Kekuatan dan mobilitas penting, tidak peduli berapa tahun Anda miliki. Sementara sarkopenia, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, adalah bagian alami dari penuaan, itu tidak berarti Anda tidak dapat membangun kekuatan pada usia berapa pun, menurut Harvard Health.
Mempertahankan kekuatan inti adalah bagian penting dari mobilitas dan keseimbangan, yang dapat mencegah cedera terkait jatuh. Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pendiri The Beta Way, sebuah program kesehatan holistik ingin Anda memperkenalkan lima latihan inti cepat ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk tetap kuat di setiap usia.
1. Pawai Tertimbang
- Mulailah berdiri dengan kaki dan kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang sepasang dumbbell ringan, bola obat atau kendi berisi air galon.
- Gerakkan lutut kanan hingga setinggi pinggul, seimbangkan berat tubuh Anda dengan kaki kiri.
- Bawa kembali kaki Anda dan ganti kaki.
Saat Anda melakukan latihan ini, pikirkan tentang mengontrak inti Anda untuk membantu menyeimbangkan berat dan mempertahankan postur yang baik. Mulailah dengan bobot yang cukup ringan dan beralih ke kettlebell saat Anda tumbuh lebih nyaman, kata Howell. Jika masalah stabilitas, ada tangga atau tinja di dekatnya sehingga Anda dapat mengistirahatkan kaki yang diangkat sampai Anda merasa lebih nyaman menyeimbangkan dengan satu kaki.
2. Papan Bangku
- Letakkan tangan Anda di atas bangku, kursi, atau permukaan lain yang tinggi.
- Bawa kembali kaki Anda dan luruskan tubuh Anda untuk membentuk garis dengan kepala, pinggul, dan kaki Anda.
- Pegang papan ini selama 30 detik hingga satu menit, pertahankan bentuk yang baik.
Hindari mendaki atau menenggelamkan pinggul Anda - tubuh Anda harus tetap lurus. Ini adalah latihan berisiko rendah dengan hadiah tinggi, kata Howell. Papan akan membantu Anda menjadi lebih kuat untuk naik dan turun dari lantai, yang bisa menjadi tantangan bagi atlet yang lebih tua.
3. Dinding Duduk
- Mulailah dengan punggung menempel ke dinding, kaki pada jarak pinggul.
- Tenggelamkan pinggul dan tubuh bagian atas ke dinding, tekuk lutut hingga mencapai 90 derajat.
- Pertahankan lengan Anda di samping tubuh Anda dan hindari menempatkannya di atas lutut Anda untuk mendapatkan dukungan tambahan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit, pertahankan bentuk yang baik.
Dinding duduk sangat baik untuk kekuatan inti dan lutut, menurut Howell. Anda bisa mulai lebih tinggi di dinding dan turun ke posisi 'kursi' 90 derajat saat Anda menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. Hanya serendah Anda merasa nyaman.
4. Flutter Kick Variasi
- Berbaringlah di tanah dengan tikar atau selimut di bawah Anda untuk menambah kelembutan.
- Letakkan tangan Anda di samping tubuh untuk keseimbangan.
- Perlahan-lahan angkat kaki Anda dan kibaskan dengan kecepatan yang bisa dipertahankan.
- Berkibar selama interval 10 detik, istirahat selama 15 detik di antara interval.
- Lakukan latihan ini selama 3 interval.
Ketika Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan ini, tingkatkan interval 10 detik. Jika Anda merasa sakit di punggung bagian bawah, tambahkan bantal atau tikar empuk untuk membantu menjaga lekuk alami punggung Anda, kata Howell. Dan hanya turunkan kaki sejauh mungkin sambil menjaga punggung bawah Anda menyentuh lantai.
5. Liku Miring diturunkan
- Duduk di tanah baik di atas tikar atau bantal untuk menambah kelembutan. Lutut Anda harus ditekuk, kaki rata di lantai.
- Mengontrak inti dan lengan Anda keluar, putar ke sisi kanan Anda.
- Ketuk tanah dengan kedua tangan sebelum mengangkat tangan kembali dan kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi lain.
- Ulangi total 12 hingga 16 ketukan.
"Benar-benar fokus menjangkau sejauh mungkin ke samping dan menyentuh tanah dengan kedua tangan, " kata Howell.
