Mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pengeluaran kalori menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Mengurangi asupan karbohidrat juga dapat membantu Anda mencapai tujuan, kata sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di British Medical Journal - dan dengan demikian dapat meningkatkan asupan protein Anda, yang memberikan rasa kenyang ekstra. Namun, makan terlalu sedikit kalori, seperti 1.000 kalori sehari, dapat membuat Anda merasa lelah, yang akan mengganggu kemampuan Anda untuk berolahraga - bagian penting lainnya dari puzzle penurunan berat badan.
1.000 Kalori Diet
Mengkonsumsi hanya 1.000 kalori sehari tidak cukup untuk pria atau wanita dewasa. Satu-satunya saat orang dewasa mencapai tingkat terendah adalah di bawah pengawasan medis. Dalam beberapa kasus, dokter meresepkan diet sangat rendah kalori untuk orang gemuk yang kelebihan berat badannya membahayakan kesehatan.
Kebutuhan kalori Anda ditentukan oleh usia, berat dan jenis kelamin Anda. Rata-rata wanita yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, dan rata-rata pria yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.400 hingga 2.600 kalori setiap hari. Ini adalah perkiraan yang baik untuk orang-orang yang ingin mempertahankan berat badan mereka dan yang mendapatkan jumlah latihan sedang yang setara dengan berjalan 1, 5 hingga 3 mil per hari dengan kecepatan tinggi.
Orang yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori, dan orang yang kurang gerak membutuhkan lebih sedikit. Apa pun kategori aktivitas yang Anda ikuti, mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500 kalori adalah tempat yang baik untuk memulai. Itu berarti sekitar 1.500 kalori untuk wanita yang cukup aktif, dan rata-rata 2.000 kalori untuk pria yang cukup aktif.
Jika itu tidak berhasil, Anda dapat menurunkan asupan kalori lebih lanjut, tetapi tidak banyak. Menurut National Institutes of Health, rencana makan yang mencakup 1.200 hingga 1.500 kalori per hari cocok untuk sebagian besar wanita yang ingin menurunkan berat badan, dan sebagian besar pria dan wanita yang lebih aktif dapat menurunkan berat badan dengan 1.500 hingga 1.800 kalori per hari.
Jumlah Karbohidrat Rendah, Protein Tinggi
Makan rendah karbohidrat bisa berarti banyak hal. Untuk pria, yang memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi, itu mungkin berarti makan kurang dari 100 gram karbohidrat per hari, dan bagi wanita itu mungkin termasuk kurang dari 50 gram per hari. Jika Anda mengikuti diet keto populer, Anda mungkin mendapatkan kurang dari 4 persen kalori dari karbohidrat.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Pada diet 1.200 kalori, jika Anda tetap pada kisaran terendah, Anda masih membutuhkan 135 gram karbohidrat per hari - 170 untuk diet 1.500 kalori. Itu jauh lebih banyak daripada banyak diet rendah karbohidrat yang diusulkan, tetapi ini adalah jumlah terendah yang dianggap cukup oleh komunitas medis umum untuk kesehatan yang baik. Pergi di bawah asupan karbohidrat yang direkomendasikan secara umum - hingga 100, 50 atau 30 gram karbohidrat per hari - tidak masalah untuk jangka waktu yang singkat, tetapi tanyakan kepada dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
Saat Anda memotong karbohidrat, Anda harus menggantinya dengan sesuatu. Diet keto mengatur peningkatan asupan lemak, sementara diet rendah karbohidrat lainnya merekomendasikan peningkatan asupan protein Anda. Terlalu banyak lemak akan meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan, karena lemak memiliki lebih dari dua kali lipat kalori karbohidrat dan protein per gram. Terlalu banyak lemak juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, sehingga meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Dietary Guidelines merekomendasikan hingga 35 persen kalori dari protein, yang menambahkan hingga 105 gram protein setiap hari untuk diet 1.200 kalori dan 131 gram setiap hari untuk 1.500 kalori. Tapi, bahkan itu mungkin terlalu banyak. Menurut Harvard Medical School, kecuali Anda seorang atlet, mendapatkan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan per hari - 136 gram untuk orang seberat 150 pound - tidak disarankan. Ini mungkin baik untuk waktu yang singkat, tetapi terlalu banyak protein jangka panjang dapat menyebabkan masalah ginjal, kolesterol tinggi dan peningkatan risiko kanker.
Pilihan Rendah Karbohidrat, Protein Tinggi
Ketika membatasi karbohidrat secara signifikan, penting untuk mendapatkan karbohidrat yang cukup - yaitu yang tinggi serat. Mengambil terlalu sedikit serat makanan adalah perangkap umum untuk diet rendah karbohidrat dan salah satu yang dapat menyebabkan sembelit dan kembung.
Asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria. Untuk memenuhi target tersebut, sayuran rendah karbohidrat dan serat tinggi adalah pilihan terbaik Anda. Beberapa contoh termasuk:
- Keju cottage polos tanpa lemak: 15 gram protein, 104 kalori per cangkir
Anda memiliki banyak pilihan untuk makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein yang sesuai dengan diet harian 1.200 hingga 1.500 kalori. Buatlah daftar makanan favorit Anda di setiap kategori, serta berapa banyak karbohidrat dan kalori dan berapa banyak protein yang dimiliki masing-masing per sajian. Kemudian, putar pilihan Anda sepanjang minggu sehingga makanan Anda tidak pernah membosankan.
