Kelebihan informasi adalah masalah besar. Berolahraga telah dibuat menjadi lebih membingungkan daripada yang sebenarnya. Tetapi pada saat yang sama, sulit untuk mengetahui apa yang benar-benar berfungsi, apa yang tidak, latihan apa yang harus Anda lakukan dan seberapa sering Anda harus berlatih. Bagi sebagian orang, mungkin lebih mudah untuk hanya menyewa pelatih pribadi untuk khawatir tentang semua detail itu untuk mereka. Tetapi jika Anda ingin menyerang Anda sendiri - baik karena Anda tidak mampu membeli pelatih pribadi atau karena Anda menyukai kebebasan melakukan hal Anda sendiri - teruslah membaca. Semua yang perlu Anda ketahui untuk menjadi pelatih pribadi Anda ada di slide berikut. Bersiaplah untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
Kelebihan informasi adalah masalah besar. Berolahraga telah dibuat menjadi lebih membingungkan daripada yang sebenarnya. Tetapi pada saat yang sama, sulit untuk mengetahui apa yang benar-benar berfungsi, apa yang tidak, latihan apa yang harus Anda lakukan dan seberapa sering Anda harus berlatih. Bagi sebagian orang, mungkin lebih mudah untuk hanya menyewa pelatih pribadi untuk khawatir tentang semua detail itu untuk mereka. Tetapi jika Anda ingin menyerang Anda sendiri - baik karena Anda tidak mampu membeli pelatih pribadi atau karena Anda menyukai kebebasan melakukan hal Anda sendiri - teruslah membaca. Semua yang perlu Anda ketahui untuk menjadi pelatih pribadi Anda ada di slide berikut. Bersiaplah untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
1. Tetapkan Tujuan untuk Diri Sendiri
Kekuatan suatu tujuan tidak selalu dalam mencapainya - melainkan tentang memiliki sesuatu untuk dibidik. Ini adalah proses mengejar tujuan yang kuat daripada sekadar mencapainya yang penting untuk pelatihan dan pertumbuhan Anda. Untuk menetapkan tujuan bagi diri Anda sendiri, akronim SMART adalah tempat yang bagus untuk memulai. Pilih sasaran yang KHUSUS dalam hal apa yang ingin Anda capai (mis., "Saya akan dapat melakukan 50 burpe secara berurutan" daripada "Saya ingin robek"). Jadikan tujuan TERUKUR agar Anda dapat secara konsisten melacak kesuksesan Anda. Tujuan Anda harus MENCAPAI. Daripada memilih sesuatu yang begitu ambisius sehingga Anda tidak bisa melakukannya, pilihlah tujuan yang menantang tetapi praktis. Sasaran Anda harus REALISTIK, menjadikan kesehatan dan kehidupan Anda ke arah yang Anda inginkan, daripada sasaran yang tersebar dan tidak konsisten yang membuat Anda tidak ada tempat. Dan terakhir, tujuan Anda harus TEPAT WAKTU untuk menetapkan rasa urgensi dalam pelatihan Anda.
Kekuatan suatu tujuan tidak selalu dalam mencapainya - melainkan tentang memiliki sesuatu untuk dibidik. Ini adalah proses mengejar tujuan yang kuat daripada sekadar mencapainya yang penting untuk pelatihan dan pertumbuhan Anda. Untuk menetapkan tujuan bagi diri Anda sendiri, akronim SMART adalah tempat yang bagus untuk memulai. Pilih sasaran yang KHUSUS dalam hal apa yang ingin Anda capai (mis., "Saya akan dapat melakukan 50 burpe secara berurutan" daripada "Saya ingin robek"). Jadikan tujuan TERUKUR agar Anda dapat secara konsisten melacak kesuksesan Anda. Tujuan Anda harus MENCAPAI. Daripada memilih sesuatu yang begitu ambisius sehingga Anda tidak bisa melakukannya, pilihlah tujuan yang menantang tetapi praktis. Sasaran Anda harus REALISTIK, menjadikan kesehatan dan kehidupan Anda ke arah yang Anda inginkan, daripada sasaran yang tersebar dan tidak konsisten yang membuat Anda tidak ada tempat. Dan terakhir, tujuan Anda harus TEPAT WAKTU untuk menetapkan rasa urgensi dalam pelatihan Anda.
2. Jaga Motivasi Diri Anda
Motivasi sebagian berasal dari tujuan Anda dan apa yang ingin Anda capai. Apakah Anda ingin kehilangan lemak tubuh, mendapatkan otot atau meningkatkan kinerja, penting untuk memahami mengapa Anda ingin berubah. Masuk lebih dalam. Alasan sebenarnya mengapa Anda ingin kehilangan lima pound mungkin bukan untuk terlihat lebih baik dalam pakaian renang; mungkin untuk lebih percaya diri ketika mengunjungi mertua Anda atau untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Jujurlah pada dirimu sendiri. Alasanmu adalah milikmu sendiri. Setelah Anda mengidentifikasi "mengapa, " ingatkan hal itu. Saat Anda ingin melewatkan latihan, nyalakan daftar putar yang benar-benar memotivasi. Atau ketika Anda ingin memanjakan diri, simpan gambar motivasi di lemari es Anda. Diingatkan mengapa Anda melakukan apa yang Anda lakukan akan membantu Anda tetap pada rencana Anda.
Motivasi sebagian berasal dari tujuan Anda dan apa yang ingin Anda capai. Apakah Anda ingin kehilangan lemak tubuh, mendapatkan otot atau meningkatkan kinerja, penting untuk memahami mengapa Anda ingin berubah. Masuk lebih dalam. Alasan sebenarnya mengapa Anda ingin kehilangan lima pound mungkin bukan untuk terlihat lebih baik dalam pakaian renang; mungkin untuk lebih percaya diri ketika mengunjungi mertua Anda atau untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Jujurlah pada dirimu sendiri. Alasanmu adalah milikmu sendiri. Setelah Anda mengidentifikasi "mengapa, " ingatkan hal itu. Saat Anda ingin melewatkan latihan, nyalakan daftar putar yang benar-benar memotivasi. Atau ketika Anda ingin memanjakan diri, simpan gambar motivasi di lemari es Anda. Diingatkan mengapa Anda melakukan apa yang Anda lakukan akan membantu Anda tetap pada rencana Anda.
3. Buat Jadwal Latihan
Tiga sesi latihan kekuatan seluruh tubuh per minggu cukup bagi kebanyakan orang untuk melakukan perbaikan yang signifikan dalam komposisi, kinerja, dan kesehatan tubuh. Jika Anda baru dalam pelatihan, latihan seluruh tubuh untuk masing-masing dari ketiganya adalah cara terbaik. Pelatihan total-tubuh menggabungkan masing-masing kelompok otot utama lebih sering daripada hanya mendedikasikan satu hari penuh untuk bisep dan trisep Anda. Karena seluruh tubuh sedang dilatih selama setiap sesi, Anda akan merangsang peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot, membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih efisien di sekitar jadwal sibuk Anda. Tentu saja, jika Anda lebih maju, Anda dapat membuat jadwal latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda di setiap latihan, tergantung pada tujuan Anda.
Tiga sesi latihan kekuatan seluruh tubuh per minggu cukup bagi kebanyakan orang untuk melakukan perbaikan yang signifikan dalam komposisi, kinerja, dan kesehatan tubuh. Jika Anda baru dalam pelatihan, latihan seluruh tubuh untuk masing-masing dari ketiganya adalah cara terbaik. Pelatihan total-tubuh menggabungkan masing-masing kelompok otot utama lebih sering daripada hanya mendedikasikan satu hari penuh untuk bisep dan trisep Anda. Karena seluruh tubuh sedang dilatih selama setiap sesi, Anda akan merangsang peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan otot, membakar lebih banyak kalori dan melatih lebih efisien di sekitar jadwal sibuk Anda. Tentu saja, jika Anda lebih maju, Anda dapat membuat jadwal latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda di setiap latihan, tergantung pada tujuan Anda.
4. Rancang Latihan Anda
Latihan Anda harus seimbang untuk pengembangan total tubuh. Untuk memaksimalkan efisiensi, Anda harus menyertakan dorongan tubuh bagian atas (dumbbell atau barbell bench press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), tarikan tubuh bagian atas (dumbbell atau barbell row, pull-up, lat pull turun, barisan kabel, barisan tubuh-berat), latihan tubuh bagian bawah (deadlift, squat goblet, squat belakang, lunge, step-up) dan latihan inti (papan, papan samping, crunches bola stabilitas, kursi kapten, kursi kapten) kenaikan kaki) selama setiap latihan. Lakukan tiga hingga empat set lima hingga 10 repetisi dari setiap latihan, dan lakukan latihan inti statis selama tiga hingga empat set 30 hingga 40 detik.
Kredit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesLatihan Anda harus seimbang untuk pengembangan total tubuh. Untuk memaksimalkan efisiensi, Anda harus memasukkan dorongan tubuh bagian atas (dumbbell atau barbell press press, overhead dumbbell press, single-arm press, push-up), tarikan tubuh bagian atas (dumbbell atau barbell row, pull-up, lat pull turun, barisan kabel, barisan tubuh-berat), latihan tubuh bagian bawah (deadlift, squat goblet, squat belakang, lunge, step-up) dan latihan inti (papan, papan samping, crunches bola stabilitas, kursi kapten, kursi kapten) kenaikan kaki) selama setiap latihan. Lakukan tiga hingga empat set lima hingga 10 repetisi dari setiap latihan, dan lakukan latihan inti statis selama tiga hingga empat set 30 hingga 40 detik.
5. Ubah Itu
Sangat penting untuk tetap konsisten dengan program pelatihan Anda selama empat hingga enam minggu (terutama jika Anda seorang pemula). "Otot kebingungan" mungkin istilah yang trendi, tetapi tubuh Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan pelatihan dan meningkatkan, bukan pembombardiran keterampilan baru secara konsisten. Kerjakan rutinitas Anda selama enam minggu ke depan sambil secara bertahap menambah berat badan untuk meningkatkan kekuatan atau repetisi untuk meningkatkan daya tahan. Kemudian kurangi jumlah set sebanyak satu atau dua set untuk setiap latihan selama satu minggu penuh untuk memungkinkan lebih banyak pemulihan bagi tubuh. Setelah minggu ini, ulangi program dengan beberapa latihan baru. Anda bahkan mungkin ingin mengikuti kelas latihan kelompok atau DVD kebugaran agar latihan Anda tetap segar dan menarik. Jika Anda merasa bosan, Anda cenderung berhenti.
Kredit: papan mood / papan mood / Getty ImagesSangat penting untuk tetap konsisten dengan program pelatihan Anda selama empat hingga enam minggu (terutama jika Anda seorang pemula). "Otot kebingungan" mungkin istilah yang trendi, tetapi tubuh Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan pelatihan dan meningkatkan, bukan pembombardiran keterampilan baru secara konsisten. Kerjakan rutinitas Anda selama enam minggu ke depan sambil secara bertahap menambah berat badan untuk meningkatkan kekuatan atau repetisi untuk meningkatkan daya tahan. Kemudian kurangi jumlah set sebanyak satu atau dua set untuk setiap latihan selama satu minggu penuh untuk memungkinkan lebih banyak pemulihan bagi tubuh. Setelah minggu ini, ulangi program dengan beberapa latihan baru. Anda bahkan mungkin ingin mengikuti kelas latihan kelompok atau DVD kebugaran agar latihan Anda tetap segar dan menarik. Jika Anda merasa bosan, Anda cenderung berhenti.
6. Lacak Kemajuan Anda
Sebelum Anda memulai pelatihan, temui pelatih pribadi atau ahli gizi yang berkualifikasi untuk pengukuran komposisi tubuh. Pengukuran berat dan lingkar dasar serta tes lemak tubuh akan memberikan gambaran yang jelas tentang di mana Anda memulai dan titik perbandingan yang baik. Jika Anda memiliki tujuan terukur lainnya (menambah bobot pada deadlift Anda, kehilangan satu inci dari paha Anda), pastikan Anda mengambil dan mencatatnya juga. Setelah empat hingga enam minggu, kembalilah dan ukur kemajuan Anda. Saat berada di gym, bawalah buku catatan dengan latihan Anda yang sudah ditulis sebelumnya. Lacak semua lift Anda dan berusahalah untuk menambah berat sedikit setiap minggu. Seiring waktu, perkembangan ini akan menunjukkan kepada Anda semua kemajuan yang Anda buat dan memperkuat motivasi Anda. Sasaran yang lebih kecil masih bisa mengarah pada perubahan besar, saat dilakukan secara berturut-turut. Notebook dan pengukuran komposisi tubuh sangat penting untuk melacak kemenangan kecil Anda.
Kredit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesSebelum Anda memulai pelatihan, temui pelatih pribadi atau ahli gizi yang berkualifikasi untuk pengukuran komposisi tubuh. Pengukuran berat dan lingkar dasar serta tes lemak tubuh akan memberikan gambaran yang jelas tentang di mana Anda memulai dan titik perbandingan yang baik. Jika Anda memiliki tujuan terukur lainnya (menambah bobot pada deadlift Anda, kehilangan satu inci dari paha Anda), pastikan Anda mengambil dan mencatatnya juga. Setelah empat hingga enam minggu, kembalilah dan ukur kemajuan Anda. Saat berada di gym, bawalah buku catatan dengan latihan Anda yang sudah ditulis sebelumnya. Lacak semua lift Anda dan berusahalah untuk menambah berat sedikit setiap minggu. Seiring waktu, perkembangan ini akan menunjukkan kepada Anda semua kemajuan yang Anda buat dan memperkuat motivasi Anda. Sasaran yang lebih kecil masih bisa mengarah pada perubahan besar, saat dilakukan secara berturut-turut. Notebook dan pengukuran komposisi tubuh sangat penting untuk melacak kemenangan kecil Anda.
7. Terus Belajar
Kebugaran adalah proses yang berkelanjutan, dengan tubuh Anda terus berkembang dan berubah. Untuk mengikuti perubahan dan memastikan kemajuan, penting untuk terus belajar dan menerapkan pengetahuan baru itu ke pelatihan Anda. Secara berkala, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi setempat untuk membicarakan kemajuan dan ide-ide baru untuk mendorong diri Anda menuju peningkatan. Cari NSCA, sertifikasi ACE atau NASM dan / atau gelar sarjana di bidang kinesiologi, pendidikan jasmani atau bidang terkait olahraga lainnya di bawah kualifikasi mereka.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesKebugaran adalah proses yang berkelanjutan, dengan tubuh Anda terus berkembang dan berubah. Untuk mengikuti perubahan dan memastikan kemajuan, penting untuk terus belajar dan menerapkan pengetahuan baru itu ke pelatihan Anda. Secara berkala, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi setempat untuk membicarakan kemajuan dan ide-ide baru untuk mendorong diri Anda menuju peningkatan. Cari NSCA, sertifikasi ACE atau NASM dan / atau gelar sarjana di bidang kinesiologi, pendidikan jasmani atau bidang terkait olahraga lainnya di bawah kualifikasi mereka.
8. Jangan Lupa Nutrisi Yang Baik
Pelatihan yang cerdas dan sulit itu penting, tetapi begitu juga nutrisi. Setelah berolahraga, Anda akan membutuhkan buah dan sayuran untuk membantu kesehatan dan pencernaan secara keseluruhan, protein tanpa lemak untuk mendukung perbaikan otot, karbohidrat untuk pemulihan energi dan lemak sehat untuk mendukung kadar hormon yang tepat. Ingatlah bahwa tujuan Anda tidak tercapai hanya melalui apa yang Anda lakukan di gym. Tetap terhidrasi dengan baik dan makan makanan yang sehat dan seimbang membantu kemajuan Anda seperti halnya latihan Anda.
Kredit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesPelatihan yang cerdas dan sulit itu penting, tetapi begitu juga nutrisi. Setelah berolahraga, Anda akan membutuhkan buah dan sayuran untuk membantu kesehatan dan pencernaan secara keseluruhan, protein tanpa lemak untuk mendukung perbaikan otot, karbohidrat untuk pemulihan energi dan lemak sehat untuk mendukung kadar hormon yang tepat. Ingatlah bahwa tujuan Anda tidak tercapai hanya melalui apa yang Anda lakukan di gym. Tetap terhidrasi dengan baik dan makan makanan yang sehat dan seimbang membantu kemajuan Anda seperti halnya latihan Anda.
9. Tekankan Pemulihan
Latihan Anda selama seminggu bukanlah jalan bebas untuk minum lebih banyak bir dan makan pizza di akhir pekan (meskipun sedikit kesenangan setiap saat dan kemudian sangat diterima; kita semua manusia, setelah semua). Latihan memecah tubuh Anda, jadi terserah Anda untuk memperbaikinya selama jam non-pelatihan. Bahan bakar tubuh Anda dengan makanan berkualitas tinggi, dan bertujuan untuk tidur enam hingga delapan jam semalam. Latihan keras itu bagus, tetapi untuk memaksimalkan kerja keras Anda, Anda harus melakukan hal-hal kecil seperti secara konsisten makan sehat dan tidur nyenyak. Penting juga bahwa tidak setiap latihan membuat Anda benar-benar kelelahan. Pasti ada keseimbangan yang dibutuhkan antara mendorong diri sendiri dan meluangkan waktu untuk pemulihan aktif. Ikuti kelas latihan yang berdampak rendah, lakukan olahraga pemulihan atau latihan otot-otot yang sakit.
Kredit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesLatihan Anda selama seminggu bukanlah jalan bebas untuk minum lebih banyak bir dan makan pizza di akhir pekan (meskipun sedikit kesenangan setiap saat dan kemudian sangat diterima; kita semua manusia, setelah semua). Latihan memecah tubuh Anda, jadi terserah Anda untuk memperbaikinya selama jam non-pelatihan. Bahan bakar tubuh Anda dengan makanan berkualitas tinggi, dan bertujuan untuk tidur enam hingga delapan jam semalam. Latihan keras itu bagus, tetapi untuk memaksimalkan kerja keras Anda, Anda harus melakukan hal-hal kecil seperti secara konsisten makan sehat dan tidur nyenyak. Penting juga bahwa tidak setiap latihan membuat Anda benar-benar kelelahan. Jelas ada keseimbangan yang dibutuhkan antara mendorong diri sendiri dan meluangkan waktu untuk pemulihan aktif. Ikuti kelas latihan dengan dampak rendah, lakukan olahraga pemulihan atau latihan otot-otot yang sakit.
10. Ingat: Kemenangan Upaya yang Konsisten
Yang lebih penting dari intensitas latihan Anda adalah konsistensi latihan Anda. Lebih baik tetap konsisten dan berolahraga tiga hingga empat kali seminggu selama berbulan-bulan daripada melatih habis-habisan enam kali seminggu selama sebulan kemudian berhenti. Dibutuhkan waktu untuk mengubah tindakan menjadi kebiasaan (sekitar 66 hari, menurut penelitian saat ini). Dan tubuh yang Anda inginkan tidak akan dibangun dalam semalam. Konsistensi melahirkan perubahan jangka panjang, membantu Anda menciptakan gaya hidup sehat dan tetap bugar untuk kehidupan. Mengawasi hadiah: Kebugaran adalah perjalanan seumur hidup, bukan blitz tiga bulan.
Kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesYang lebih penting dari intensitas latihan Anda adalah konsistensi latihan Anda. Lebih baik tetap konsisten dan berolahraga tiga hingga empat kali seminggu selama berbulan-bulan daripada melatih habis-habisan enam kali seminggu selama sebulan kemudian berhenti. Dibutuhkan waktu untuk mengubah tindakan menjadi kebiasaan (sekitar 66 hari, menurut penelitian saat ini). Dan tubuh yang Anda inginkan tidak akan dibangun dalam semalam. Konsistensi melahirkan perubahan jangka panjang, membantu Anda menciptakan gaya hidup sehat dan tetap bugar untuk kehidupan. Mengawasi hadiah: Kebugaran adalah perjalanan seumur hidup, bukan blitz tiga bulan.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda menyewa pelatih pribadi? Pernahkah Anda melakukan hal-hal yang disebutkan dalam daftar ini untuk Anda sendiri? Apa lagi yang telah Anda lakukan untuk membantu diri Anda mencapai tujuan kebugaran Anda? Bagikan pengalaman dan saran Anda di komentar di bawah!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPernahkah Anda menyewa pelatih pribadi? Pernahkah Anda melakukan hal-hal yang disebutkan dalam daftar ini untuk Anda sendiri? Apa lagi yang telah Anda lakukan untuk membantu diri Anda mencapai tujuan kebugaran Anda? Bagikan pengalaman dan saran Anda di komentar di bawah!
