Untuk wanita usia subur, folat sangat penting untuk membantu tubuh Anda membuat sel darah merah dan menghindari anemia. Folat adalah bentuk alami dari vitamin sintetis, asam folat, yang ditambahkan ke produk roti, sereal dan pasta. Juga dikenal sebagai vitamin B-9, folat sangat penting untuk kesehatan anak yang sedang berkembang untuk menghindari cacat lahir yang paling dapat dicegah - cacat lahir tabung saraf - yang mempengaruhi otak, sumsum tulang belakang, jantung dan mulut.
Pentingnya Folat
Wanita membutuhkan minimum 600 mikrogram folat setiap hari selama trimester pertama menurut National Institute of Health Office of Dietary Supplements tetapi harus memulai suplementasi setidaknya satu bulan sebelum mencoba untuk hamil. Meskipun folat dalam bentuk vitamin adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup, menambahkan makanan yang kaya vitamin ke dalam diet Anda akan menguntungkan bayi Anda karena beberapa praktisi kesehatan merekomendasikan jumlah yang lebih tinggi.
Wanita hamil juga harus waspada terhadap terlalu banyak asam folat sintetis. Sebuah studi tahun 2017 oleh University of Northern Iowa menunjukkan bahwa bentuk buatan dari vitamin - asam folat - dapat menumpuk dalam aliran darah Anda sebagai bentuk vitamin yang tidak termetabolisme, berkontribusi pada peningkatan risiko kecemasan atau bahkan autisme. Asam folat yang tidak termetabolisme mulai mengumpulkan dalam aliran darah pada 1 mg. Dosis asam folat yang berbahaya rata-rata enam kali lipat dari jumlah harian yang disarankan untuk wanita hamil - 3, 6 mg. yang kadang-kadang direkomendasikan untuk wanita yang memiliki risiko lebih tinggi kehamilan gangguan tabung saraf. Makan makanan folat atau mengambil suplemen yang bersumber alami tidak datang dengan risiko yang sama dengan suplemen tinggi dengan bentuk sintetis.
Makan Hatimu
Daging organ lain yang tinggi folat termasuk hati ayam, hati sapi dan lidah sapi.
Ambil Cue dari Popeye
Tambahkan 1/2 cangkir bayam yang sudah dimasak ke dalam makanan Anda, dan Anda akan mendapatkan 131 mcg asam folat. Folat dalam bayam lebih tersedia secara hayati begitu daun masak. Bayam mentah hanya memiliki 29 mcg asam folat per setengah cangkir sebagai perbandingan. Siapkan sekotak bayam beku dan masak untuk lauk cepat kaya folat. Ini kehilangan sedikit vitamin dalam proses, memberikan 115 mcg folat per porsi setengah cangkir.
Makanan folat lain yang memenuhi tagihan lauk kaya folat termasuk asparagus dan kubis Brussel. Asparagus menghasilkan 89 mcg dalam empat tombak sedang, dan 1/2 cangkir kubis Brussel beku mengandung 78 mcg.
Aduk Salad Makanan Folat
Buat salad segar menggunakan sayuran kaya folat. Mulailah dengan secangkir selada romaine parut untuk membangun basis asam folat 64 mcg. Tambahkan 1/2 cangkir irisan alpukat untuk menambahkan 59 mcg ke dalam hitungan. Pilihan bagus lainnya termasuk bayam mentah, brokoli cincang, dan bagian jeruk. Potong telur rebus untuk protein, dan Anda menambahkan folat sebanyak 22 mikrogram. Bahkan crouton dapat menambah jumlah total vitamin yang Anda dapatkan per hari. Setengah cangkir crouton berpengalaman memiliki 30 mcg.
Nikmati Kacang dan Kacang-kacangan
Kacang polong hitam tidak hanya akan membawa Anda keberuntungan jika Anda memakannya di Hari Tahun Baru, mereka akan membawa 105 mcg folat per setengah cangkir ke piring Anda untuk meningkatkan kesehatan bayi Anda. Taburkan salad dengan setengah cangkir kacang merah kaleng untuk makan siang yang memuaskan dengan 46 mcg vitamin. Atau membuang beberapa genggam kacang panggang kering untuk camilan sore hari: Mereka adalah tambang emas folat dengan kadar 27 mcg per ons.
Parit "Roti Rasa Bersalah"
Produk biji-bijian yang diperkaya adalah makanan folat yang diperkaya yang dirancang untuk meningkatkan asupan gizi vitamin ini, jadi kecuali dokter Anda secara khusus meminta Anda menjalani diet terbatas biji-bijian, jangan khawatir tentang mencoba hidup bebas biji-bijian selama kehamilan. Sejak tahun 1998, Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS mewajibkan produsen untuk menambahkan 140 mcg per 100 gram biji-bijian ke produk yang termasuk sereal, roti, tepung jagung, pasta dan tepung putih. Kata-kata "dibentengi" dan "diperkaya" pada kemasan adalah cara yang pasti untuk mengatakan bahwa folat ekstra ada di dalam.
Jangan berhemat dengan Asam Folat
Cacat tabung saraf adalah jenis cacat lahir yang paling dapat dicegah, jadi jangan malas mendapatkan 600 mcg setiap hari yang direkomendasikan untuk wanita hamil. Trimester pertama penuh dengan mual bagi beberapa ibu hamil, sehingga sulit untuk menelan piring yang penuh dengan hati dan bayam. Carilah suplemen yang memberikan pasokan folat sehari penuh dari sumber-sumber alami dan merupakan yang paling tersedia untuk bayi Anda. Meskipun asam folat sintetis diubah menjadi vitamin B-9 yang dapat digunakan oleh 40 hingga 60 persen populasi, 40 hingga 60 persen lainnya memiliki mutasi gen yang tidak dapat memecahnya, sehingga tidak banyak berguna bagi janin Anda yang sedang berkembang.
