Dulu semata-mata domain segelintir pelari elit yang rela menempuh jarak untuk sabuk gesper dan hak-hak membual, olahraga ultrarunning kini menjadi arus utama - hampir. Semakin banyak pelari yang mencoba menguji logam mereka dengan tantangan 50 hingga 100 mil atau lebih. Tapi bukan hanya jarak yang diperhitungkan; itu kadang-kadang berjuang melawan medan yang melelahkan, kondisi cuaca lincah, cedera dan kelelahan yang menyayat jiwa dan masih memiliki kemauan untuk terus berjalan. Jika Anda telah digigit oleh bug ultrarunning, marahi lamunan kemuliaan Anda dengan dosis kenyataan: Anda berada dalam tantangan. Atur diri Anda untuk sukses dengan mempelajari rahasia-rahasia para ultrarunner berpengalaman yang telah "berada di sana, melakukan itu." Dan bahkan jika tujuan Anda adalah sesuatu yang lebih "waras" - katakan berlari satu mil tanpa berjalan atau menyelesaikan 5K atau 10K pertama Anda - Anda masih dapat belajar banyak dari pelari ultramarathon ini.
Dulu semata-mata domain segelintir pelari elit yang rela menempuh jarak untuk sabuk gesper dan hak-hak membual, olahraga ultrarunning kini menjadi arus utama - hampir. Semakin banyak pelari yang mencoba menguji logam mereka dengan tantangan 50 hingga 100 mil atau lebih. Tapi bukan hanya jarak yang diperhitungkan; kadang-kadang berjuang melawan medan yang melelahkan, kondisi cuaca lincah, cedera dan kelelahan yang menyayat jiwa dan masih memiliki kemauan untuk terus berjalan. Jika Anda telah digigit oleh bug ultrarunning, marahi lamunan kemuliaan Anda dengan dosis kenyataan: Anda berada dalam tantangan. Atur diri Anda untuk sukses dengan mempelajari rahasia-rahasia para ultrarunner berpengalaman yang telah "berada di sana, melakukan itu." Dan bahkan jika tujuan Anda adalah sesuatu yang lebih "waras" - katakan berlari satu mil tanpa berjalan atau menyelesaikan 5K atau 10K pertama Anda - Anda masih dapat belajar banyak dari pelari ultramarathon ini.
1. Temukan Motivasi Anda
Periksa semua yang Anda pikir Anda tahu tentang berlari di pintu ketika Anda mendaftar untuk balapan pertama Anda (terutama jika itu adalah ultra), termasuk alasan Anda untuk melakukannya. Tidak cukup hanya ingin mengumpulkan uang untuk amal, menurunkan berat badan, atau mengesankan teman-teman Anda. Gol-gol itu saja tidak akan membawa Anda ke garis finish 50-miler pertama Anda, kata ultrarunner kompetitif dan pelatih Sean Meissner dari Sharman Ultra Endurance Coaching. "Anda benar-benar harus secara pribadi ingin melakukannya. Ini bukan sesuatu yang harus Anda lakukan untuk orang lain. Perlu ada alasan intrinsik untuk melangkah sejauh itu, " katanya. Motivasi Meissner? Cinta olahraga yang sederhana. "Pergi keluar selama tiga atau empat jam adalah hari yang luar biasa. Aku suka sekali berada di luar sana."
Periksa semua yang Anda pikir Anda tahu tentang berlari di pintu ketika Anda mendaftar untuk balapan pertama Anda (terutama jika itu adalah ultra), termasuk alasan Anda untuk melakukannya. Tidak cukup hanya ingin mengumpulkan uang untuk amal, menurunkan berat badan, atau mengesankan teman-teman Anda. Gol-gol itu saja tidak akan membawa Anda ke garis finish 50-miler pertama Anda, kata ultrarunner kompetitif dan pelatih Sean Meissner dari Sharman Ultra Endurance Coaching. "Anda benar-benar harus secara pribadi ingin melakukannya. Ini bukan sesuatu yang harus Anda lakukan untuk orang lain. Perlu ada alasan intrinsik untuk melangkah sejauh itu, " katanya. Motivasi Meissner? Cinta olahraga yang sederhana. "Pergi keluar selama tiga atau empat jam adalah hari yang luar biasa. Aku suka sekali berada di luar sana."
2. Bangun Basis yang Solid
Pelatihan Ultramarathon memang menuntut, tetapi begitu juga memulai program pelatihan berjalan jika Anda seorang pemula. Semakin lama Anda berlari, semakin banyak stres yang Anda timbulkan di tubuh Anda, membuat risiko cedera jauh lebih tinggi. Bahkan sebelum Anda memilih balapan dan memulai pelatihan untuk itu, kembali ke dasar. Ultrarunner yang kompetitif Ann Trason merekomendasikan untuk memperkuat tendon, ligamen, dan otot Anda dengan mengikuti program lari yang mudah, berlari / berjalan, bersepeda, berenang, latihan kekuatan dasar dan latihan fleksibilitas. Luangkan waktu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh Anda dengan berkonsultasi dengan ahli terapi fisik, jika memungkinkan. Ketidakseimbangan di pinggul, misalnya, dapat menyebabkan sakit punggung dan lutut, terutama ketika diperparah oleh tuntutan pelatihan.
Pelatihan Ultramarathon memang menuntut, tetapi begitu juga memulai program pelatihan berjalan jika Anda seorang pemula. Semakin lama Anda berlari, semakin banyak stres yang Anda timbulkan di tubuh Anda, membuat risiko cedera jauh lebih tinggi. Bahkan sebelum Anda memilih balapan dan memulai pelatihan untuk itu, kembali ke dasar. Ultrarunner yang kompetitif Ann Trason merekomendasikan untuk memperkuat tendon, ligamen, dan otot Anda dengan mengikuti program lari yang mudah, berlari / berjalan, bersepeda, berenang, latihan kekuatan dasar dan latihan fleksibilitas. Luangkan waktu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh Anda dengan berkonsultasi dengan ahli terapi fisik, jika memungkinkan. Ketidakseimbangan di pinggul, misalnya, dapat menyebabkan sakit punggung dan lutut, terutama ketika diperparah oleh tuntutan pelatihan.
3. Berlatih untuk Kursus Hari-Balapan Anda
Arena balap sangat beragam seperti lokasi di mana mereka diadakan. The Bear Chase 50-miler di Lakewood, Colorado, adalah jalur yang cepat dan relatif datar dalam iklim sedang. Bandingkan dengan Badwater Ultramarathon 135 mil melalui Death Valley, California, yang disebut "lomba kaki terberat di dunia", sebagian karena suhu yang semakin panas dan kenaikan ketinggian 13.000 kaki. Anda tidak akan menyelesaikan Badwater dengan melatih untuk Bear Chase. "Untuk memanfaatkan pelatihan Anda sebaik mungkin, gandakan arena balap sedekat mungkin, " merekomendasikan ultrarunner dan melatih pelatih Jen Barker. "Meniru medan dan bukit, atau lebih baik lagi, latih di arena balap yang sebenarnya."
Arena balap sangat beragam seperti lokasi di mana mereka diadakan. The Bear Chase 50-miler di Lakewood, Colorado, adalah jalur yang cepat dan relatif datar dalam iklim sedang. Bandingkan dengan Badwater Ultramarathon 135 mil melalui Death Valley, California, yang disebut "lomba kaki terberat di dunia", sebagian karena suhu yang semakin panas dan kenaikan ketinggian 13.000 kaki. Anda tidak akan menyelesaikan Badwater dengan melatih untuk Bear Chase. "Untuk memanfaatkan pelatihan Anda sebaik mungkin, gandakan arena balap sedekat mungkin, " merekomendasikan ultrarunner dan melatih pelatih Jen Barker. "Meniru medan dan bukit, atau lebih baik lagi, latih di arena balap yang sebenarnya."
4. Tingkatkan Mileage Anda Perlahan
Bergantung pada jarak yang telah Anda lalui dan tujuan hari perlombaan Anda, jadwal latihan Anda bisa melihat peningkatan besar dalam jarak tempuh. Sepotong saran terpenting yang disetujui para ahli adalah meningkatkan jarak tempuh Anda secara perlahan. "Jika Anda masuk dan menaikkan jarak tempuh terlalu cepat, Anda akan berisiko cedera yang akan datang karena Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat dan tubuh Anda tidak cukup kuat untuk menanganinya, " kata spesialis olahraga korektif dan Pelatih lari Elizabeth Azze. Bangun basis yang solid terlebih dahulu dan perlahan-lahan tingkatkan waktu atau jarak lari panjang Anda setiap minggu.
Kredit: Adobe Stock / MaridavBergantung pada jarak yang telah Anda lalui dan tujuan hari perlombaan Anda, jadwal latihan Anda bisa melihat peningkatan besar dalam jarak tempuh. Sepotong saran terpenting yang disetujui para ahli adalah meningkatkan jarak tempuh Anda secara perlahan. "Jika Anda masuk dan menaikkan jarak tempuh terlalu cepat, Anda akan berisiko cedera yang akan datang karena Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat dan tubuh Anda tidak cukup kuat untuk menanganinya, " kata spesialis olahraga korektif dan Pelatih lari Elizabeth Azze. Bangun basis yang solid terlebih dahulu dan perlahan-lahan tingkatkan waktu atau jarak lari panjang Anda setiap minggu.
5. Lakukan Back-to-Back Long Runs
Dalam pelatihan ultra, satu minggu sekali sering tidak cukup untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan berlari 50, 100 atau 150 mil lurus. Selain jangka panjang mingguan Anda, Anda akan ingin menyertakan beberapa jangka panjang sekunder pada hari-hari berturut-turut. "Pelatihan lari back-to-back adalah kunci dalam pelatihan ultra, " kata ultrarunner Jen Barker. "Dua hari berturut-turut akan membantu Anda belajar bagaimana rasanya berlari dengan kaki yang lelah. Ini juga akan membantu Anda melatih trik mental Anda untuk terus mendorong ketika yang benar-benar ingin Anda lakukan adalah kembali tidur, " dia kata. Anda tidak harus melakukan ganda setiap akhir pekan. Pelatih daya tahan Sean Meissner menyarankan melakukannya setiap akhir pekan keempat untuk menghindari overtraining.
Kredit: Adobe Stock / MaridavDalam pelatihan ultra, satu minggu sekali sering tidak cukup untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan berlari 50, 100 atau 150 mil lurus. Selain jangka panjang mingguan Anda, Anda akan ingin menyertakan beberapa jangka panjang sekunder pada hari-hari berturut-turut. "Pelatihan lari back-to-back adalah kunci dalam pelatihan ultra, " kata ultrarunner Jen Barker. "Dua hari berturut-turut akan membantu Anda belajar bagaimana rasanya berlari dengan kaki yang lelah. Ini juga akan membantu Anda melatih trik mental Anda untuk terus mendorong ketika yang benar-benar ingin Anda lakukan adalah kembali tidur, " dia kata. Anda tidak harus melakukan ganda setiap akhir pekan. Pelatih daya tahan Sean Meissner menyarankan melakukannya setiap akhir pekan keempat untuk menghindari overtraining.
6. Temukan Grup untuk Dijalankan
Jangka panjang bisa jadi menakutkan dan sepi dan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Latihan pertengahan minggu yang lebih pendek bisa menjadi pekerjaan keras, juga, setelah hari yang panjang di tempat kerja, dan terutama di bulan-bulan musim dingin, kata pelatih lari Sean Meissner. "Pada tahun itu, tidak banyak siang hari untuk pelatihan. Namun, ada banyak kelompok yang bertemu di malam hari dengan lampu depan." Bawa ke Web untuk menemukan pelari lain dan menjalankan grup di area Anda. Bahkan jika Anda hanya dapat menemukan rekan senegaranya untuk lari tengah minggu yang lebih pendek, mereka akan memastikan Anda tidak melewatkan hari-hari pelatihan penting dan menawarkan Anda dorongan - meskipun, dari jauh - untuk lari solo Anda yang lebih lama.
Kredit: Adobe Stock / AmmentorpJangka panjang bisa jadi menakutkan dan sepi dan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Latihan pertengahan minggu yang lebih pendek bisa menjadi pekerjaan keras, juga, setelah hari yang panjang di tempat kerja, dan terutama di bulan-bulan musim dingin, kata pelatih lari Sean Meissner. "Pada tahun itu, tidak banyak siang hari untuk pelatihan. Namun, ada banyak kelompok yang bertemu di malam hari dengan lampu depan." Bawa ke Web untuk menemukan pelari lain dan menjalankan grup di area Anda. Bahkan jika Anda hanya dapat menemukan rekan senegaranya untuk lari tengah minggu yang lebih pendek, mereka akan memastikan Anda tidak melewatkan hari-hari pelatihan penting dan menawarkan Anda dorongan - meskipun, dari jauh - untuk lari solo Anda yang lebih lama.
7. Bawa Cairan Yang Cukup
Berjalan 10 mil hanya untuk menyadari bahwa Anda kehabisan air adalah cara yang pasti untuk menjamin pengalaman pelatihan yang buruk. Itu juga berbahaya. "Aturan praktis yang cukup standar adalah mencoba untuk mendapatkan 16 hingga 20 ons cairan per jam. Jika panas, lebih dari itu, " kata ultrarunner Sean Meissner. Jika Anda keluar di jalan setapak selama tiga jam, itu setidaknya 48 ons, atau 1, 5 liter cairan. Untuk membawa semua cairan itu, Anda akan membutuhkan paket atau rompi dengan reservoir dan / atau botol yang dibuat untuk berlari, yang berarti ringan dan pas sehingga tidak memantul saat Anda berlari. Meissner juga merekomendasikan untuk membawa dua jenis hidrasi yang berbeda - air dan minuman elektrolit - dan beralih di antara keduanya untuk memastikan Anda mengisi kembali elektrolit yang hilang karena keringat.
Kredit: Adobe Stock / blasBerjalan 10 mil hanya untuk menyadari bahwa Anda kehabisan air adalah cara yang pasti untuk menjamin pengalaman pelatihan yang buruk. Itu juga berbahaya. "Aturan praktis yang cukup standar adalah mencoba untuk mendapatkan 16 hingga 20 ons cairan per jam. Jika panas, lebih dari itu, " kata ultrarunner Sean Meissner. Jika Anda keluar di jalan setapak selama tiga jam, itu setidaknya 48 ons, atau 1, 5 liter cairan. Untuk membawa semua cairan itu, Anda akan membutuhkan paket atau rompi dengan reservoir dan / atau botol yang dibuat untuk berlari, yang berarti ringan dan pas sehingga tidak memantul saat Anda berlari. Meissner juga merekomendasikan untuk membawa dua jenis hidrasi yang berbeda - air dan minuman elektrolit - dan beralih di antara keduanya untuk memastikan Anda mengisi kembali elektrolit yang hilang karena keringat.
8. Jangan Lewatkan Latihan Kekuatan dan Pekerjaan Fleksibilitas
Berlari adalah bagian penting dari rejimen pelatihan Anda, tetapi seharusnya tidak menjadi satu-satunya bagian. Menjaga tubuh Anda fleksibel dan kuat akan membantu Anda berlari lebih baik dan mencegah cedera, kata spesialis olahraga korektif Elizabeth Azze. "Ultrarunning berbeda karena Anda akhirnya membawa ransel dengan paket hidrasi Anda di dalamnya, jadi Anda perlu mempertahankan inti yang kuat, " katanya. Juga, ketika kelelahan mulai muncul, postur Anda mulai memburuk; memiliki otot inti yang kuat dapat menangkal itu dan meningkatkan mekanisme berlari Anda. Kekuatan pinggul dan glute juga penting untuk mengurangi risiko cedera lutut dan pita IT. Azze merekomendasikan rejimen pelatihan pasca-lari singkat pada hari-hari lari-mudah yang terdiri dari latihan beban tubuh fungsional, seperti deadlifts satu-kaki, jembatan glute, hamstring curls dengan bola Swiss dan superman. Dia juga mendesak pelari untuk meregangkan setiap hari untuk menjaga pergelangan kaki, betis dan kaki lentur.
Kredit: Adobe Stock / bernardbodoBerlari adalah bagian penting dari rejimen pelatihan Anda, tetapi seharusnya tidak menjadi satu-satunya bagian. Menjaga tubuh Anda fleksibel dan kuat akan membantu Anda berlari lebih baik dan mencegah cedera, kata spesialis olahraga korektif Elizabeth Azze. "Ultrarunning berbeda karena Anda akhirnya membawa ransel dengan paket hidrasi Anda di dalamnya, jadi Anda perlu mempertahankan inti yang kuat, " katanya. Juga, ketika kelelahan mulai muncul, postur Anda mulai memburuk; memiliki otot inti yang kuat dapat menangkal itu dan meningkatkan mekanisme berlari Anda. Kekuatan pinggul dan glute juga penting untuk mengurangi risiko cedera lutut dan pita IT. Azze merekomendasikan rejimen pelatihan pasca-lari singkat pada hari-hari lari-mudah yang terdiri dari latihan beban tubuh fungsional, seperti deadlifts satu-kaki, jembatan glute, hamstring curls dengan bola Swiss dan superman. Dia juga mendesak pelari untuk meregangkan setiap hari untuk menjaga pergelangan kaki, betis dan kaki lentur.
9. Mengharapkan Kecepatan yang Lebih Rendah
Semua ultramarathon memiliki semacam kenaikan ketinggian (beberapa di antaranya bertambah ribuan kaki). Selain itu, permukaan jejak dapat berkisar dari tanah yang keras ke pasir lunak. "Dua variabel ini berarti bahwa Anda kemungkinan akan bergerak satu atau dua menit per mil lebih lambat di jalan daripada kecepatan jalan normal Anda, dan itu tidak apa-apa, " kata ultrarunner Jen Barker. Anda mungkin bergerak jauh lebih lambat dari itu sebagai pemula dan menjelang akhir perlombaan ketika kelelahan mulai muncul. Berangkat untuk menjalankan ultramarathon dengan kecepatan maraton Anda hanya akan berakhir dengan kekecewaan dan kemungkinan cedera. "Biasakan bergerak sedikit lebih lambat, menghirup udara segar dan menikmati pemandangan, " kata Barker.
Kredit: Adobe Stock / MaridavSemua ultramarathon memiliki semacam kenaikan ketinggian (beberapa di antaranya bertambah ribuan kaki). Selain itu, permukaan jejak dapat berkisar dari tanah yang keras ke pasir lunak. "Dua variabel ini berarti bahwa Anda kemungkinan akan bergerak satu atau dua menit per mil lebih lambat di jalan daripada kecepatan jalan normal Anda, dan itu tidak apa-apa, " kata ultrarunner Jen Barker. Anda mungkin bergerak jauh lebih lambat dari itu sebagai pemula dan menjelang akhir perlombaan ketika kelelahan mulai muncul. Berangkat untuk menjalankan ultramarathon dengan kecepatan maraton Anda hanya akan berakhir dengan kekecewaan dan kemungkinan cedera. "Biasakan bergerak sedikit lebih lambat, menghirup udara segar dan menikmati pemandangan, " kata Barker.
10. Masukkan Rencana Gizi Anda
"Bagi kebanyakan orang, berhasil menyelesaikan ultramarathon membutuhkan lebih banyak rencana nutrisi daripada hanya mengambil apa yang tersedia di stasiun bantuan, " kata ultrarunner Jen Barker. "Kemungkinannya adalah Anda akan bergerak lebih lambat dan mendaki lebih banyak bukit, sehingga membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu yang lebih lama daripada di maraton jalan, " katanya. Menurut ultrarunner Sean Meissner, 200 hingga 250 kalori per jam adalah tempat yang baik untuk memulai. Anda juga perlu menentukan sumber apa - gel, minuman atau makanan nyata - yang paling cocok untuk Anda. Meissner mengatakan gula yang lebih sederhana dari gel lebih mudah diproses selama upaya yang lebih keras, dan makanan nyata, seperti kentang dan kue, dapat dikonsumsi selama upaya yang lebih mudah. Yang paling penting adalah jangan menunggu sampai hari perlombaan untuk mencari tahu apa yang akan Anda makan - yang dapat menyebabkan masalah GI. Uji rencana nutrisi Anda pada latihan panjang Anda berjalan dengan baik sebelum hari perlombaan.
Kredit: Adobe Stock / Rido"Bagi kebanyakan orang, berhasil menyelesaikan ultramarathon membutuhkan lebih banyak rencana nutrisi daripada hanya mengambil apa yang tersedia di stasiun bantuan, " kata ultrarunner Jen Barker. "Kemungkinannya adalah Anda akan bergerak lebih lambat dan mendaki lebih banyak bukit, sehingga membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu yang lebih lama daripada di maraton jalan, " katanya. Menurut ultrarunner Sean Meissner, 200 hingga 250 kalori per jam adalah tempat yang baik untuk memulai. Anda juga perlu menentukan sumber apa - gel, minuman atau makanan nyata - yang paling cocok untuk Anda. Meissner mengatakan gula yang lebih sederhana dari gel lebih mudah diproses selama upaya yang lebih keras, dan makanan nyata, seperti kentang dan kue, dapat dikonsumsi selama upaya yang lebih mudah. Yang paling penting adalah jangan menunggu sampai hari perlombaan untuk mencari tahu apa yang akan Anda makan - yang dapat menyebabkan masalah GI. Uji rencana nutrisi Anda pada latihan panjang Anda berjalan dengan baik sebelum hari perlombaan.
Pergi Jarak Jauh
Ultrarunners adalah jenis yang berbeda. Mereka bersemangat keluar di jalan untuk waktu yang lama - sering solo - dan menikmati semua rasa sakit dan kesenangan yang menyertainya. Jika Anda sudah mulai berlatih untuk ultramarathon pertama Anda, atau Anda sudah menyelesaikannya, apa motivasi Anda? Apa yang telah Anda pelajari dalam pelatihan Anda sejauh ini? Apakah Anda memiliki tips untuk ditambahkan kepada para ahli kami? Jika Anda bukan seorang ultrarunner tetapi suka berlari, apa tujuan Anda selanjutnya? Kiat apa yang Anda miliki untuk membuat Anda terus maju? Tinggalkan komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
Kredit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners adalah jenis yang berbeda. Mereka bersemangat keluar di jalan untuk waktu yang lama - sering solo - dan menikmati semua rasa sakit dan kesenangan yang menyertainya. Jika Anda sudah mulai berlatih untuk ultramarathon pertama Anda, atau Anda sudah menyelesaikannya, apa motivasi Anda? Apa yang telah Anda pelajari dalam pelatihan Anda sejauh ini? Apakah Anda memiliki tips untuk ditambahkan kepada para ahli kami? Jika Anda bukan seorang ultrarunner tetapi suka berlari, apa tujuan Anda selanjutnya? Kiat apa yang Anda miliki untuk membuat Anda terus maju? Tinggalkan komentar di bawah ini - kami senang mendengar dari Anda!
