Latihan ketahanan adalah salah satu cara tercepat untuk mendapatkan bentuk tubuh, meningkatkan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Tetapi sejak awal, mengangkat beban benar-benar dapat membuat Anda muntah.
Respons mual paling sering terjadi pada atlet angkat besi pemula, atau pada mereka yang belum mengangkat beban untuk waktu yang lama.
Tip
Mengangkat beban menyebabkan respons hormonal yang dapat menyebabkan perasaan sakit.
Mual Saat Mengangkat Beban
Mengangkat berat badan menyebabkan perubahan kimia pada otot Anda yang secara mendalam dapat mempengaruhi kimia darah Anda. Mengangkat beban mengarah pada peningkatan hormon saraf simpatis, senyawa mirip adrenalin yang sama yang terkait dengan respons fight-or-flight. Ini dapat menyebabkan mual saat mengangkat beban.
Menghilangkan isi perut dan perut Anda adalah efek samping dari eksitasi simpatik. Faktor-faktor lain yang dapat menyebabkan mual termasuk kegagalan bernafas dengan benar, bahan bakar yang tidak cukup yang disimpan dalam sel-sel otot Anda, dan mengambil waktu istirahat yang terlalu singkat antar set.
Ambil napas dalam-dalam
Otot Anda membutuhkan oksigen untuk berfungsi dan menghasilkan energi. University of Delaware menunjukkan bahwa jika Anda tidak bernapas dengan benar selama latihan ketahanan, otot Anda akan bersaing dengan otak untuk mendapatkan oksigen. Kekurangan oksigen ke otak Anda dapat menyebabkan mual dan tidak sadar. Saat mengangkat beban, buat pola pernapasan berirama.
Misalnya, tarik napas pada fase pemendekan otot dan buang napas pada fase pemanjangan otot. Tidak masalah jika Anda lupa fase mana yang harus dihirup atau dihembuskan. Yang penting adalah aliran oksigen yang stabil tersedia untuk memasok otak dan otot Anda.
Bahan Bakar Di Jelang Waktu
Sumber mual yang umum lainnya saat mengangkat beban adalah bahan bakar yang tidak memadai. Selama latihan resistensi, Anda menggunakan banyak glukosa, yang disimpan dalam otot Anda dalam bentuk glikogen. Otak Anda juga mengandalkan glukosa untuk berfungsi. Jika Anda tidak memiliki cukup bahan bakar yang tersimpan di otot Anda, atau jika Anda belum makan dalam beberapa saat, otot Anda bersaing dengan otak Anda untuk bahan bakar.
Menurut Mayo Clinic, kurangnya pengiriman glukosa ke otak dapat menyebabkan mual dan pusing atau bahkan tidak sadar. Untuk mencegah hal ini, makan karbohidrat dengan makanan Anda beberapa jam sebelum latihan dan konsumsi camilan ringan 30 hingga 45 menit sebelum sesi latihan resistensi Anda. Semangkuk sereal dengan irisan pisang harusnya bisa. Diet rendah kalori dan karbohidrat rendah tidak disarankan.
Mudah Melakukannya
Melakukan terlalu banyak ketika Anda baru memulai program olahraga dapat menyebabkan perubahan dramatis dalam kimia tubuh yang menyebabkan mual. Ini juga akan menyebabkan otot kaku dan sakit. Daripada berlebihan, santai saja ke dalam program Anda selama dua hingga tiga minggu pertama.
Secara bertahap menambah bobot Anda, dan jumlah set, repetisi dan latihan untuk membantu menghindari mual saat mengangkat benda berat. Setelah beberapa minggu, respons hormon Anda tidak akan terlalu dramatis, dan tubuh Anda akan beradaptasi dengan perubahan kimia yang disebabkan oleh olahraga.
Beristirahatlah
Pemulihan adalah komponen yang sangat penting dari pelatihan resistensi, seperti dibahas dalam sebuah artikel di ACSM's Health & Fitness Journal edisi Maret / April 2015 . Pemulihan mengacu pada jumlah istirahat yang Anda ambil antara set dan latihan, dan jumlah istirahat yang Anda ambil di antara sesi latihan. Periode pemulihan antara set dan latihan memungkinkan tubuh Anda mengembalikan keseimbangan kimianya, dan meregenerasi ATP untuk pekerjaan mekanis.
Awal, biarkan satu atau dua menit untuk pemulihan sebelum memulai set berikutnya. Masa pemulihan di antara latihan memberi Anda waktu jaringan otot untuk pulih, berubah, dan tumbuh. Biarkan 48 hingga 72 jam antara sesi latihan beban.
