Chin-up sudah lama menjadi latihan untuk orang-orang yang ingin memperkuat latissimus dorsi mereka. Otot-otot yang lebar dan rata ini berada di bagian bawah dan tengah punggung Anda dan membantu menggerakkan dan menstabilkan bahu Anda.
Namun, banyak orang tidak memiliki kemewahan memiliki bar dagu untuk digunakan di rumah. Untungnya, Anda masih dapat memperkuat lat Anda dengan berbagai teknik latihan yang berbeda dan nyaman.
Tekan ke atas
Press-up memfasilitasi depresi skapular atau tulang belikat, tindakan penting lain dari otot latissimus dorsi.
Cara: Duduk di kursi dan letakkan kedua tangan dengan kuat di samping Anda di bawah bahu. Dorong ke bawah ke kursi dan angkat tubuh Anda saat Anda membawa pisau ke bawah. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik lalu turunkan kembali tubuh Anda.
Tombak
Lat memainkan peran yang berpengaruh dalam menstabilkan bahu terhadap ketidakstabilan bola latihan dalam latihan yang menantang ini.
Cara: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki ditopang dengan bola olahraga. Jaga agar lengan dan kaki tetap panjang, tekuk pinggul saat Anda mengangkat pantat di udara seperti huruf "V" terbalik. Tulang belakang Anda harus tetap lurus dan otot perut Anda harus bergerak sepanjang. Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.
Rotasi Internal yang Ditolak
Latihan ini menggunakan band untuk menantang bahu Anda saat berputar secara internal. Gerakan ini adalah salah satu dari beberapa yang membantu lat.
Cara: Berdiri di samping pintu dengan bahu kanan Anda paling dekat dengannya. Amankan salah satu ujung karet gelang di pintu dan pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda. Dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan menekan sisi Anda, putar lengan Anda menjauh dari pintu dan ke arah perut Anda saat Anda membangun ketegangan di pita. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Setelah satu set, ulangi latihan dengan lengan lainnya.
Mengangkat bahu
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Medicine, mengangkat bahu adalah cara yang efektif untuk menargetkan latissimus dorsi Anda bersama dengan otot trapezius dan subscapularis.
Cara: Berdirilah dengan bagian tengah band resistensi di bawah kaki Anda, yang terpisah selebar bahu. Dengan satu ujung pita di setiap tangan, angkat bahu ke arah langit-langit. Kemudian, gulung mereka ke belakang dan perlahan kembali ke posisi santai mereka lagi.
Push-up Plus
Latihan push-up ini menggunakan beban tubuh Anda untuk mengaktifkan otot latissimus dorsi.
Cara: Masuk ke posisi push-up dengan tangan diletakkan tepat di luar bahu setinggi dada. Mulailah dengan menekuk siku Anda dan perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai. Ketika Anda beberapa inci dari tanah, luruskan siku lagi dan angkat kembali tubuh Anda. Saat Anda melakukan ini, selesaikan push-up di bagian atas gerakan dengan membulatkan punggung atas Anda dan bawa bilah bahu Anda ke depan selama satu atau dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
Resistance Band Pull-downs
Pull-down bekerja lat dengan memaksa mereka untuk memindahkan bahu Anda ke belakang dan lebih dekat ke tubuh Anda melawan perlawanan band.
Cara: Ikat simpul di tengah-tengah band resistensi dan kencangkan di atas pintu. Dengan tangan terangkat di atas kepala dan siku terulur, ambil salah satu ujung band di masing-masing tangan. Kemudian, tekuk siku saat Anda menarik pita ke bawah dan kembali ke sisi Anda. Saat Anda melakukan ini, rapatkan kedua bahu Anda. Setelah tahan 1 hingga 2 detik, lepaskan ketegangan di pita.
Rekomendasi
Ketika mencoba memperkuat kelompok otot tertentu, penting bahwa latihan yang Anda lakukan melelahkan, tetapi tidak menyakitkan. Dua set sembilan sampai 11 repetisi dari setiap latihan lat dapat dilakukan dengan istirahat 2 menit di antara set. Ini harus dilakukan tiga kali seminggu.
