Kram otot adalah rasa sakit yang nyata pada, yah, hamstring. Menyerang ketika Anda tidak menduganya - bahkan membangunkan Anda di tengah malam - kram hamstring adalah sensasi menyakitkan yang, sementara sementara, dapat meninggalkan rasa sakit yang abadi. Jika Anda sering mendapatkannya, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda dapat mengurangi gangguan dalam kehidupan sehari-hari dan bergerak - atau tidur - lagi. Sedikit peregangan, pijatan, dan terapi panas dan dingin harus dilakukan.
Tip
Sebagian besar kram otot dapat diobati dengan peregangan, pijatan, panas, dan es.
Bantuan Kram Otot
Perawatan kram otot biasanya melibatkan langkah-langkah perawatan diri, dan tidak banyak yang bisa dilakukan. Ketika kram hamstring menyerang, coba yang berikut ini:
Regangkan: Segera setelah Anda merasakan kram, melangkah maju dengan kaki kaki yang terkena di depan Anda. Angkat jari kaki dan tekuk ke depan. Raih jari-jari kaki Anda, dan jika Anda bisa meraihnya, tarik perlahan ke arah wajah Anda. Anda juga dapat mencoba peregangan ini dengan duduk di kursi atau di sisi tempat tidur.
Anda juga bisa melakukan peregangan hamstring di lantai dengan kedua kaki terentang. Cukup meraih jari-jari kaki Anda. Jika Anda bisa menangkapnya, tarik dengan lembut ke arah wajah Anda; jika Anda tidak bisa, jangkau kaki Anda sejauh mungkin.
Dalam kedua peregangan, jaga agar kaki yang terkena selurus mungkin; menekuk lutut akan membuat peregangan sedikit kurang efektif. Anda juga ingin memastikan tidak meregangkan - yang dapat memperburuk masalah. Regangkan sampai Anda merasakan sedikit sensasi dan kram mulai menghilang; tidak pernah meregang ke titik rasa sakit.
Pijat: Setelah Anda menemukan sedikit kelegaan melalui peregangan, gunakan jari-jari Anda untuk memijat otot hamstring dengan lembut. Aduk ringan ujung jari Anda ke dalam jaringan tempat Anda paling merasakan ketidaknyamanan. Ini bisa membantu otot rileks.
Seperti halnya peregangan, Anda ingin menjadi konservatif dengan tekanan. Berikan terlalu banyak tekanan dan Anda hanya akan meningkatkan ketidaknyamanan.
Terapkan Panas: Menerapkan kompres hangat atau bantal pemanas, atau mandi air hangat, dapat membantu merelaksasi paha belakang. Panas juga meningkatkan aliran darah ke hamstring, yang bisa meredakan rasa sakit.
Gunakan Es: Jika rasa sakit otot sisa menempel, Anda bisa meredakannya dengan mengoleskan es. Gunakan kompres es atau sekantung sayuran beku dan tekan ke hamstring. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit; bungkus dengan handuk. Jaga es pada otot selama 10 hingga 20 menit, lalu lepaskan setidaknya selama 20 menit sebelum menerapkannya lagi.
Tip
Jika kram otot Anda tahan lama, sangat menyakitkan dan tidak hilang dengan perawatan sendiri, hubungi dokter Anda.
Penyebab Kram Otot
Kram otot dapat terjadi satu kali atau lebih sering terjadi. Jika milik Anda lebih sering muncul daripada yang Anda inginkan, Anda mungkin dapat melakukan sesuatu tentang itu. Pertama, membantu mengetahui apa yang menyebabkan kram otot:
- Mengurangi sirkulasi darah ke kaki, seringkali disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah (atherosclerosis).
- Kompresi di saraf tulang belakang Anda. Biasanya rasa sakit muncul saat berjalan dan semakin parah semakin jauh Anda berjalan.
- Kekurangan mineral elektrolit kalium, kalsium dan magnesium, yang terlibat dalam membantu kontraksi otot yang tepat.
Penyebab umum lain dari kram otot termasuk:
- Dehidrasi
- Latihan otot hamstring yang berlebihan saat berolahraga atau aktivitas berat lainnya
- Kelelahan otot akibat serangan latihan yang lebih lama atau aktivitas lainnya
- Otot yang ketat
- Berolahraga atau bekerja di luar ruangan dalam cuaca panas
Obat yang Anda minum juga dapat meningkatkan risiko kram otot. Beberapa di antaranya adalah:
- Diuretik
- Obat asma
- Statin
Akhirnya, populasi tertentu berisiko tinggi mengalami kram otot:
- Wanita hamil
- Orang tua
- Orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes dan saraf, gangguan hati atau tiroid
Mencegah Kram Otot
Obati defisiensi mineral: Kunjungi dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memiliki defisiensi mineral. Mengambil diuretik kadang-kadang dapat menyebabkan terlalu banyak mineral yang dikeluarkan dari tubuh, atau Anda mungkin mengalami kesulitan menyerap cukup mineral. Dokter Anda dapat merekomendasikan penyesuaian untuk diet Anda, suplemen mineral atau perawatan lain untuk mendapatkan tingkat Anda di mana mereka seharusnya dan tetap di sana.
Tetap terhidrasi: Terutama jika Anda berolahraga atau bekerja di cuaca panas, mengganti cairan sangat penting untuk menghilangkan kram otot. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah aktivitas Anda. Jika Anda tidak minum cukup air secara umum, dan Anda pikir itu dapat menyebabkan kram Anda, ikuti saran dari Mayo Clinic dengan meningkatkan asupan cairan harian Anda menjadi 15, 5 gelas jika Anda seorang pria dan 11, 5 cangkir jika Anda seorang wanita.
Beristirahat dalam cuaca panas: Jika Anda harus berolahraga atau bekerja di luar rumah di bawah terik, istirahatlah secara berkala di dalam ruangan atau di tempat teduh. Ini adalah saat yang tepat untuk mengganti cairan dan elektrolit yang hilang.
Bergerak dan meregangkan badan sebelum tidur: Jika Anda mengalami kram hamstring nokturnal, sedikit aktivitas ringan, seperti mengendarai sepeda stasioner dan melakukan peregangan sebelum tidur, dapat mencegahnya, menurut Cleveland Clinic.
Cegah kelelahan dan kelelahan: Persingkat sesi olahraga dan aktivitas Anda untuk mencegah otot Anda menjadi terlalu lelah. Juga, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk menghindari latihan otot-otot hamstring yang berlebihan.
Pemanasan dan peregangan: Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelum latihan untuk melemaskan otot untuk aktivitas yang lebih intens. Lakukan beberapa peregangan hamstring yang lembut sebagai bagian dari pemanasan Anda, lalu regangkan lagi setelah latihan. Biasakan meregangkan otot hamstring Anda sepanjang hari.
Untuk semua penyebab lain dari kram otot, kunjungan ke dokter Anda mungkin harus dilakukan. Jika kram Anda disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya, seperti aterosklerosis, dokter Anda dapat menyusun rencana perawatan yang dapat menyelesaikan atau mengurangi kram hamstring Anda. Jika obat yang Anda gunakan menyebabkan kram, Anda dan dokter Anda dapat memutuskan apakah manfaat dan kebutuhan obat lebih besar daripada efek sampingnya.
