Pasar untuk suplemen protein terus tumbuh, tetapi produk-produk ini menyebabkan efek samping pada sekitar 20 persen pengguna. Untungnya, alat-alat mekanis, latihan ketahanan dan bantuan makanan lainnya memberi Anda cara yang sama efektif dan amannya untuk membangun otot. Selain itu, Penghitung Kalori MyPlate memberikan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda sehingga mudah untuk melacak kemajuan Anda. Menggunakan metode ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah mendapatkan massa otot dalam beberapa minggu.
Tentang Kehilangan Otot
Orang mengambil otot mereka begitu saja. Dokter juga mengabaikan otot. Tidak ada spesialis medis yang mengklaim otot sebagai organ target mereka. Namun, gaya hidup aktif mengharuskan mereka untuk menjadi sehat.
Berlalunya waktu secara bertahap memecah jaringan otot. Dokter menyebut proses ini sebagai sarkopenia, dan ini mempengaruhi setiap orang paruh baya. Perkembangan penyakit dan penyakit juga meruntuhkan otot-otot Anda. Proses ini dikenal sebagai cachexia, dan dapat mempengaruhi pasien dengan radang sendi, diabetes dan kanker.
Sulit untuk mencegah penyakit dan penuaan, tetapi Anda dapat mencegah penyebab utama hilangnya otot - tidak aktif. Gaya hidup yang tidak bergerak akan menyebabkan atrofi dalam beberapa bulan, dan perawatan di rumah sakit akan menyebabkannya dalam beberapa hari.
Menjadi tidak aktif mengubah proses dasar tubuh Anda. Misalnya, tidak aktif mengurangi protein otot seperti protein optik 1, OPA1. Hewan yang kekurangan OPA1 menua dengan cepat dan mati muda. Sedentarisme mengurangi OPA1 yang menyebabkan perubahan metabolisme. Perubahan itu meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis seperti diabetes dan obesitas.
Perawatan, Manfaat dan Risiko
Latihan aerobik mencegah penurunan OPA1 yang disebabkan oleh sedentarisme dan penuaan dan membantu mencegah hilangnya otot. Latihan ketahanan, alat mekanik dan bantuan makanan memiliki efek yang sama. Yang terpenting, perawatan ini menumbuhkan otot tanpa protein getar.
Mendapatkan massa otot lebih dari sekadar melawan penyakit dan penuaan. Ini menawarkan banyak keuntungan. Misalnya, sering dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan penurunan lemak tubuh. Ini juga dapat menurunkan gula darah Anda.
Para ilmuwan masih belum tahu mekanisme yang mendasari efek ini. Namun, olahraga perlawanan dapat meningkatkan antioksidan dan mengurangi peradangan serta meningkatkan massa otot. Menggunakan perawatan ini memungkinkan Anda untuk hidup lebih lama, menurut laporan 2016 di Rejuvenation Research.
Karena semua perawatan memiliki tingkat risiko tertentu yang terkait dengan mereka, penting untuk tidak mendiagnosis diri sendiri atau mengejar perawatan tanpa bantuan. Bekerja sama dengan ahli layanan kesehatan akan membantu mencegah kesalahan dan mengurangi risiko Anda. Bersikap jujur dan terbuka tentang batasan dan tujuan Anda juga akan membantu. Berusaha keras untuk menemukan perawatan yang tepat untuk Anda.
Berolahraga dengan Beban
Latihan ketahanan seperti angkat berat menawarkan Anda jalan termudah untuk massa otot. Latihan-latihan ini efektif dan aman. Namun, penting untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih yang tidak hanya dapat mengajarkan teknik yang tepat, tetapi juga mungkin mengalami kondisi yang tidak terdiagnosis dan merujuk Anda ke dokter.
Penting juga untuk sarapan sebelum berolahraga. Sebuah laporan 2019 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa melewatkan sarapan pagi berdampak negatif pada kinerja angkat besi. Para penulis merekomendasikan makan makanan tinggi karbohidrat untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Bangun Otot Dengan Olahraga
Jenis latihan lain dapat membantu Anda membangun otot juga. Selain meningkatkan kebugaran, olahraga menawarkan banyak manfaat psikososial, termasuk perasaan solidaritas dan kesetiaan yang unik. Perasaan ini memotivasi orang untuk berpartisipasi dan dengan demikian meningkatkan kepatuhan. Sebuah artikel di tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Medicine dan Science in Sports di Skandinavia mengamati dampak dari bermain sepak bola pada massa otot para tunawisma.
Peserta bermain sepak bola jalanan dua kali seminggu selama 12 minggu. Mereka memiliki tingkat kehadiran 75 persen. Dibandingkan dengan baseline, permainan rekreasi menyebabkan peningkatan 1, 6 persen massa bebas lemak. Ini juga meningkatkan keseimbangan postural dan kepadatan tulang mereka.
Ubah Diet Anda
Mengubah diet Anda dengan baik melengkapi pembentukan otot yang berhubungan dengan olahraga ini. Misalnya, penting untuk mendapatkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat setelah berolahraga. Makronutrien ini memainkan peran penting dalam proses anabolik, atau pembentukan otot, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Sangat penting untuk mengonsumsi camilan campuran protein dan karbohidrat dalam 30 menit latihan untuk pembentukan dan pemulihan otot. Segelas susu coklat sesuai dengan tagihan. Atau, jika Anda memiliki selera makan, yogurt atau sandwich kalkun juga bisa digunakan.
Lihatlah Suplemen
Pelatih pribadi tahu bahwa asam amino seperti leusin dapat meningkatkan pertumbuhan otot . Metabolit leusin seperti alpha-hydroxy-isocaproic acid (HICA), dapat bekerja melalui mekanisme yang berbeda. Produk sampingan ini muncul untuk mencegah pembusukan otot . Artikel 2019 dalam Nutrisi dan Peningkatan Kinerja Olahraga melihat dampak kapsul HICA pada kinerja atletik, komposisi tubuh, dan nyeri otot pemain sepak bola.
Subjek mengambil 1, 5 gram HICA setiap hari selama sebulan. Relatif terhadap baseline mereka, suplemen ini meningkatkan massa tubuh para pemain. Perubahan sebagian besar muncul pada otot tubuh bagian bawah. Kapsul HICA juga mengurangi gejala nyeri otot yang tertunda-onset (DOMS). Kapsul tidak mengubah kinerja atletik.
Coba Perawatan Gabungan
Suplemen asam amino sangat efektif jika dikombinasikan dengan latihan resistensi. Kombinasi ini memungkinkan Anda menjaga massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh. Sebuah studi dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menguji hipotesis ini dengan menggunakan pria yang lebih muda dan sehat.
Para peneliti ini menempatkan pria dalam satu dari dua kelompok: mereka yang diberi suplemen asam amino dan mereka yang diberi minuman karbohidrat. Pengujian berlangsung selama delapan minggu. Selama waktu itu, semua subjek melakukan pelatihan resistensi saat diet terbatas kalori. Kedua kelompok memperoleh kekuatan pada kaki jongkok dan kehilangan lemak tubuh. Dibandingkan dengan kelompok karbohidrat, kelompok asam amino memperoleh kekuatan pada bench press dan mendapatkan massa otot.
Manfaatkan Perangkat Mekanik
Perangkat mekanis seperti mesin getaran semakin tersedia di klub kesehatan. Mesin-mesin ini memiliki banyak efek positif pada kesehatan Anda. Sebagai contoh, tinjauan 2019 di Perawatan Suportif dalam Kanker menunjukkan bahwa terapi getaran membantu anak-anak penyandang cacat dan kanker meningkatkan kebugaran fisik mereka. Para penulis juga menyimpulkan bahwa perawatan ini aman - bahkan untuk kelompok yang rentan ini.
Hasil ini menunjukkan bahwa getaran seluruh tubuh dapat membuat Anda membangun otot tanpa bubuk protein. Namun, para peneliti belum menentukan pengaturan yang diperlukan untuk melihat efek yang menguntungkan. Sebuah laporan tahun 2013 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengamati dampak dari pelatihan getaran amplitudo tinggi dan rendah pada orang dewasa yang sehat.
Peserta dilatih dua kali seminggu selama enam minggu. Dalam setiap sesi, subjek harus menghabiskan sekitar 10 menit pada platform bergetar. Mereka tinggal di jongkok parsial selama waktu ini. Dibandingkan dengan kelompok kontrol, baik latihan amplitudo tinggi dan rendah meningkatkan kekuatan otot. Namun, hanya latihan dengan amplitudo tinggi yang meningkatkan massa otot. Tidak ada kelompok yang kehilangan lemak tubuh.
Mekanisme di balik efek anabolik ini masih belum jelas. Seperti asupan asam amino, terapi getaran kemungkinan meningkatkan sintesis protein dengan meningkatkan produksi testosteron dan kadar hormon pertumbuhan.
