Anda telah mendengarnya berulang kali: Tidur lebih banyak. Kita semua tahu bahwa kita harus melakukannya, tetapi dengan kehidupan sibuk seperti - bekerja, membesarkan keluarga, cenderung melakukan pekerjaan rumah - dan gangguan seperti media sosial, tidur sering didorong ke backburner.
Tetapi para ahli tidak mengatakan agar kita beristirahat lebih banyak tanpa bayaran. Tidur yang buruk dapat memiliki efek negatif pada hampir setiap bagian tubuh.
Itu sebabnya American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam untuk meningkatkan kesehatan yang optimal. Namun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 35 persen orang dewasa tidak mencapai minimum itu.
Inilah bagaimana tidur (atau ketiadaan) memengaruhi tubuh Anda, dari kepala hingga kaki.
Otakmu
Piala kecil Anda adalah salah satu bagian paling aktif dari tubuh Anda selama tidur.
"Saat Anda tidur, otak sedang memproses informasi yang telah diperoleh pada siang hari, membentuk ingatan baru, menguatkan hal-hal yang telah Anda pelajari yang penting dan juga membuang beberapa hal yang tidak begitu penting, " kata Carl W. Bazil, MD, PhD, direktur divisi epilepsi dan tidur dari Departemen Neurologi di Columbia University Medical Center di New York City.
Itu sebabnya menarik semua malam sebelum ujian atau presentasi cenderung menjadi bumerang. "Anda menjejalkan semua informasi ini, tetapi Anda tidak benar-benar memprosesnya dan menyimpannya, " ia menjelaskan.
Singkatnya, Anda perlu istirahat untuk menyegel informasi yang telah Anda pelajari. Faktanya, sebuah studi bulan Maret 2012 yang diterbitkan dalam PLoS ONE menunjukkan bahwa orang yang tidur tak lama setelah mempelajari sesuatu lebih mampu mengingat informasi itu nanti.
Selain itu, menghemat tidur dapat memengaruhi pengambilan keputusan, penyelesaian masalah, dan cara Anda menangani emosi secara negatif, menurut National Institutes of Health (NIH), yang mencatat bahwa kekurangan tidur juga terkait dengan depresi, bunuh diri, dan risiko. perilaku. Plus, kata Meena Khan, MD, seorang ahli saraf dan spesialis obat tidur di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, Ohio, kurangnya mata tertutup dapat mengurangi rentang perhatian dan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.
Matamu
Kehilangan 40 kedipan mata Anda dapat memengaruhi mata Anda. Dalam sebuah penelitian kecil pada September 2013 terhadap 40 peserta, yang diterbitkan dalam Sleep , orang-orang yang kurang tidur dinilai memiliki lebih banyak kelopak mata yang menggantung, mata yang lebih merah, mata yang lebih bengkak, dan lingkaran yang lebih gelap di bawah mata dibandingkan orang yang tidur nyenyak selama delapan jam.
Tetapi efek dari sulit tidur melampaui penampilan. "Jika tidur terganggu dan otot-otot di sekitar mata tidak diperbolehkan istirahat yang cukup, maka kejang dan kedutan mata dapat terjadi, " kata Anil Rama, MD, seorang dokter obat tidur di Pusat Ilmu Tidur dan Kedokteran Tidur di Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine di Palo Alto., California. Meskipun gejala-gejala ini tidak memengaruhi penglihatan, mereka tentu saja bisa menjengkelkan.
Apnea tidur obstruktif yang lebih serius, suatu kondisi di mana pernapasan berhenti sepanjang malam, dapat menyebabkan glaukoma dan neuropati optik iskemik anterior (peradangan pembuluh mata), yang keduanya dapat menyebabkan kebutaan, kata Dr. Rama.
"Hormon leptin menekan rasa lapar, dan ghrelin merangsang nafsu makan. Jika seseorang kurang tidur, telah terbukti bahwa leptin berkurang dan ghrelin meningkat, yang dapat meningkatkan berat badan."
Hidungmu
Tidur terlalu sedikit juga bisa menjadi penyebab di balik hidung meler Anda. Mengapa? Ketika Anda berada di alam mimpi, tubuh Anda memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda sehingga sel dan protein penangkal infeksi dapat menangkal penjajah asing (pikirkan pilek, flu, dan penyakit lainnya).
Namun, kurang tidur mengganggu fungsi sistem kekebalan tubuh, sehingga tidak akan berfungsi dengan baik. Memang, sebuah penelitian September 2015 di Sleep menemukan bahwa orang yang tidur sebentar kurang dari enam jam per malam lebih cenderung sakit ketika terkena virus flu. Lebih buruk, begitu Anda sakit, kurangnya mata tertutup dapat membuatnya lebih sulit untuk pulih, menurut National Sleep Foundation.
Hatimu
Tekanan darah menurun selama tidur normal. Tetapi jika Anda tidak mendapatkan cukup, tekanan darah Anda tetap meningkat untuk periode yang lebih lama. Ini dapat menyebabkan hipertensi kronis, yang merupakan salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke, menurut CDC.
Terlebih lagi, tampaknya kurang tidur kronis dapat memperburuk hasil bagi mereka dengan tekanan darah tinggi. Dalam satu studi, para peneliti memantau kebiasaan tidur 1.654 orang dewasa dan kemudian menindaklanjutinya dengan mereka hampir 20 tahun kemudian. Hasilnya, yang diterbitkan Oktober 2019 dalam Journal of American Heart Association , menunjukkan bahwa mereka yang hipertensi yang tidur kurang dari enam jam per malam dua kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung atau stroke.
Gangguan tidur, seperti yang terlihat pada sleep apnea, juga bermasalah. "Ketika Anda mengalami gangguan pernapasan yang konstan, Anda mendapatkan fluktuasi besar dalam tekanan darah, yang merupakan tekanan pada jantung dan juga dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi dan jenis penyakit jantung lainnya, " kata Dr. Bazil.
Kurangnya zzzs dapat berdampak negatif terhadap jantung secara tidak langsung, juga, dengan mengarah pada pola makan yang tidak sehat, tingkat stres yang tinggi dan penurunan motivasi untuk berolahraga - yang semuanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung, menurut CDC.
Paru-paru Anda
Terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur bisa menjadi penghambat pernapasan Anda. Satu studi, yang diterbitkan Desember 2019 dalam Prosiding National Academy of Sciences , menemukan bahwa orang yang secara teratur tidur lebih dari 11 jam atau kurang dari empat jam di malam hari adalah dua hingga tiga kali lebih mungkin memiliki fibrosis paru, penyakit paru-paru yang tidak dapat disembuhkan. yang membuatnya semakin sulit bernafas.
Peneliti menemukan tautan itu setelah mempelajari data UK Biobank, yang mencakup lebih dari setengah juta orang. Dalam upaya untuk mencari tahu mengapa di balik koneksi, mereka mempelajari sampel jaringan paru-paru manusia dan menyimpulkan bahwa pola tidur yang kurang ideal mengubah produksi kolagen, yang merupakan protein utama dalam fibrosis paru.
Berat badanmu
Para peneliti mulai menghubungkan kurangnya tidur dan mengubah kebiasaan tidur dengan peradangan di usus. Satu studi, yang diterbitkan September 2019 di Nature , menemukan bahwa jam sirkadian otak memiliki pengaruh kuat pada sel-sel kekebalan di usus yang bertanggung jawab untuk metabolisme lemak yang sehat, dan mengganggu jam ini dapat menyebabkan peradangan dan penambahan berat badan.
Terlalu sedikit tidur juga dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Faktanya, waktu yang dihabiskan untuk tidur sebentar bisa menyebabkan peningkatan ngemil setelah makan malam dan penambahan berat badan, per studi Februari 2019 yang diterbitkan dalam Current Biology.
"Hormon leptin menekan rasa lapar, dan ghrelin merangsang nafsu makan, " kata Dr. Kahn. "Jika seseorang kurang tidur, telah terbukti bahwa leptin menurun dan ghrelin meningkat, yang dapat meningkatkan berat badan."
Perubahan hormon itu adalah alasan mengapa Anda cenderung rakus ketika Anda kekurangan mata.
Lebih buruk lagi untuk ukuran pinggang Anda, kurang tidur tidak hanya terkait dengan makan berlebihan - itu menyebabkan Anda mendambakan jenis junk food tertentu, seperti kue, permen dan keripik, menurut National Sleep Foundation.
Selain itu, tubuh Anda tidak melakukan pekerjaan yang baik untuk mengontrol gula darah ketika Anda kurang tidur. Itu menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, menurut NIH.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Pencernaan Anda
Kurang tidur juga bisa menyebabkan sakit perut dan gangguan pencernaan.
"Tidur yang terganggu menyebabkan stres tubuh, yang memicu darah dan nutrisi dialihkan dari usus dan ke bagian lain dari tubuh, " kata Dr. Rama. "Itu berarti makanan apa pun yang ada di perutmu tidak akan menghadapi asam dan sekresi empedu normal, kontraksi usus untuk memindahkan makanan akan berkurang dan penyerapan makanan akan tertunda."
Hasilnya: sembelit, diare, kembung, perut kembung, mulas dan nyeri.
Kulitmu
Istirahat kecantikan benar-benar suatu hal. Saat Anda tertidur, kulit Anda bekerja keras memperbaiki sel-sel yang rusak pada siang hari. Kurang tidur meningkatkan tingkat peradangan dan hormon stres, yang dapat memperburuk masalah kulit seperti jerawat, eksim dan psoriasis, menurut National Sleep Foundation.
Dan masih ada lagi: Pada studi Tidur September 2013, orang-orang yang kurang tidur digambarkan memiliki kulit yang lebih pucat, garis-garis lebih halus dan kerutan di sekitar mata dan terkulai di sudut mulut. Dalam penelitian serupa dengan 122 orang, yang diterbitkan di Royal Society Open Science pada Mei 2017, orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tutup mata selama dua malam berturut-turut dinilai kurang menarik.
Kualitas tidur Anda bahkan dapat memengaruhi persepsi nyeri Anda. Kurang tidur meningkatkan sensitivitas rasa sakit dengan mematikan respons penghilang rasa sakit otak, menurut sebuah studi bulan Maret 2019 dalam Journal of Neuroscience.
Libido Anda
Kebiasaan tidur Anda dapat memengaruhi aktivitas kamar Anda yang lain. Dalam sebuah studi pada bulan Mei 2015 di Journal of Sexual Medicine , wanita yang mendapat jam tidur tambahan lebih mungkin untuk melakukan hubungan seks pada hari berikutnya. Di sisi lain, wanita yang kurang tidur mungkin mengalami penurunan libido, kata Dr. Rama.
Bagi pria, yang terakhir juga benar. Kurang tidur dapat menurunkan kadar testosteron, sehingga mengurangi dorongan seks. Selain itu, kurang tidur dikaitkan dengan penurunan konsentrasi sperma dan jumlah sperma, menurut sebuah studi pada Mei 2013 di American Journal of Epidemiology .
Tulang dan Otot Anda
Hormon pertumbuhan manusia dilepaskan selama tidur nyenyak dan bertanggung jawab untuk membangun, memperbaiki dan memelihara otot dan tulang. Terlalu sedikit tidur berarti perbaikan dan penyembuhan otot akan terganggu.
"Tidur yang terganggu dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah, patah tulang dan berkurangnya massa otot rangka, " kata Dr. Rama.
Memang, sebuah penelitian yang diterbitkan November 2019 dalam Journal of Bone and Mineral Research yang melibatkan lebih dari 11.000 wanita pascamenopause menemukan bahwa tidur lima jam atau kurang per malam dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang dan osteoporosis yang lebih rendah.
Tips Tidur Sehat
Mengetahui betapa buruknya tidur dapat memengaruhi tubuh Anda secara negatif tidak membuatnya lebih mudah tertidur. Tetapi tips berikut dapat membantu Anda mendapatkan zzz yang Anda butuhkan, menurut para ahli.
- Pertahankan jadwal yang konsisten. Pergi tidur dan bangun pada saat yang sama, bahkan di akhir pekan.
- Tetapkan ritual tidur. Mandi air hangat, berlatih meditasi, melakukan peregangan ringan atau apa pun yang membantu Anda rileks. Ini menandakan ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
- Perbaiki lingkungan tidur Anda. Pastikan tempat tidur, bantal, dan selimut Anda nyaman. Jaga ruangan Anda antara 60 dan 67 derajat (kisaran suhu ideal untuk tidur, menurut National Sleep Foundation). Gunakan kipas atau mesin suara untuk meredam kebisingan jika perlu. Usahakan kamar Anda gelap.
- Bekerja. Melakukan beberapa aktivitas fisik di siang hari dapat membuatnya lebih mudah tertidur di malam hari.
- Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk dua hal: tidur dan seks. Pindahkan komputer, TV, smartphone, dan gangguan lainnya ke ruangan lain.
- Hindari hal-hal yang akan membuat Anda terjaga di malam hari, seperti tidur siang, kafein, alkohol, atau makan berat di sore hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli tidur jika Anda masih kesulitan tidur.
