Karena bench press adalah latihan dada majemuk, Anda tidak dapat benar - benar mengisolasi pecs Anda - bahu dan trisep Anda akan selalu membantu sampai batas tertentu. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengalihkan lebih banyak fokus ke otot dada Anda.
Bench Press: Latihan Dada?
Memang benar bahwa pectoralis mayor Anda - otot dada besar dan kekar yang terbukti pada pria berotot - adalah penggerak utama selama bench press. Tapi itu jauh dari satu-satunya otot yang bekerja: Ketika Anda melakukan bench press, trisep dan anterior deltoid Anda, atau bagian depan otot bahu Anda yang seperti topi, keduanya menendang dengan kuat juga.
Sebelum menggali cara (agak) mengisolasi dada Anda, berikut adalah bentuk bench press yang tepat. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku yang kokoh, barbel, dan rak yang tepat dipasang untuk memegang barbel, diposisikan di bagian atas bangku. Idealnya, Anda juga harus memiliki spotter - terutama saat Anda terbiasa dengan latihan ini.
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku, geser ke bar sampai mata Anda hampir sejajar dengannya. Idealnya, kaki Anda harus diletakkan rata di lantai ke kedua sisi bangku, memberi Anda dasar stabilitas yang lebih luas.
- Ambil bilah dalam genggaman tangan, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan angkat dari rak. Ayunkan bilah sedikit ke depan sehingga melewati dada Anda dan memiliki ruang untuk membersihkan rak.
- Biarkan siku Anda melebar ke samping saat Anda menekuk lengan, menurunkan palang ke arah dada. American Council on Exercise merekomendasikan untuk berhenti ketika siku Anda tepat di bawah tingkat bangku.
Memilih Grip Bench-Press Anda
ExRx.net menawarkan serangkaian analisis menarik tentang bench press, termasuk opsi yang menggunakan cengkeraman lebar menawarkan peningkatan kecil dalam aktivitas dada. Sebagai perbandingan, melakukan bench press dengan pegangan sempit sangat meningkatkan aktivitas triceps Anda. Jadi, jika Anda ingin fokus pada dada Anda sebanyak mungkin saat melakukan bench press, Anda harus menggunakan pegangan lebar.
Tapi pers bangku lebar-grip juga menempatkan torsi lebih besar di pundak Anda, seperti dicatat dalam ulasan naratif cedera powerlifting, diterbitkan dalam edisi Juli 2018 jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Dalam ulasan ini, para peneliti mencatat bahwa, dari tiga latihan yang mereka pelajari (squat, bench press, dan deadlift), cedera yang paling sering dilaporkan adalah dari bench press.
Berita baiknya adalah Anda tidak perlu menggunakan genggaman yang terlalu lebar - dan menggunakan semua torsi bahu - untuk melatih dada Anda. Ini dikonfirmasi oleh sebuah studi kecil independen yang disponsori oleh American Council on Exercise. Dalam studi tersebut, para peneliti dari University of Wisconsin, La Crosse, menguji aktivitas EMG pada 14 sukarelawan selama serangkaian latihan dada yang umum.
Dari latihan-latihan itu, barbell bench press standar menunjukkan paling banyak aktivasi di otot-otot dada. Namun, perbedaan antara genggaman lebar dan genggaman normal pada bench press bar hanya beberapa inci - sekitar lebar tangan Anda. Jika Anda khawatir tentang stabilitas bahu Anda, yang terbaik adalah bekerja dengan pelatih atau profesional medis (atau keduanya) untuk memastikan Anda menggunakan cengkeraman yang tepat dan rentang gerak.
Bagian mana dari Dada Anda?
Terkadang mengisolasi dada Anda tidak hanya berfungsi hanya dengan dada Anda, tetapi bekerja dengan benar. Pektoralis mayor Anda sebenarnya dibagi menjadi dua bagian berbeda: Bagian sternum, kadang-kadang disebut sebagai serat otot bawah, dan bagian klavikular atau pecs "atas".
Meskipun kedua bagian pectoralis mayor Anda aktif selama bench press, sebuah studi EMG kecil dari 14 subjek, yang diterbitkan dalam edisi 2016 Jurnal Ilmu Olahraga Eropa , menunjukkan bahwa keterlibatan kepala klavikular pecs meningkat selama penekanan bench condong (yang menempatkan kepala Anda lebih tinggi dari pinggul Anda).
Dalam studi yang sama, penurunan bangku ke -15 derajat (menempatkan kepala Anda lebih rendah dari pinggul Anda) atau menjaganya agar tetap datar menghasilkan lebih banyak aktivitas di serat sternum pectoralis mayor - meskipun menarik untuk dicatat bahwa aktivasi otot untuk kedua bagian otot Otot bervariasi sepanjang rentang gerak, terlepas dari sudut kemiringan atau penurunan apa yang digunakan subjek.
Latihan Dada Lainnya
Penelitian yang disponsori ACE pada aktivitas EMG selama latihan dada membuat kasus yang menarik untuk memasukkan bench bench ke dalam latihan dada Anda. Meskipun mereka tidak mengisolasi otot-otot dada Anda secara teknis , mereka masih memprovokasi aktivitas dada paling banyak dari semua latihan yang diuji. Namun, jika Anda ingin melatih dada Anda, bench press bukan satu-satunya pilihan Anda.
Secara khusus, dua latihan lain yang melakukan isolasi otot dada, secara relatif, menunjukkan tingkat aktivasi otot yang hampir sama. Mesin latihan pec deck menghasilkan 98 persen aktivitas dada yang dihasilkan oleh bench press, dan crossover kabel bengkok ke depan menghasilkan 93 persen dari aktivitas bench press.
Tip
Bahkan jika Anda suka melakukan bench press, memasukkan latihan yang berbeda ke dalam latihan dada Anda akan mengurangi risiko cedera yang terlalu sering terjadi dan mengenai apa yang disebut dataran tinggi kebugaran.
Pindahkan 1: Dek Pec
Sebaiknya tinggalkan ruang berat-bebas untuk mengambil keuntungan dari latihan dada di "pec deck, " yang mungkin juga diidentifikasi sebagai mesin fly chest yang duduk.
- Duduklah di mesin, letakkan punggung Anda di atas bantalan belakang.
- Tanam kaki Anda di lantai untuk stabilitas dan angkat lengan setinggi bahu, siku ditekuk (atau sedikit kurang dari) sudut 90 derajat.
- Tempatkan lengan Anda pada gagang kayu geladak dan tekan keduanya di depan Anda. Bertujuan untuk gerakan yang halus dan terkontrol.
- Balikkan gerakan untuk menyelesaikan pengulangan, rentangkan kedua lengan Anda. Mesin ini menempatkan bahu Anda pada posisi yang relatif rentan, jadi batasi diri Anda pada rentang gerakan yang nyaman.
Tip
American Council on Exercise memperingatkan bahwa Anda tidak boleh melakukan latihan ini jika Anda memiliki riwayat disfungsi bahu, karena posisi bahu yang rentan saat Anda membiarkan gagang tersebar. Selain itu, pastikan kaki Anda tetap rata di lantai dan punggung Anda menempel pada kursi empuk mesin.
Bergerak 2: Crossover Kabel Bent-Forward
Latihan ini membutuhkan sepasang katrol kabel tinggi yang saling berhadapan. Setiap katrol harus diatur dengan pegangan cincin-D.
- Pegang pegangan dari satu katrol dan berjalan menyeberang ke katrol yang lain sehingga Anda dapat mengambil pegangan itu juga.
- Posisikan diri Anda di antara katrol dan maju selangkah dengan satu kaki untuk memberikan posisi kuda yang lebih stabil. Gunakan inti Anda untuk menstabilkan batang tubuh Anda saat Anda sedikit bergantung ke depan dari pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
- Turunkan lengan Anda ke bawah dan dalam sehingga tangan Anda saling tumpang tindih di depan pinggul Anda. Siku Anda harus tetap sedikit ditekuk di sepanjang gerakan, dan telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam dan sedikit ke bawah.
- Perlahan rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
Tip
Beberapa orang yang berolahraga akan membiarkan perlawanan dari katrol menarik lengan mereka ke belakang tubuh mereka untuk melakukan peregangan. Tetapi ini menempatkan bahu Anda dalam posisi yang sangat tidak stabil. Regangkan dada Anda setelah Anda mengerjakannya - tetapi jangan gunakan beban dan katrol untuk membuat peregangan.
Latihan Dada Besar Lainnya
Meskipun latihan lain dalam penelitian yang disponsori ACE tidak peringkat tinggi dalam hal aktivitas otot dada sebagai bench press, pec deck dan kabel crossover membungkuk, mereka masih bisa menjadi bagian yang berguna dari kekuatan seluruh tubuh - program pelatihan. Latihan-latihan alternatif, yang menghasilkan antara 61 hingga 79 persen aktivitas dada bench press, adalah:
- Mesin pengepres dada
- Terbang dengan dumbbell
- Dip
- Push-up yang ditangguhkan
- Push-up bola stabilitas
- Push-up standar
Dengan demikian, artikel Juni 2017 di Journal of Exercise Science & Fitness menawarkan tampilan yang menarik pada hasil penekanan bangku rendah versus push-up. Meskipun kumpulan penelitian itu kecil - hanya 18 peserta, semuanya laki-laki dan berusia antara 19 dan 22 tahun - perlu dicatat bahwa peserta yang melakukan push-up menerima peningkatan yang sama dalam ukuran dan kekuatan otot seperti mereka yang melakukan bangku beban rendah menekan ke kegagalan.
Dua studi ini tidak mengukur hal yang persis sama. Aktivitas yang diukur sebelumnya hanya dalam satu otot, sedangkan yang terakhir diukur ketebalan otot di tiga tempat yang berbeda dan menggunakan beberapa tes yang berbeda untuk mengukur kekuatan. Namun, mereka berdua mengkonfirmasi poin yang sangat penting: Beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali.
Jadi, kecuali Anda binaraga atau pelatihan untuk olahraga atau gerakan yang membutuhkan rentang gerakan yang sangat spesifik melalui dada, latihan terbaik untuk melatih dada Anda adalah latihan yang Anda ingin lakukan secara konsisten, dua hingga tiga. kali per minggu.
Latih Seluruh Tubuh Anda
Berbicara tentang latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu: Ada kecenderungan untuk fokus pada otot-otot dada ketika angkat berat, terutama untuk pria, karena mereka mengesankan dan mudah dilihat ketika Anda sedang bercermin. Tetapi untuk kesehatan yang optimal, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan melatih semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu.
Itu berarti bekerja tidak hanya dada Anda tetapi juga punggung, glutes, paha belakang, paha depan, bahu, lengan, betis, dan inti Anda. Dan meskipun manfaat dari pelatihan seluruh tubuh itu mungkin tidak segera sejelas pompa dada yang baik di cermin, mereka banyak.
Hanya beberapa contoh termasuk membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang Anda, meningkatkan stamina fisik Anda, memperbaiki fungsi kognitif Anda dan mengelola kondisi kronis seperti sakit punggung, penyakit jantung, depresi dan diabetes.
