Diet ketogenik rendah karbohidrat, tinggi lemak menjanjikan penurunan berat badan, peningkatan gula darah dan peningkatan energi. Jadi mengapa Anda merasa lemah pada keto alih-alih melompat dari tempat tidur pada waktu fajar siap untuk mengerjakan daftar tugas Anda?
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan di PeerJ pada Maret 2018, gejala buruk keto terjadi karena ketika kadar insulin Anda turun, Anda juga kehilangan air, kalium dan natrium. Ini bisa membuat Anda dehidrasi dan merasa lemah.
Tip
Jika Anda bertanya-tanya mengapa Anda merasa lemah pada diet ketogenik, kemungkinan jawabannya adalah dehidrasi. Saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak untuk energi, itu bisa memicu kehilangan air yang selalu menyebabkan hilangnya elektrolit dan membuat Anda merasa terkuras dan lemah.
Menggunakan Glukosa untuk Energi
Glukosa, sejenis karbohidrat, adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Ketika membutuhkan energi, tubuh Anda akan beralih ke karbohidrat sebelum beralih ke sumber lain, seperti lemak.
Ketika Anda makan karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi bentuk paling dasar: gula sederhana, glukosa. Glukosa mengalir ke darah Anda di mana kehadirannya memicu sel beta di pankreas Anda untuk melepaskan hormon insulin. Insulin masuk ke dalam darah dan menempel pada glukosa.
Glukosa dan Glikogen
Sebagian dari glukosa itu dibawa ke sel-sel Anda di tempat itu segera digunakan oleh tubuh Anda untuk energi. Setelah kebutuhan energi tubuh Anda terpenuhi, sebagian dari glukosa yang tersisa diubah menjadi senyawa lain yang disebut glikogen. Insulin membawa glikogen ke hati dan otot Anda, di mana ia disimpan sampai tubuh Anda membutuhkan lebih banyak energi.
Namun, menurut laporan yang diterbitkan di Nutrition Reviews pada Februari 2018, hati Anda hanya dapat menyimpan sekitar 80 gram glikogen sekaligus. Setelah simpanan glikogen ini penuh, tubuh Anda harus mencari tempat lain untuk sisa glukosa. Dibutuhkan apa pun yang tersisa dan mengubahnya menjadi trigliserida, suatu bentuk lemak, kemudian menyimpannya di jaringan adiposa Anda, atau lemak,. Jika Anda terus makan karbohidrat, siklus ini berulang.
Ilmu Ketosis
Pembaruan Maret 2019 dari StatPearls menjelaskan diet ketogenik yang bekerja dengan mengganggu siklus glukosa dan glikogen ini dan memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai energi. Jika Anda membatasi karbohidrat dalam makanan Anda, tubuh Anda menggunakan glukosa yang tersedia, kemudian beralih ke glikogen yang tersimpan di hati.
Setelah glikogen habis, dan tidak diisi kembali dengan lebih banyak karbohidrat, tubuh Anda mencari tempat lain untuk energi. Ketika ini terjadi, itu mulai memecah asam lemak dalam penyimpanan lemak Anda dan mengubahnya menjadi zat kaya energi yang disebut keton.
Tanpa adanya glukosa, keton ini berfungsi sebagai sumber energi langsung tubuh Anda. Jika Anda menjaga tubuh Anda dari mendapatkan akses ke glukosa dengan makan diet rendah karbohidrat, tubuh Anda akan terus memecah lemak tubuh Anda sendiri dan mengubahnya menjadi energi.
Apa itu Keto Flu?
Jika Anda merasa lemah pada keto, terutama di kondisi awal, kemungkinan Anda mengalami masa transisi yang disebut keto flu. Anda sebenarnya tidak terserang flu, tetapi gejala yang Anda alami meniru gejala yang menyertainya. Selain kelemahan, gejala lain yang mungkin termasuk:
- Mual / muntah
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Pusing
- Insomnia
- Sembelit
Kelemahan dan Dehidrasi pada Keto
Mungkin terlihat aneh jika gejala mirip flu muncul hanya setelah mengikuti diet baru, tetapi ada alasan fisiologis bahwa ini terjadi. Ketika Anda berhenti makan banyak karbohidrat, kadar glukosa darah Anda turun, yang juga memicu penurunan insulin. Menurut penulis laporan bulan Maret 2018 di PeerJ, insulin secara alami membuat tubuh Anda menahan air dan garam.
Ketika kadar insulin turun, tubuh Anda menghilangkan air dan garam (natrium), ditambah magnesium dan elektrolit lain seperti kalium dalam urin Anda. Jika Anda merasa lemah pada keto, itu biasanya karena Anda kehilangan terlalu banyak air dan elektrolit, dan Anda belum menggantinya dengan benar, membuat Anda dehidrasi. Selain kelemahan, Anda juga mungkin mengalami sembelit, sakit kepala, kram otot, dan ruam.
Minum Air Yang Cukup
Minum air yang cukup itu penting, apa pun gaya hidup yang Anda jalani, tetapi sangat penting ketika mengikuti diet keto karena Anda harus mengganti semua air yang hilang. Sebagai aturan umum, usahakan untuk minum sekitar setengah dari berat badan Anda (dalam pound) dalam ons air.
Itu berarti jika Anda menimbang 200 pound, Anda akan membutuhkan sekitar 100 ons air setiap hari. Jika Anda menimbang 150 pound, angka itu turun menjadi 75 ons setiap hari.
Mengisi Ulang Elektrolit Anda
Karena Anda kehilangan elektrolit selain air, juga bermanfaat untuk mengisi kembali elektrolit tersebut untuk mengatasi kelemahan umum atau kelemahan otot pada keto. Garam laut adalah yang terbaik, karena mengandung sejumlah mineral potassium, magnesium dan kalsium selain natrium.
Menambahkan garam laut ke dalam makanan saat Anda memasak dapat membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang dan menjaga keseimbangan elektrolit. Anda juga dapat memilih air yang ditingkatkan dengan elektrolit atau membuat minuman olahraga pengganti elektrolit sendiri dengan menambahkan sejumput garam laut ke air dengan sedikit lemon segar. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak garam dan elektrolit lain yang harus Anda konsumsi.
Hindari minuman olahraga komersial, bahkan yang diiklankan sebagai makanan rendah karbohidrat atau keto. Jenis minuman ini biasanya mengandung pemanis buatan yang datang dengan efek negatifnya sendiri.
Pertimbangkan Kemungkinan Lain
Jika Anda sudah memeriksa asupan air dan elektrolit Anda dan itu normal dan Anda masih merasa lemah pada keto, mungkin saja Anda tidak cukup makan. Ketika memulai diet baru, banyak orang berpikir mereka harus membatasi asupan makanan mereka secara signifikan, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan, tetapi berlebihan dapat memiliki efek samping negatif, seperti kelelahan dan kelemahan.
Lacak kalori dan asupan makronutrien Anda, jika Anda belum melakukannya, dan pastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda. Jika Anda makan terlalu sedikit, masukkan lemak yang lebih sehat, seperti alpukat, minyak zaitun dan salmon, dan protein berkualitas tinggi, seperti ayam dan sapi yang diberi makan rumput.
