Dalam upaya untuk melatih tentara semurah dan seefektif mungkin, AS, Angkatan Laut merancang binaragawan 8-hitungan, latihan multi-bagian yang menggunakan latihan kardio intens dengan pelatihan ketahanan untuk meningkatkan penurunan berat badan, membangun otot tanpa lemak, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Latihan unik ini menggabungkan pushup tradisional dengan jongkok dan variasi jumping jack untuk menggerakkan seluruh tubuh.
fitur
Seperti namanya, binaragawan 8-hitungan menampilkan delapan gerakan khas yang dilakukan untuk ketukan penghitungan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Pada hitungan pertama, jatuh ke posisi jongkok dengan tangan Anda di tanah. Hitungan dua melibatkan menendang kaki Anda lurus ke belakang dalam posisi papan, dengan asumsi pose pushup standar. Turunkan dada Anda ke arah lantai pada hitungan ketiga, dan kemudian dorong ke atas pada hitungan keempat. Sekali lagi dalam posisi push-up yang ditinggikan, tendang kaki Anda ke samping pada hitungan kelima. Satukan kembali kedua kaki Anda dalam posisi papan pada hitungan keenam. Tarik kaki Anda ke depan pada hitungan tujuh, kembali ke posisi jongkok yang sama seperti hitungan kedua. Akhirnya, melompatlah lurus ke atas pada hitungan ke delapan, rentangkan tangan Anda tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Menyelesaikan semua delapan gerakan dianggap satu pengulangan penuh.
Manfaat
Latihan binaraga 8-hitungan menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai perlawanan, yang berarti tidak perlu untuk peralatan mahal atau keanggotaan gym. Gerakan pushup sendiri memperkuat lengan, punggung, dada, dan bahu, sementara jongkok dan melompat meminjam dari latihan plyometrik di mana otot pertama kali diregangkan dan kemudian dikontrak, untuk menghasilkan daya ledak di kaki. Lebih dari sekedar tes kekuatan fisik dan stamina, binaragawan 8-hitungan ini juga meningkatkan kelincahan, meningkatkan koordinasi dan menantang ketangguhan mental, membutuhkan fokus yang intens untuk bertarung melalui kelelahan yang tak terelakkan dari aktivitas berat seperti itu.
Frekuensi
Sementara Navy Seals secara rutin melakukan serangkaian 100 binaragawan 8-hitungan sebagai bagian dari pelatihan kebugaran standar mereka, rata-rata orang harus mulai perlahan-lahan dan secara bertahap membangun ke angka yang tinggi. Cobalah untuk melihat berapa banyak Binaragawan 8-hitungan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman sebelum menjadi lelah. Kurangi angka itu sebesar 25 persen untuk menetapkan target yang sesuai. Lakukan pengulangan sebanyak itu dua kali sehari selama dua minggu. Dalam minggu ketiga, tambah jumlah repetisi, sekali lagi pilih 25 persen dari total maksimum baru Anda. Teruslah maju sedemikian rupa sampai Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Pertimbangan
Militer menggunakan binaragawan 8-hitungan untuk mendapatkan anggota baru dengan cepat, sehingga latihan mungkin terbukti terlalu menuntut jika Anda mencari latihan rutin yang mudah sampai sedang. Anda juga mungkin ingin menghindari binaragawan 8-hitungan jika Anda memiliki riwayat masalah lutut atau pergelangan kaki, karena tindakan jongkok dan melompat yang terlibat mungkin terbukti terlalu sulit pada sendi tubuh bagian bawah.
