Rencana latihan 10 hari

Setiap rencana latihan 10 hari yang efektif harus mencakup keseimbangan latihan aerobik, latihan kekuatan dan istirahat. Anda ingin 10 hari terdiri dari latihan yang intens, tetapi berolahraga setiap hari selama 10 hari adalah resep untuk cedera dan kelelahan tubuh secara keseluruhan. Juga, beri makan diri Anda dengan benar selama 10 hari latihan. Makan makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan pulih dengan benar.

Aktivitas aerobik seperti berlari adalah bagian penting dari setiap latihan 10 hari.

Hari 1

Lakukan lari 20 menit melalui lingkungan Anda atau di treadmill. Berlari di medan yang sebenarnya adalah latihan yang lebih baik karena Anda akan dihadapkan dengan unsur-unsur alami seperti bukit yang memengaruhi intensitas. Jika Anda tidak dapat berlari selama 20 menit penuh, berjalanlah di antara periode berlari. Yang penting adalah tetap bergerak konstan selama 20 menit. Beristirahatlah hingga lima menit setelah Anda berlari, dan minum air putih untuk menyegarkan diri Anda. Kemudian lakukan setidaknya satu latihan resistensi dada yang terdiri dari setidaknya tiga set dari 12 repetisi, beristirahat selama tidak lebih dari 60 detik antara set. Selesai dengan satu set 25 sit-up perut baik di lantai atau pada mesin perut di gym.

Hari ke-2

Mulailah Hari 2 dengan 20 menit menggunakan mesin elips di gym. Karena Anda berlari pada Hari 1, Anda ingin melakukan aktivitas aerobik yang berbeda pada Hari 2 untuk menjaga diri Anda tetap segar. Jika Anda tidak memiliki keanggotaan gimnasium, mulailah latihan dengan lari lagi atau bentuk aktivitas aerobik lainnya, seperti bersepeda. Beristirahatlah selama lima menit, rehidrasi dengan air, lalu lakukan setidaknya satu latihan ketahanan kaki penuh, seperti squat, leg presses atau lunges. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi, dengan tidak lebih dari 60 detik di antara set. Lakukan 25 pengulangan latihan ab berbeda dari yang Anda lakukan pada Hari 1. Misalnya, jika Anda melakukan 25 sit-up pada Hari 1, lakukan 25 sit-up penuh pada Hari 2.

Hari ke-3

Hari 3 harus menjadi hari istirahat total, terutama jika Anda belum melatih kaki Anda sebentar. Kaki Anda akan sangat sakit akibat latihan Hari 2, jadi segala jenis lari atau latihan aerobik akan terasa menyakitkan dan kontraproduktif. Berikan otot Anda sehari untuk sembuh dan kembalikan besok.

Hari ke 4

Lakukan lari 20 menit atau lakukan latihan aerobik lain selama 20 menit. Jika kaki Anda masih sakit karena latihan kaki Hari 2, mesin elips akan mengurangi ketegangan pada otot kaki Anda karena desainnya yang berdampak rendah. Istirahat dan rehidrasi, lalu kerjakan otot punggung bagian atas. Lakukan latihan resistensi punggung atas, seperti lalat terbalik. Lakukan tiga set setidaknya 12 repetisi, dengan tidak lebih dari 60 detik istirahat di antara set. Akhiri dengan 25 kali latihan perut.

Hari ke 5

Lakukan 30 menit pada mesin elips dan masukkan interval ke dalam latihan. Interval adalah periode satu atau dua menit peningkatan aktivitas (baik kecepatan tinggi atau resistensi lebih besar). Lakukan lima menit dengan kecepatan reguler Anda, lalu satu hingga dua menit dengan kecepatan yang meningkat dan lanjutkan siklus itu hingga 30 menit. Dinginkan dan rehidrasi. Karena peningkatan durasi latihan aerobik Anda, Anda tidak akan melakukan latihan resistensi pada Hari 5.

Hari 6

Hari 6 harus menjadi hari istirahat total. Ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk empat hari terakhir, di mana Anda akan berolahraga setiap hari.

Hari 7 dan 8

Hari 7 dan 8 harus menjadi pengulangan latihan dari hari 1 dan 2, tetapi ganti hari-harinya. Lakukan 20 menit aktivitas aerobik dan lakukan tungkai dan perut pada Hari 7. Berlari selama 20 menit dan lakukan latihan dada dan ab pada Hari 8. Pergantian ini karena Anda akan melakukan lari terpanjang dalam seminggu pada Hari 9 dan Anda memerlukan hari istirahat antara lari itu dan latihan kaki Anda.