Dengan sepasang celana pendek atau rok pendek, paha dan betis yang kencang dan kencang meninggalkan kesan abadi. Jika Anda telah mengesampingkan celana pendek dan rok mini karena kelebihan lemak atau selulit, saatnya untuk mengeluarkannya kembali. Latihan latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan membangun otot tanpa lemak sehingga Anda dapat dengan percaya diri mengungkapkan kaki Anda dan membuat kepala berputar, datang atau pergi.
1. Jongkok ke Tippy Toe
Kerjakan paha belakang, paha depan, glute dan betis Anda dalam satu latihan pantat dan paha ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pertahankan dada dan bahu Anda ke atas, tekuk lutut dan jongkok ke bawah sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah paralel dengan lantai. Tekan tumit Anda untuk mundur, lalu naik ke atas jari-jari kaki setinggi mungkin. Kembali turun dan langsung ke rep Anda berikutnya.
Tambahkan berat dengan menempatkan barbel di bagian belakang bahu Anda atau memegang dumbbell di bahu Anda.
2. Selamat Pagi untuk Anda
Pagi yang baik adalah salah satu latihan hamstring yang paling efektif, kata Total Fitness Bodybuilding Lee Hayward. Mereka juga memperkuat glutes dan punggung bagian bawah.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan menggunakan rak jongkok, posisikan barbel di bagian belakang bahu Anda. Keluarlah dari rak dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, dan kontraksikan perut, glutes, dan paha Anda. Mulailah engsel ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap rata. Turun sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai, lalu peras glutes dan paha belakang Anda dan bangkit kembali untuk berdiri.
3. Hamstring Curl Dengan Bola Stabilitas
Bahkan jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan olahraga, Anda dapat mengisolasi paha belakang Anda dengan ikal berat badan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tumit bertumpu pada bola stabilitas dan lengan Anda menjulur ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan tumit Anda dan angkat pantat dan turunkan kembali dari tanah. Dengan menggunakan kekuatan hamstring Anda, tekuk lutut Anda dan gulung bola ke arah pantat Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar, lalu gulung bola kembali. Angkat pinggul Anda, dan ulangi.
4. Angkat Betis Satu-Kaki
Langkah ini mengisolasi otot betis Anda untuk luka bakar serius menurut ExRx.net. Anda juga akan mendapatkan regangan yang bagus untuk betis di bagian bawah setiap rep.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kaki kanan di ujung anak tangga dengan tumit menggantung. Angkat kaki kiri Anda dan biarkan pasif sementara kaki kanan menopang berat tubuh Anda. Dengan menekan bola kaki kanan Anda, angkat ke atas jari-jari kaki setinggi mungkin. Turunkan punggung ke bawah, biarkan tumit kanan Anda turun di bawah anak tangga sampai Anda merasakan peregangan melalui betis kanan. Ulangi, lalu ganti kaki.
5. Lakukan Dewi Jongkok
Latihan yang diilhami yoga ini mengencangkan otot paha, betis, dan otot perut Anda, kata Yoga Outlet.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil posisi kuda-kuda lebar dengan jarak sekitar 4 kaki. Matikan jari-jari kaki dan selipkan pinggul Anda ke bawah. Tidak seperti squat biasa, Anda ingin menjaga pantat Anda tidak menonjol dalam latihan ini. Dengan menjaga lutut Anda tetap berada di atas jari-jari kaki dan tubuh tegak, tekuk lutut dan turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa. Tahan selama beberapa detik dan saat Anda melakukannya, coba angkat satu tumit ke atas lalu yang lain. Bergantian bolak-balik, lalu coba angkat kedua tumit pada saat bersamaan. Bangkit kembali untuk berdiri dan ulangi.
