Nyeri pergelangan kaki adalah segala kondisi yang menyebabkan ketidaknyamanan pada salah satu atau kedua pergelangan kaki Anda. Nyeri pergelangan kaki bisa merupakan hasil dari keseleo atau patah tulang, tetapi Anda juga dapat mengalami nyeri pergelangan kaki sebagai akibat infeksi, radang sendi atau asam urat. Kerusakan pergelangan kaki Anda bisa menjadi kronis dan menyebabkan rasa sakit selama aktivitas sehari-hari maupun selama aktivitas fisik. Serangkaian peregangan dan latihan dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda dan rasa sakit di masa depan. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mencegah nyeri pergelangan kaki.
Keseimbangan
Latihan keseimbangan satu kaki dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko pergelangan kaki Anda terkilir atau terkilir. Jika perlu, berdirilah memegang sandaran kursi atau meja sampai keseimbangan Anda membaik. Anda juga bisa mengulurkan tangan ke samping untuk keseimbangan. Tekuk lutut Anda dengan satu kaki secara perlahan sehingga bagian bawah kaki Anda menyentuh tanah dan tekuk pada sudut 90 derajat. Seimbangkan kaki Anda yang lain selama 30 detik. Santai dan ulangi sebanyak lima kali. Selesaikan lima pengulangan untuk pergelangan kaki lainnya. Anda dapat berinvestasi dalam papan goyangan di toko barang pendukung setempat. Ini dapat digunakan untuk membantu Anda meningkatkan keseimbangan saat menyeimbangkan pada permukaan yang tidak rata.
Rentang Pergelangan Kaki Gerakan
Meningkatkan rentang gerakan di pergelangan kaki Anda dapat membantu mencegah nyeri pergelangan kaki selama berolahraga atau aktivitas sehari-hari. Duduk di tempat tidur Anda dengan kaki dan pergelangan kaki menggantung di tepi. Buat lingkaran dengan kaki Anda dengan memutar pergelangan kaki Anda. Mulai dengan lingkaran kecil dan tingkatkan ke lingkaran yang lebih besar. Buat lingkaran searah jarum jam selama 15 detik dan berlawanan arah jarum jam selama 15 detik. Satu-satunya gerakan yang terjadi di kaki Anda harus di sendi pergelangan kaki Anda. Ulangi latihan ini lagi dengan pergelangan kaki Anda yang lain.
Betis naik
Peningkatan betis dapat membantu memperkuat pergelangan kaki dan otot betis Anda, yang terhubung ke pergelangan kaki dan tulang tumit Anda. Berdirilah dengan tangan Anda di belakang kursi atau di atas meja. Punggung Anda harus lurus dan kaki Anda tertanam kuat di lantai selebar pinggul. Perlahan angkat ke jari kaki dan bola kaki Anda. Anda harus merasakan peregangan di belakang pergelangan kaki dan betis Anda. Tahan selama 30 detik, santai dan ulangi 10 kali. Untuk tantangan tambahan, betis penuh dinaikkan dengan satu kaki.
Peregangan Assisted Ankle
Peregangan pergelangan kaki berbantuan memberikan peningkatan fleksibilitas di pergelangan kaki Anda. Duduk tegak di kursi dengan kaki kiri Anda tertancap di tanah. Silangkan kaki kanan Anda hingga pergelangan kaki sekitar 2 inci dari paha kiri Anda. Dengan menggunakan tangan kiri untuk memegang jari-jari kaki ini, tarik pergelangan kaki perlahan ke arah Anda. Saat Anda merasakan regangan di depan pergelangan kaki, tahan posisi ini selama 15 detik. Santai dan ulangi sebanyak lima kali. Beristirahatlah selama satu menit, ganti posisi dan lakukan set yang sama dengan pergelangan kaki lainnya.
