Diet ayam dan brokoli sering diikuti oleh para atlet dan selebritas yang ingin menambah otot atau menurunkan berat badan. Kebanyakan orang tidak akan menambah berat badan jika mereka hanya makan dua makanan sehat ini, tetapi mereka juga mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi dan kalori.
Tip
Dimungkinkan untuk menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan ayam dan brokoli, tetapi kemungkinan besar Anda akan menurunkan berat badan. Apakah Anda menambah atau mengurangi berat badan tergantung pada ukuran porsi diet ayam dan brokoli serta tingkat aktivitas Anda.
Konsumsi Kalori dan Diet Sehat
Menurut Dietary Guidelines for Americans , kebanyakan diet sehat berkisar antara 1.600 dan 3.200 kalori per hari, dan harus memasukkan beragam makanan berbeda. Jumlah persis kalori yang Anda butuhkan ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda.
Meskipun diet sehat dapat melibatkan kurang atau lebih dari jumlah ini, tubuh Anda masih membutuhkan berbagai nutrisi esensial yang berbeda dan asupan kalori minimum.
Harvard Health Publishing merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak kurang dari 1.200 kalori per hari. Pria harus mengonsumsi tidak kurang dari 1.500 kalori per hari. Meskipun Anda mungkin ingin mengurangi kalori untuk mempercepat penurunan berat badan, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kekurangan nutrisi dan ketidakseimbangan hormon - dan bahkan dapat mencegah Anda menurunkan berat badan.
Kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, yang terdiri dari tiga komponen utama: protein, lemak, dan karbohidrat. Menurut Food and Drug Administration, kebanyakan orang harus mengonsumsi sekitar 65 gram lemak, 50 gram protein, dan 300 gram karbohidrat.
Agar sistem pencernaan Anda berfungsi, beberapa karbohidrat ini harus berasal dari serat. Berdasarkan rekomendasi American Diabetes Association, Anda membutuhkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi.
Makro Diet Ayam dan Brokoli
Ketika orang mengkonsumsi makanan yang terdiri dari ayam dan brokoli, ayam menyediakan lemak dan protein, sedangkan brokoli menyediakan karbohidrat. Namun, ayam cenderung menjadi daging yang cukup ramping. Kecuali Anda memilih potongan lemak, seperti sayap atau paha ayam, ayam akan memberi Anda protein.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ini sebenarnya adalah hal yang baik: Menurut penelitian April 2015 di American Journal of Clinical Nutrition , meningkatkan konsumsi protein sebanyak dua kali jumlah yang direkomendasikan dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Namun, jika Anda mencoba menambah berat badan, makan hanya ayam dan brokoli mungkin bukan diet terbaik untuk Anda.
Menurut USDA, 100 gram (3, 5 ons) dada ayam setara dengan 157 kalori. Ini terdiri dari 3, 2 gram lemak dan 32, 1 gram protein. Tidak ada karbohidrat dalam ayam. Sebagai perbandingan, jumlah paha ayam yang sama memiliki 221 kalori, dengan 16, 5 gram lemak dan 16, 6 gram protein.
Setiap 100 gram brokoli (setara dengan lebih dari satu cangkir) memiliki 34 kalori. Ada juga 2, 8 gram protein, 0, 4 gram lemak dan 6, 6 gram karbohidrat, 2, 6 gram di antaranya berasal dari serat.
Ini berarti bahwa diet ayam dan brokoli akan mengandung sejumlah besar protein dan karbohidrat, tetapi akan cukup rendah lemak kecuali Anda secara khusus memilih potongan daging berlemak. Ini juga berarti bahwa untuk makan sesuai dengan standar diet non-kelaparan, Anda harus makan sejumlah besar dari dua makanan ini.
Kecuali jika Anda mengintegrasikan variasi makanan yang lebih luas ke dalam diet Anda, Anda lebih cenderung menurunkan berat badan daripada menambah berat badan saat makan hanya ayam dan brokoli.
Nutrisi Diet Ayam dan Brokoli
Menurut ulasan April 2017 di Journal of American Association of Nurse Practitioners , kebanyakan orang dewasa Amerika tidak mendapatkan cukup serat. Orang yang melakukan diet alternatif, seperti ayam dan brokoli, mengkonsumsi lebih sedikit - hanya 10 gram per hari.
Anda perlu mengonsumsi serat makanan yang cukup untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda dan mengatur kadar gula darah Anda. Serat juga membantu menyerap lemak makanan yang Anda konsumsi. Karena tidak ada serat atau karbohidrat lain dalam ayam, semua serat makanan Anda harus berasal dari brokoli.
Berdasarkan rekomendasi diet Harvard Health Publishing dan American Diabetes Association, wanita perlu mengonsumsi setidaknya 16, 8 gram serat per hari, sedangkan pria membutuhkan setidaknya 21 gram serat.
Ada 2, 4 gram serat dalam setiap cangkir brokoli, jadi ini berarti bahwa wanita perlu mengonsumsi setidaknya 7 cangkir (637 gram) brokoli per hari, yang setara dengan 217 kalori. Pria perlu mengonsumsi hampir 9 cangkir (796 gram) brokoli, atau 271, 5 kalori.
Kalori yang tersisa dalam makanan Anda secara teknis dapat berasal dari ayam dan produk berbasis ayam lainnya, seperti kaldu ayam. Namun, untuk memenuhi asupan kalori minimum yang disarankan per hari, ini akan setara dengan sekitar 450 gram paha ayam untuk wanita dan 550 gram paha ayam untuk pria, atau 820 gram dada ayam untuk wanita dan 1 kilogram dada ayam untuk laki-laki.
Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi daging dalam jumlah besar, karena protein dapat memengaruhi berat badan Anda. Kebanyakan orang harus mengonsumsi sekitar 0, 8 gram protein per kilogram yang mereka timbang. Namun, jumlah ini bisa mencapai maksimum 3, 5 gram per kilogram berat badan, menurut sebuah studi Maret 2016 dalam jurnal_Food and Function_.
Porsi Diet Ayam dan Brokoli
Meskipun rekomendasi FDA adalah 50 gram per hari, Anda dapat memvariasikan konsumsi protein dalam jumlah yang wajar. Jumlah protein yang tepat yang dapat Anda konsumsi tergantung pada berat badan Anda, tetapi juga dapat bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
Pria Amerika rata-rata memiliki berat 195, 7 pound (88, 77 kilogram), sedangkan rata-rata wanita Amerika berbobot 168, 5 pound (75, 21 kilogram). Ini berarti bahwa rata-rata pria membutuhkan setidaknya 71 gram protein per hari, sedangkan rata-rata wanita membutuhkan setidaknya 60 gram protein per hari.
Sebaliknya, protein terbanyak yang dapat Anda konsumsi sebagai wanita adalah sekitar 263 gram per hari, sedangkan protein terbanyak yang Anda konsumsi sebagai pria adalah sekitar 311 gram per hari.
Baik dada ayam dan paha ayam memungkinkan Anda untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang aman jika Anda berniat untuk mengonsumsi jumlah kalori minimum yang disarankan. Untuk wanita:
- 450 gram paha ayam mengandung 74 gram protein.
- 820 gram dada ayam mengandung 184, 5 gram protein.
Untuk pria:
- 550 gram paha ayam mengandung 91 gram protein.
- Satu kilogram dada ayam mengandung 225 gram protein.
Jika Anda berniat untuk makan dalam porsi yang lebih besar dan mendapatkan lebih banyak kalori dari ayam, Anda mungkin mendekati jumlah protein maksimum yang dapat Anda konsumsi. Menghindari ini sederhana, namun - cukup pilih potongan ayam yang lebih gemuk atau tingkatkan asupan karbohidrat Anda.
