Beberapa hari, Anda tidak bisa ke gym. Lainnya, Anda bahkan tidak bisa keluar dari sofa. Dengan latihan sofa seluruh tubuh ini, Anda tidak perlu menggerakkan otot - ya, semacam.
1. Pendaki Gunung
- Mulailah menghadap sofa dalam posisi papan tinggi dengan tangan di kursi sofa. Jaga agar bahu Anda ditumpuk langsung di atas pergelangan tangan Anda, siku diperpanjang.
- Jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit ke pinggul ke kepala dengan kaki lurus di belakang Anda.
- Jaga agar punggung tetap rata, bawa lutut kanan ke dada. Berhentilah sejenak dan kembalikan kaki Anda untuk bertemu yang lain.
- Bawa lutut kiri ke dada, berhenti sejenak. Bawa kembali kaki kiri Anda.
- Berganti-ganti di antara kaki dengan cepat sambil mempertahankan bentuk yang baik.
- Lakukan gerakan ini selama 20 repetisi di setiap leg, total 4 putaran. Kemudian, istirahatlah selama satu menit sebelum pindah ke latihan berikutnya.
Untuk gerakan ini Anda harus mengatakan ringan pada kaki Anda saat Anda bergantian membawa lutut Anda ke dada, kata Yuen. Jika terasa terlalu menantang, ganti kaki Anda dengan langkah yang lebih lambat.
2. Yoga Push-up
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, susun bahu Anda di atas tangan, badan dalam garis lurus.
- Tekuk siku untuk turun ke posisi push-up, jaga agar siku sekitar 45 derajat dari tulang rusuk.
- Dorong pinggul ke arah langit-langit saat Anda meluruskan lengan, menekan dari bahu.
- Begitu lengan Anda lurus, turunkan punggung ke sofa ke posisi push-up, dengan tubuh lurus, punggung rata.
- Selesaikan 15 repetisi untuk total 4 putaran. Beristirahat satu menit sebelum melanjutkan.
"Latihan ini bukan jenis push-up yang sebenarnya Anda lakukan dalam yoga, tetapi telah dikenal sebagai push-up yoga di komunitas kebugaran, " kata Yuen. Susun dua bantal sofa di atas satu sama lain untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah.
3. Thrust Hip Kaki Tunggal
- Mulailah duduk di tanah dengan punggung menghadap sofa.
- Jaga agar telapak kaki rata di tanah, tepat di bawah lutut. Sejajarkan bagian bawah bilah bahu Anda dengan tepi kursi sofa.
- Tarik satu lutut ke dada, pegang bagian depan lutut Anda atau bagian belakang kaki Anda.
- Dorong melalui lantai dengan kaki berakar Anda dan angkat pinggul Anda ke langit-langit, meremas glutes Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah, jaga agar punggung Anda rata.
- Lakukan gerakan ini selama 15 kali sebelum Anda berganti kaki. Lengkapi total 4 set dan istirahat selama satu menit.
4. Lateral Step-Down
- Mulailah berdiri di sofa menghadap ke samping, dengan kaki kiri di sofa dan kaki kanan menggantung di depan. Pertahankan level pinggul tanpa tenggelam ke kedua sisi.
- Duduk pinggul ke belakang dan tekuk lutut kiri, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Jaga agar punggung Anda rata dan dada tetap tinggi.
- Ketuk tanah dengan kaki kanan, lalu dorong pinggul ke depan dan gunakan kaki kiri untuk kembali berdiri.
- Ulangi selama 10 kali, lalu ganti kaki. Lakukan langkah ini selama 4 putaran.
Saat Anda menurunkan tubuh, kendalikan lutut kiri Anda; itu harus selalu mengarah lurus ke depan daripada bergerak dari sisi ke sisi, kata Yuen.
Cool Down: Peregangan Sofa
- Berdiri menghadap jauh dari sofa dan letakkan lutut kiri ke kursi sofa, dorong hingga ke bagian belakang sofa.
- Letakkan kaki kiri di atas sofa, dengan tulang kering kiri dengan bantalan belakang.
- Jaga agar kaki kanan Anda tetap berada di tanah dan tekuk lutut, membentuk sudut 90 derajat.
- Peras glutes Anda dan pertahankan tulang rusuk Anda ke bawah.
- Rentangkan pinggul Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di depan kaki kiri Anda.
- Tahan di sini selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti kaki.
