Pernahkah Anda melihat seorang pria di pantai dengan punggung berbentuk V itu? Anda tahu: Kerangka maskulin yang lebar dengan pinggang atletis yang ramping? Atau apakah Anda mengagumi wanita yang berani menelanjangi mereka? Terlalu sering, kita melupakan punggung kita, area tubuh yang merupakan kunci kebugaran fisik dan penampilan estetika kita. Jadi bagaimana Anda mengembangkan area fundamental tubuh yang estetis dan atletis ini? Penarikannya, tentu saja! Pull-up adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat tubuh Anda, dan Anda hanya membutuhkan batang dan berat badan Anda. 10 latihan ini menghemat waktu dan menciptakan kekuatan fungsional yang berlaku untuk berbagai kegiatan fisik lainnya.
Pernahkah Anda melihat seorang pria di pantai dengan punggung berbentuk V itu? Anda tahu: Kerangka maskulin yang lebar dengan pinggang atletis yang ramping? Atau apakah Anda mengagumi wanita yang berani menelanjangi mereka? Terlalu sering, kita melupakan punggung kita, area tubuh yang merupakan kunci kebugaran fisik dan penampilan estetika kita. Jadi bagaimana Anda mengembangkan area fundamental tubuh yang estetis dan atletis ini? Penarikannya, tentu saja! Pull-up adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat tubuh Anda, dan Anda hanya membutuhkan batang dan berat badan Anda. 10 latihan ini menghemat waktu dan menciptakan kekuatan fungsional yang berlaku untuk berbagai kegiatan fisik lainnya.
1. Lat Pull-Down
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di sekitar pull-up bar dan jatuhkan ke satu lutut di lantai. Pegang band dengan kedua tangan terpisah selebar bahu. Libatkan inti Anda saat Anda meremas lat Anda bersama-sama dan turun sambil menarik band kota dan menuju dada Anda. Lepaskan kembali ke awal dengan kontrol. Anda juga dapat melakukan gerakan ini pada mesin pull-down lat dengan meletakkan tangan Anda di bar dengan pegangan lebar dan duduk menghadap mesin pull-down lat. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai, libatkan inti Anda dan tekan lat Anda ke bawah dan bersama-sama saat Anda menarik palang ke dada. Biarkan bilah kembali dengan kontrol dan ulangi. SKEMA REP: Gunakan beban yang menantang untuk empat set, delapan repetisi.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di sekitar pull-up bar dan jatuhkan ke satu lutut di lantai. Pegang band dengan kedua tangan terpisah selebar bahu. Libatkan inti Anda saat Anda meremas lat Anda bersama-sama dan turun sambil menarik band kota dan menuju dada Anda. Lepaskan kembali ke awal dengan kontrol. Anda juga dapat melakukan gerakan ini pada mesin pull-down lat dengan meletakkan tangan Anda di bar dengan pegangan lebar dan duduk menghadap mesin pull-down lat. Tempatkan kaki Anda dengan kuat di lantai, libatkan inti Anda dan tekan lat Anda ke bawah dan bersama-sama saat Anda menarik palang ke dada. Biarkan bilah kembali dengan kontrol dan ulangi. SKEMA REP: Gunakan beban yang menantang untuk empat set, delapan repetisi.
2. Pull-Up Dengan Band
CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di sekitar pull-up bar. Mulailah dengan meletakkan satu kaki di bagian bawah lingkaran untuk menopang berat badan Anda sementara tangan Anda memegang palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan band yang lebih tebal untuk menopang lebih banyak dari berat badan Anda. Semakin tebal band, semakin banyak dukungan yang diberikannya. Libatkan inti dan lat Anda saat Anda menarik dagu ke atas dan melewati mistar. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Tiga set tiga hingga enam repetisi.
CARA MELAKUKANNYA: Lingkarkan band di sekitar pull-up bar. Mulailah dengan meletakkan satu kaki di bagian bawah lingkaran untuk menopang berat badan Anda sementara tangan Anda memegang palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan band yang lebih tebal untuk menopang lebih banyak dari berat badan Anda. Semakin tebal band, semakin banyak dukungan yang diberikannya. Libatkan inti dan lat Anda saat Anda menarik dagu ke atas dan melewati mistar. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Tiga set tiga hingga enam repetisi.
3. Dering Baris
Untuk versi yang lebih maju dari latihan ini, geser kaki Anda keluar agar tubuh Anda sejajar dengan lantai, dengan sebagian besar berat dan ketegangan Anda pada cincin. Untuk versi pemula, geser kaki Anda ke belakang sehingga Anda lebih tegak lurus ke lantai dan dapat menopang lebih banyak bobot tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin di tangan Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus, seperti Anda melakukan gerakan tarik terbalik. Libatkan otot perut dan perut saat Anda menarik tubuh ke arah cincin. Peras lat Anda bersama-sama seperti Anda mencoba menjepit satu sen di antara mereka saat Anda membawa dada Anda melalui cincin. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Tiga set 10 repetisi.
Untuk versi yang lebih maju dari latihan ini, geser kaki Anda keluar agar tubuh Anda sejajar dengan lantai, dengan sebagian besar berat dan ketegangan Anda pada cincin. Untuk versi pemula, geser kaki Anda ke belakang sehingga Anda lebih tegak lurus ke lantai dan dapat menopang lebih banyak bobot tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin di tangan Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus, seperti Anda melakukan gerakan tarik terbalik. Libatkan otot perut dan perut saat Anda menarik tubuh ke arah cincin. Peras lat Anda bersama-sama seperti Anda mencoba menjepit satu sen di antara mereka saat Anda membawa dada Anda melalui cincin. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Tiga set 10 repetisi.
4. Bent-Over Row
Latihan ini dapat diselesaikan menggunakan barbel, dumbel atau kettlebell. CARA MELAKUKANNYA: Dengan lutut sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggang dengan punggung rata dan dada bangga. Dengan menggunakan bentuk berat yang Anda inginkan, rapatkan lates Anda bersama-sama dan letakkan glutes Anda saat Anda mendayung beratnya hingga ke dada. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Lima set enam hingga delapan repetisi.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLatihan ini dapat diselesaikan menggunakan barbel, dumbel atau kettlebell. CARA MELAKUKANNYA: Dengan lutut sedikit ditekuk, engsel ke depan di pinggang dengan punggung rata dan dada bangga. Dengan menggunakan bentuk berat yang Anda inginkan, rapatkan lates Anda bersama-sama dan letakkan glutes Anda saat Anda mendayung beratnya hingga ke dada. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. SKEM REP: Lima set enam hingga delapan repetisi.
5. Jumping Pull-Up
Melompat pull-up adalah cara yang bagus untuk membangun memori otot dan melatih tubuh Anda melalui gerakan pull-up. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pada palang penarik dengan tangan menghadap ke arah Anda. Gantungkan pada batang pull-up sambil menjaga kaki tetap di lantai agar berat berada di tangan Anda dan bukan kaki Anda. Berfokuslah untuk menarik dengan lat dan punggung Anda saat Anda melompat ringan dan meraih dagu Anda di atas mistar. Ini seharusnya bukan lompatan penuh, tetapi ini adalah cara untuk melibatkan otot-otot yang Anda gunakan selama pull-up dengan sedikit bantuan tambahan dari tubuh bagian bawah. SKEM REP: Tiga set terdiri dari tiga hingga lima repetisi.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comMelompat pull-up adalah cara yang bagus untuk membangun memori otot dan melatih tubuh Anda melalui gerakan pull-up. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pada palang penarik dengan tangan menghadap ke arah Anda. Gantungkan pada batang pull-up sambil menjaga kaki tetap di lantai agar berat berada di tangan Anda dan bukan kaki Anda. Berfokuslah untuk menarik dengan lat dan punggung Anda saat Anda melompat ringan dan meraih dagu Anda di atas mistar. Ini seharusnya bukan lompatan penuh, tetapi ini adalah cara untuk melibatkan otot-otot yang Anda gunakan selama pull-up dengan sedikit bantuan tambahan dari tubuh bagian bawah. SKEM REP: Tiga set terdiri dari tiga hingga lima repetisi.
6. Rope Climb
Climbers dikenal karena lat kuat mereka karena mereka sepenuhnya mendukung berat badan mereka ketika mereka mendaki gunung. Menyalurkan pendaki dalam Anda melalui memanjat tali! CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan meraih setinggi mungkin pada tali dengan satu tangan ditumpuk di atas yang lain (biasanya tangan dominan Anda akan merasa lebih baik di atas). Selanjutnya, bungkus tali di bagian luar sisi dominan Anda (itu harus cocok dengan tangan Anda) dan minta tali menjuntai di sebelah kaki Anda. Dengan menggunakan tubuh bagian atas, lompat ke atas dan, gunakan kaki yang tidak dominan, ambil tali dan kencangkan di atas kaki dominan Anda. Raih setinggi yang Anda bisa dengan tangan Anda dan bawa lutut Anda ke dada sambil menjaga bungkus Anda tetap utuh. Amankan kaki Anda dan luruskan kaki Anda. Pada titik ini, tangan Anda harus berada di dada Anda. Ulangi gerakan ini. Untuk menurunkan, pertahankan tangan dan kaki Anda di tempat. Sedikit meringankan tekanan pada kaki Anda yang tidak dominan untuk meluncur ke bawah dengan kontrol. SKEM REP: Tiga set dua tanjakan.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comClimbers dikenal karena lat kuat mereka karena mereka sepenuhnya mendukung berat badan mereka ketika mereka mendaki gunung. Menyalurkan pendaki dalam Anda melalui memanjat tali! CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan meraih setinggi mungkin pada tali dengan satu tangan ditumpuk di atas yang lain (biasanya tangan dominan Anda akan merasa lebih baik di atas). Selanjutnya, bungkus tali di bagian luar sisi dominan Anda (itu harus cocok dengan tangan Anda) dan minta tali menjuntai di sebelah kaki Anda. Dengan menggunakan tubuh bagian atas, lompat ke atas dan, gunakan kaki yang tidak dominan, ambil tali dan kencangkan di atas kaki dominan Anda. Raih setinggi yang Anda bisa dengan tangan Anda dan bawa lutut Anda ke dada sambil menjaga bungkus Anda tetap utuh. Amankan kaki Anda dan luruskan kaki Anda. Pada titik ini, tangan Anda harus berada di dada Anda. Ulangi gerakan ini. Untuk menurunkan, pertahankan tangan dan kaki Anda di tempat. Sedikit meringankan tekanan pada kaki Anda yang tidak dominan untuk meluncur ke bawah dengan kontrol. SKEM REP: Tiga set dua tanjakan.
7. Flexed-Arm Hang
Saatnya membawa Anda kembali ke hari-hari kelas olahraga Anda! CARA MELAKUKANNYA: Langkah ke atas kotak atau melompat di atas pull-up bar sehingga dagu Anda di atas bar. Libatkan inti Anda dan pertahankan dagu Anda di atas mistar pada posisi yang sama. Posisi ini diketahui membuat Anda goyang, dan tidak apa-apa. Dorong melaluinya! SKEMA REP: Mulailah dengan penahanan 10 detik dan lanjutkan perjalanan Anda.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSaatnya membawa Anda kembali ke hari-hari kelas olahraga Anda! CARA MELAKUKANNYA: Langkah ke atas kotak atau melompat di atas pull-up bar sehingga dagu Anda di atas bar. Libatkan inti Anda dan pertahankan dagu Anda di atas mistar pada posisi yang sama. Posisi ini diketahui membuat Anda goyang, dan tidak apa-apa. Dorong melaluinya! SKEMA REP: Mulailah dengan penahanan 10 detik dan lanjutkan perjalanan Anda.
8. Penarik Scapular
Belajarlah untuk mengaktifkan lat Anda dengan pull-up scapular. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung di atas pull-up bar dengan tangan Anda menghadap jauh dari tubuh Anda. Libatkan inti dan lat Anda saat Anda menarik lat ke bawah dan menjauh dari telinga Anda, menciptakan ruang di antara bahu dan telinga. SKEM REP: Tiga set 10 repetisi.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comBelajarlah untuk mengaktifkan lat Anda dengan pull-up scapular. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan menggantung di atas pull-up bar dengan tangan Anda menghadap jauh dari tubuh Anda. Libatkan inti dan lat Anda saat Anda menarik lat ke bawah dan menjauh dari telinga Anda, menciptakan ruang di antara bahu dan telinga. SKEM REP: Tiga set 10 repetisi.
9. Baris Terbalik
Latihan ini mirip dengan baris cincin, tetapi kali ini Anda akan menggunakan bilah, yang merupakan permukaan yang stabil. Gunakan bar di rak jongkok atau mesin Smith untuk dukungan terbanyak. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan tubuh Anda di bawah mistar dan letakkan kaki Anda di atas bangku (atau minta teman untuk memegangi kaki Anda). Jaga agar tubuh Anda berada dalam garis lurus, dengan perut dan pinggul terpasang, tarik dada Anda ke arah palang saat Anda merapatkan latnya. Dengan meletakkan kaki Anda di bangku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sulit, gunakan kotak atau tikar kecil sehingga Anda tidak sejajar dengan lantai. SKEM REP: Tiga set enam hingga delapan repetisi.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comLatihan ini mirip dengan baris cincin, tetapi kali ini Anda akan menggunakan bilah, yang merupakan permukaan yang stabil. Gunakan bar di rak jongkok atau mesin Smith untuk dukungan terbanyak. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan tubuh Anda di bawah mistar dan letakkan kaki Anda di atas bangku (atau minta teman untuk memegangi kaki Anda). Jaga agar tubuh Anda berada dalam garis lurus, dengan perut dan pinggul terpasang, tarik dada Anda ke arah palang saat Anda merapatkan latnya. Dengan meletakkan kaki Anda di bangku, tubuh Anda harus sejajar dengan lantai. Jika ini terlalu sulit, gunakan kotak atau tikar kecil sehingga Anda tidak sejajar dengan lantai. SKEM REP: Tiga set enam hingga delapan repetisi.
10. Penarikan Negatif
Ini adalah satu-satunya saat Anda diizinkan untuk menjadi negatif di gym! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gunakan bangku langkah atau lompat sehingga Anda menggantung di bagian atas pull-up dengan dagu Anda di atas mistar. Dengan kontrol, pelan-pelan turunkan ke bawah dengan hitungan tiga ke bagian bawah gerakan Anda. Gerakan eksentrik (pada pull-up, itulah fase penurunan) adalah kunci dalam membangun kekuatan. SKEM REP: Tiga set lima dengan tiga hitungan mundur.
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIni adalah satu-satunya saat Anda diizinkan untuk menjadi negatif di gym! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gunakan bangku langkah atau lompat sehingga Anda menggantung di bagian atas pull-up dengan dagu Anda di atas mistar. Dengan kontrol, pelan-pelan turunkan ke bawah dengan hitungan tiga ke bagian bawah gerakan Anda. Gerakan eksentrik (pada pull-up, itulah fase penurunan) adalah kunci dalam membangun kekuatan. SKEM REP: Tiga set lima dengan tiga hitungan mundur.
Menguasai Pull-Up
Sekarang setelah Anda menguasai latihan untuk membantu Anda mendapatkan pull-up yang sulit dipahami, sekarang saatnya untuk mempraktikkannya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk menyelesaikan pull-up yang sempurna, mulailah dengan menggantung pada pull-up bar dengan tangan Anda menghadap jauh dari Anda. Libatkan lat Anda, inti dan glutes saat Anda menekan latnya ke bawah dan bersama-sama, jepit sen itu di antara mereka (atau uang seratus dolar, jika itu lebih memotivasi). Dengan kontrol, tarik dagu Anda ke atas mistar dan perlahan turunkan kembali ke bawah. Anda berhasil! Saatnya memberikan tepukan pada punggung Anda!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSekarang setelah Anda menguasai latihan untuk membantu Anda mendapatkan pull-up yang sulit dipahami, sekarang saatnya untuk mempraktikkannya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk menyelesaikan pull-up yang sempurna, mulailah dengan menggantung pada pull-up bar dengan tangan Anda menghadap jauh dari Anda. Libatkan lat Anda, inti dan glutes saat Anda menekan latnya ke bawah dan bersama-sama, jepit sen itu di antara mereka (atau uang seratus dolar, jika itu lebih memotivasi). Dengan kontrol, tarik dagu Anda ke atas mistar dan perlahan turunkan kembali ke bawah. Anda berhasil! Saatnya memberikan tepukan pada punggung Anda!
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda melakukan pull-up tanpa bantuan sebelumnya, atau apakah itu sesuatu yang sedang Anda kerjakan? Bagaimana Anda bekerja untuk mencapai tujuan itu? Apa latihan favorit Anda untuk kekuatan pull-up? Berapa banyak pull-up berturut-turut yang ingin Anda lakukan? Atau berapa banyak yang pernah Anda lakukan berturut-turut? Bagikan saran, pertanyaan, dan kisah Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comPernahkah Anda melakukan pull-up tanpa bantuan sebelumnya, atau apakah itu sesuatu yang sedang Anda kerjakan? Bagaimana Anda bekerja untuk mencapai tujuan itu? Apa latihan favorit Anda untuk kekuatan pull-up? Berapa banyak pull-up berturut-turut yang ingin Anda lakukan? Atau berapa banyak yang pernah Anda lakukan berturut-turut? Bagikan saran, pertanyaan, dan kisah Anda di bagian komentar di bawah!
