Meningkatkan kemampuan Anda untuk melompat tinggi dapat membantu membedakan Anda dari kompetisi dan memungkinkan Anda untuk unggul dalam olahraga seperti bola basket, tenis, bola voli, dan senam. Meledak dari tanah dan tinggi ke udara membutuhkan kombinasi kekuatan, kekuatan dan kekuatan. Program kebugaran yang mengolah aspek-aspek ini melalui latihan plyometrik, latihan ketahanan, dan latihan inti dapat membantu meningkatkan lompatan Anda hingga 6 hingga 14 inci.
Latihan Senyawa
Latihan gabungan - seperti squat dan lunges - melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Seiring dengan peningkatan kekuatan, latihan gabungan melatih kelompok otot yang berbeda untuk bekerja bersama, sama seperti paha depan, betis, paha belakang, dan glutes dilakukan selama lompatan vertikal. Latihan squat, lunges, deadlift, dan step-up, dilakukan menggunakan barbel, dumbel, atau kettlebell, semuanya adalah latihan gabungan yang dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda untuk melompat.
Kekuatan Inti
Menggabungkan latihan yang menargetkan otot perut, punggung bawah, panggul, dan pinggul ke dalam program pelatihan Anda dapat membantu tubuh Anda tetap seimbang dan stabil saat melompat. Berbagai macam sit-up pada bola stabilitas, sit-up sepeda, dan sit-up mundur akan membantu perut Anda. Superman, papan, dan anjing-burung dapat membantu memperkuat punggung bagian bawah dan transversus abdominis, yang merupakan otot perut yang dalam. Papan samping dengan pengangkat kaki dapat membantu pinggul Anda. Dan jembatan memperkuat keseluruhan inti Anda.
Plyometrics
Latihan plyometrik tubuh bagian bawah, seperti lompat jongkok dan lompat kotak, menggunakan gerakan ledakan yang sama seperti lompatan vertikal dan karenanya dapat membantu meningkatkan ketinggian lompatan Anda. Untuk lompatan jongkok, turunkan ke posisi jongkok dengan kaki selebar bahu dan meledak ke atas setinggi mungkin. Untuk lompatan kotak, lompat ke atas kotak, bangku olahraga atau permukaan stabil lainnya dan kemudian turun kembali. Secara bertahap meningkatkan ketinggian kotak sebesar 1 atau 2 inci pada suatu waktu dapat membantu Anda untuk maju menuju tujuan Anda meningkatkan lompatan vertikal sebesar 6 hingga 14 inci. Pastikan Anda dapat melompat dan mendarat di kotak menggunakan formulir yang tepat sebelum Anda naik ke ketinggian yang lebih tinggi.
Pertimbangan
Lakukan pemanasan dinamis - yang terdiri dari jogging, lompat tali, angkat lutut, dan hop satu kaki - selama lima hingga 10 menit sebelum pelatihan. Lakukan latihan penguatan dua hingga tiga hari per minggu; latihan harus terdiri dari dua hingga tiga latihan per kelompok otot. Lengkapi tiga set per latihan. Gunakan level resistance yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan setidaknya delapan tetapi tidak lebih dari 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program kebugaran baru.
