu pon lemak, ini akan memungkinkan Anda kehilangan antara satu dan dua pon per minggu. Untuk memenuhi kebutuhan defisit, mulailah dengan menghilangkan karbohidrat sederhana seperti permen, makanan penutup, dan minuman manis dari makanan Anda. Jika Anda ingin mengurangi lebih banyak, lanjutkan dengan mengurangi ukuran porsi makan Anda jika diperlukan.
12 Minggu untuk Mendapatkan Otot
Membangun otot umumnya merupakan proses yang lebih lambat daripada kehilangan lemak, dan individu sangat bervariasi dalam kemampuan mereka untuk membangun otot. Namun, mengingat kalori dan protein yang cukup, perubahan signifikan mungkin terjadi selama 12 minggu. Karena waktu Anda terbatas, jangan ambil risiko kekurangan gizi; bertujuan untuk mengkonsumsi setidaknya 4.000 kalori dan setidaknya 1, 6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, menurut "The Journal of International Society of Sports Nutrition." Untuk mencapai hal ini, tingkatkan frekuensi makan Anda menjadi antara lima dan tujuh kali sehari. Basis masing-masing makanan ini di sekitar salah satu staples kaya protein, termasuk daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan tahu.
12 Minggu untuk Kesehatan Umum
Jika Anda puas dengan berat dan komposisi tubuh Anda, 12 minggu bukanlah batasan waktu sebagai tujuan motivasi. Meskipun makan sehat untuk asupan vitamin dan mineral yang optimal belum tentu mudah atau menyenangkan, setelah 12 minggu konsistensi Anda akan terbiasa dengan diet dan Anda akan melihat hasilnya. Untuk menentukan nilai diet ideal Anda - disesuaikan dengan jenis kelamin, usia, berat badan, dan struktur tubuh Anda - konsultasikan dengan piramida makanan Amerika dari Departemen Pertanian AS. Ini akan memberi Anda nilai ideal harian Anda untuk daging, biji-bijian, susu, sayuran, dan buah-buahan.
