Dengan prevalensi keto dan Atkin, semakin banyak orang yang mencoba diet rendah karbohidrat dan tanpa gula untuk menurunkan berat badan. Jika Anda telah membuat resolusi untuk mengurangi karbohidrat, Anda mungkin memeras otak Anda untuk membuat daftar belanjaan yang penuh dengan makanan tanpa karbohidrat atau gula yang akan membuat Anda berenergi sepanjang hari.
Diet Rendah Karbohidrat, Tanpa Gula
Gagasan di balik diet seperti keto dan Atkin adalah bahwa ketika Anda melepaskan karbohidrat, tubuh Anda mulai membakar lemak untuk energi. Ini berarti Anda akan menurunkan berat badan - tetapi dengan konsekuensi jangka panjang apa?
Perpustakaan Kedokteran Nasional AS menunjukkan bahwa karbohidrat adalah sumber energi dan penting untuk fungsi tubuh yang baik. Banyak sumber karbohidrat juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda. Semua buah-buahan dan sayuran memiliki sejumlah karbohidrat, meskipun beberapa memiliki jumlah yang sangat kecil.
Perhatian yang lebih besar bagi orang yang melakukan diet rendah karbohidrat haruslah jenis karbohidrat yang mereka konsumsi. Karbohidrat dapat diidentifikasi kompleks atau sederhana. Karbohidrat kompleks adalah pati dan serat yang ditemukan dalam produk tanaman. Karbohidrat sederhana adalah gula, baik yang alami maupun yang ditambahkan.
Gula alami termasuk fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu, sedangkan gula tambahan adalah apa namanya: Gula ditambahkan ke makanan olahan yang memberikan energi (kalori) tetapi tidak memiliki nilai gizi.
Gula yang ditambahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya, seperti diabetes, jadi ini adalah karbohidrat yang disarankan ahli gizi untuk Anda hindari karbohidrat kompleks kaya nutrisi dari sumber makanan utuh. Oleh karena itu, alih-alih mengusahakan diet tanpa karbohidrat, cobalah untuk merencanakan diet rendah karbohidrat, tanpa gula yang mencakup beberapa karbohidrat kompleks berserat.
Memilih Makanan dengan Bijak
Sulit menemukan makanan tanpa karbohidrat atau gula. Opsi tanpa karbohidrat yang sesungguhnya mencakup produk hewani seperti daging, unggas, makanan laut, dan telur. Ini bisa bagus untuk menurunkan berat badan karena penuh protein, yang membuat Anda kenyang dan meningkatkan kemampuan Anda untuk membakar kalori. Tetapi dengan sendirinya, makanan ini kekurangan serat dan nutrisi yang akan Anda temukan dalam produk nabati, yang memang mengandung beberapa karbohidrat. Lagi pula, Anda akan kesulitan menemukan sayuran tanpa karbohidrat!
Namun, beberapa buah dan sayuran sangat rendah karbohidrat, terutama sayuran hijau. Ini mungkin bukan sayuran tanpa karbohidrat, tetapi satu cangkir bayam, misalnya, memiliki 7 kalori dengan hanya 1, 1 gram karbohidrat dan 0, 1 gram gula. Mentimun padat air memiliki sedikit lebih banyak: Satu porsi mentimun iris setengah cangkir hanya memiliki 8 kalori dengan 1, 9 gram karbohidrat dan kurang dari satu gram gula.
Buah mendapat rasa manis dari gula alami, tetapi beberapa buah kurang manis dari yang lain. Alpukat adalah salah satu contohnya. Secangkir irisan alpukat memiliki 234 kalori dengan 12, 5 gram karbohidrat, 9, 8 di antaranya serat, dan hanya 1 gram gula.
Alpukat juga merupakan sumber lemak sehat yang baik, dengan 21 gram dalam porsi 1 cangkir itu. Lemak membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar glukosa darah. Protein melakukan hal yang sama.
Ini adalah salah satu alasan mengapa kacang-kacangan, yang dikemas dengan lemak dan protein, baik untuk orang-orang yang diet rendah karbohidrat - mereka membantu mengelola gula darah, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Orang yang menghitung kalori atau memperhatikan berat badan mereka harus berhati-hati dengan kacang karena mereka begitu padat kalori.
Ambil selai kacang sebagai contoh camilan rendah karbohidrat. Satu porsi 2 sendok makan selai kacang mengandung 188 kalori dan 7, 7 gram karbohidrat. Itu lebih banyak karbohidrat daripada bayam dan mentimun secara keseluruhan, tetapi selai kacang sebenarnya memiliki lebih sedikit karbohidrat per kalori.
Karbohidrat selai kacang menyumbang 14 persen dari kalori, sedangkan karbohidrat mentimun membuat 83 persen dan karbohidrat bayam membentuk 55 persen. Dari 6, 9 gram karbohidrat selai kacang, 2, 6 gram adalah serat dan hanya 2, 7 gram adalah gula.
Berhati-hatilah dengan selai kacang rendah lemak karena lemak sering diganti dengan gula tambahan untuk menggantikan rasa dan tekstur yang berkurang. Satu porsi 2 sendok makan selai kacang rendah lemak memiliki 187 kalori (hampir sama dengan selai kacang biasa) tetapi memiliki 12, 8 gram karbohidrat dan 3, 3 gram gula.
Menghindari Menambahkan Gula
Meskipun sehat untuk memasukkan beberapa karbohidrat dalam diet Anda karena nutrisi lain yang mereka berikan, menghindari gula tambahan dianggap praktik yang baik oleh ahli gizi. Bagian yang sulit adalah gula yang ditambahkan licik. Produsen makanan menambahkannya ke semua jenis makanan - bahkan makanan yang tidak Anda harapkan.
Tidak semua gula yang ditambahkan akan langsung disebut sebagai gula. Lain kali Anda memeriksa label, perhatikan bahan-bahan berikut, yang merupakan versi berbeda dari gula tambahan: sirup jagung fruktosa tinggi, gula terbalik, jus tebu yang diuapkan, nektar agave, dekstrosa, fruktosa, laktosa, dan maltosa.
The American Heart Association mendorong pria untuk membatasi gula tambahan mereka hingga 36 gram dan wanita membatasi gula mereka hingga 25 gram. Karena setiap gram gula memiliki 4 kalori, dan ada 4 gram gula dalam satu sendok teh, Anda dapat melihat ini mengukur hingga batas 9 sendok teh (150 kalori) untuk pria dan 6 sendok teh (100 kalori) untuk wanita.
Singkatnya, sekaleng kecil cola mengandung 37 gram gula, lebih banyak daripada yang harus dikonsumsi siapa pun dalam sehari. Itu berarti ada sekitar 155 kalori dan 9 sendok teh atau gula dalam cola itu, tetapi tidak ada nilai gizi sebaliknya.
Bandingkan dengan satu pint stroberi (357 gram), yang memiliki 114 kalori dan hanya 17, 5 gram gula. Stroberi juga sarat dengan serat, vitamin C, magnesium, mangan, kalium dan vitamin K. Stroberi memiliki gula untuk energi, tetapi mereka juga memberikan banyak hal yang dibutuhkan tubuh Anda!
Alih-alih sama sekali menghilangkan karbohidrat dan gula, bertujuan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks kaya nutrisi, hindari tambahan gula dan pasangkan karbohidrat Anda dengan sumber protein dan lemak untuk pencernaan yang lebih lambat (dan putuskan untuk mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran, karena tidak ada hal seperti sayuran tanpa karbohidrat). Ini akan membantu Anda dalam penurunan berat badan berkelanjutan yang akan membuat Anda merasa yang terbaik.
