Ketika sesuatu secara khusus disebut sebagai "lemak keras, " cukup mudah untuk berkecil hati tentang prospek penurunan berat badan Anda. Apakah benar-benar ada cara untuk menghilangkan lemak perut yang membandel ini tanpa beralih ke tindakan ekstrem seperti operasi pengangkatan lemak visceral?
Sementara lemak perut, terutama lemak keras, memiliki reputasi sebagai hal pertama yang ingin Anda lihat dan hal terakhir yang benar-benar pergi, mengurangi itu mungkin. Selain dasar-dasar penurunan berat badan yang telah dicoba dan benar, beberapa penelitian telah menemukan penyesuaian khusus untuk diet dan rutinitas olahraga yang dapat membuat semua perbedaan.
Tip
Pembatasan kalori dan puasa intermiten dapat menjadi metode penurunan lemak visceral yang sangat efektif. Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, dapat memotong pinggang Anda dengan meningkatkan pembakaran lemak.
Apa itu Lemak Visceral?
Lemak subkutan adalah benda yang lembut dan bergetar yang berada tepat di bawah kulit. Ini adalah jenis jaringan lemak, juga dikenal sebagai "lemak lunak, " yang bisa Anda genggam dan goyang jika Anda memiliki sedikit muffin.
Jauh lebih berbahaya daripada lemak subkutan adalah lemak "keras" visceral (terdiri dari jaringan adiposa visceral, atau PPN), yang terbentuk jauh di dalam perut di sekitar organ internal. Salah satu gejala lemak perut keras yang lebih jelas, seperti yang Anda duga, adalah apa yang sering Anda dengar disebut "bir perut".
Menurut Harvard Medical School, salah satu alasan mengapa lemak visceral menimbulkan begitu banyak perhatian adalah karena ia melepaskan asam lemak bebas ke dalam hati, pankreas, jantung dan organ-organ lain yang tidak dibangun untuk menyimpan lemak. Ini dapat mempengaruhi regulasi insulin, fungsi jantung dan kadar gula dan kolesterol darah.
Risiko kesehatan yang terkait dengan obesitas perut, yang meliputi serangan jantung, peningkatan tekanan darah, kanker, diabetes, depresi dan stroke, dan lemak keras perut yang berbahaya, hanya memperburuk keadaan. Seolah-olah keinginan untuk six-pack tidak cukup, ini memberi Anda satu alasan lagi untuk menargetkan PPN.
Pembatasan Kalori dan Puasa Intermittent
Pada bulan April tahun 2018, jurnal Obesity menerbitkan temuan yang menegaskan kembali pengetahuan bahwa pembatasan kalori memberikan manfaat nyata bagi penurunan berat badan, mencatat bahwa "pengurangan asupan kalori tanpa kekurangan gizi secara konsisten telah ditemukan menghasilkan pengurangan berat badan." Meta-analisis puasa intermiten mereka (IF) - atau makan sedikit atau tidak ada kalori dalam periode sekitar 12 jam atau hingga beberapa hari - menambah kerutan baru pada pengetahuan itu.
Obesitas melaporkan bahwa, dalam tinjauan beberapa studi puasa, rutinitas IF secara konsisten terbukti mengurangi massa lemak keseluruhan dan lemak visceral. Bahkan, bila dibandingkan dengan pembatasan kalori, praktik ini tampaknya sama efektifnya dan menghasilkan tingkat penurunan berat badan yang serupa.
Bridget Shea, RD, dari University of Vermont Medical Center, mendukung temuan seperti ini, mencatat bahwa "Manfaat puasa intermiten dapat mencakup penurunan berat badan karena pembatasan kalori, mengurangi pertumbuhan kanker, mengurangi lingkar pinggang dalam massa lemak visceral, meningkat trigliserida, pengurangan CRP, yang merupakan penanda peradangan, meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi sensitivitas insulin."
Jika Anda ingin tahu tentang puasa intermiten sebagai metode untuk mengurangi lemak visceral atau meningkatkan respons insulin Anda, Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk makan hanya antara jam 8 pagi dan 2 siang atau menunggu untuk makan selama 14 jam setelah makan terakhir pada hari itu selama tiga hari per minggu, mengikuti jadwal makan rutin Anda untuk hari-hari lain dalam seminggu.
Pelatihan Interval dan Hard Fat
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) benar-benar menjadi terkenal di kalangan anak-anak, jadi tidak heran Sports Medicine mampu menerbitkan meta-analisis 39 studi yang melibatkan 617 subjek dalam edisi Februari 2018 mereka. Studi yang luas ini meneliti efek HIIT dan juga pelatihan interval intensitas rendah (LIIT) pada lemak total, perut, dan visceral.
Kedokteran Olahraga menemukan HIIT sebagai strategi "efisien waktu" untuk meningkatkan komposisi tubuh di sekitar, secara signifikan mengurangi massa lemak total, perut, dan visceral pada subjek pria dan wanita. Secara khusus, HIIT menjalankan total dan lemak visceral yang ditargetkan (lebih dari bersepeda, analisis menunjukkan).
Demikian pula, sementara yang lebih intens, interval HIIT - mereka yang berada di atas 90 persen denyut jantung puncak - lebih efektif dalam membakar lemak tubuh total, interval intensitas yang lebih rendah lebih baik dalam menargetkan lemak perut dan perut. Jika Anda bingung tentang perbedaan antara HIIT dan LIIT, itu hanya masalah skala; anggap HIIT sebagai bolak-balik berlari dan berlari sementara LIIT bergantian berlari dan berlari, tidak pernah cukup mencapai puncak yang sama kuat dan memompa jantung.
Cara Mengurangi Lemak Keras
Sementara penelitian menunjukkan bahwa fokus pada kontrol porsi dan pelatihan interval dapat membantu Anda secara khusus menargetkan lemak visceral yang berbahaya, Mayo Clinic mengingatkan kita bahwa "lemak visceral merespons diet yang sama dan strategi olahraga yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih dan menurunkan total lemak tubuh Anda.."
"Ingat dasar-dasarnya. Satu-satunya cara untuk mengurangi lemak visceral adalah dengan menurunkan berat badan" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Strategi-strategi itu, seperti biasa, termasuk makan makanan yang dikontrol kalori yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian dan sumber protein tanpa lemak, sambil menyoroti makanan olahan dan lemak jenuh. Bersamaan dengan diet sehat yang berkelanjutan dan konsisten, US Library of Medicine AS merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik yang kuat per minggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu.
Dalam hubungannya, kebiasaan diet dan olahraga ini menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, yang akan mengurangi massa lemak keseluruhan dan, akhirnya, massa lemak visceral. Harvard Health Publishing menyatakannya dengan jelas: "Ingat dasar-dasarnya. Satu-satunya cara untuk mengurangi lemak visceral adalah dengan menurunkan berat badan - dan satu-satunya cara untuk melakukannya adalah dengan membakar lebih banyak kalori dengan berolahraga daripada mengambil dari makanan. Penurunan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan baik pembatasan kalori dan peningkatan olahraga."
Daftar Makanan Coklat Lemak
Berbicara tentang diet, penelitian modern mulai menemukan bahwa sementara PPN adalah lemak aktif dengan cara yang buruk, jaringan adiposa coklat (BAT) adalah lemak aktif dengan cara yang baik, berpotensi mendorong tubuh Anda untuk meningkatkan pengeluaran energi (alias pembakaran kalori) melalui panas produksi.
Sementara makan untuk membakar lemak mungkin terdengar seperti oxymoron, penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology edisi Januari 2019 mencatat beberapa senyawa makanan yang ditemukan dalam makanan umum yang mendorong aktivasi BAT. Beberapa contoh makanan yang dapat membantu mengubah lemak jahat menjadi lemak coklat termasuk:
- Capsaicin dan capsinoid, ditemukan dalam cabai panas seperti varietas cabai panas yang tidak menyengat
- Resveratrol, ditemukan dalam anggur merah, kacang tanah, anggur, dan mulberry
- Curcumin, ditemukan dalam kunyit
- Daun Camellia Sinensis, yang merupakan teh hijau
- Menthol, ditemukan dalam daun peppermint
- Asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan, ditemukan dalam makanan laut seperti salmon
Makanan-makanan ini membantu meningkatkan oksidasi lemak dan telah dikaitkan dengan kehilangan lemak perut dan perut, yang menjadikannya pilihan ideal untuk makanan yang dikontrol porsi Anda berikutnya - Anda tahu, makanan pemulihan yang akan Anda miliki tepat setelah rutinitas latihan interval baru Anda..
