Dengarkan, anak-anak kurus! Apakah otot-dalam pria Anda berteriak untuk keluar? Apakah Anda merindukan dada jantan tetapi tampaknya tidak bisa mengenakan massal tidak peduli apa? Ya, masih ada harapan.
Ya, bagi beberapa orang lebih sulit daripada yang lain untuk mengembangkan otot-otot dada yang kuat dan profil seperti V yang melengkung. Tetapi dengan kombinasi yang tepat dari diet dan latihan ketahanan bersama dengan beberapa pemahaman dasar tentang bagaimana otot dibangun, Anda akan segera menjadi raja di Muscle Beach. Atau setidaknya Anda akan memotong perawakan yang lebih kuat, lebih percaya diri.
Makan untuk Ectomorphs
Jika Anda tinggi, memiliki kaki dan tangan yang panjang serta tubuh yang kurus dengan tulang yang tipis, Anda mungkin ectomorph menurut American Council on Exercise (ACE). Tipe tubuh ini cenderung memiliki dada yang rata dan tidak banyak bantalan di dalam dan sekitar bagasi. Walaupun mereka mungkin terlihat kurus, ectomorph mungkin sebenarnya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada yang terlihat.
Sulit bagi ectomorph untuk mengenakan massa otot karena metabolisme burung-burung mereka membakar kalori seperti orang gila. Pro kebugaran menyebut ectomorphs "penambah keras." Untuk menambah massa otot, Anda akan mengangkat beban.
Itu memecah protein di otot Anda, jadi ketika Anda mencoba membangunnya, penting untuk mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda gunakan. Tubuh Anda membutuhkannya untuk pekerjaan perbaikan.
Hal yang sama berlaku untuk kalori. Menambahkan otot berarti menambah berat badan, jadi konsumsilah 300 hingga 500 kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Makanan berkalori tinggi yang kaya akan nutrisi seperti kacang-kacangan dan mentega kacang direkomendasikan.
Ini adalah ide yang baik untuk dimakan sebelum Anda berolahraga. Untuk menghindari kehilangan kalori, konsumsilah beberapa karbohidrat dan protein seperti roti bakar atau buah dengan selai kacang atau selai setengah jam hingga satu jam sebelum latihan.
Sementara beralih ke suplemen bubuk seperti whey mungkin menggoda, American Dietetic Association merekomendasikan untuk mendapatkan protein Anda dari sumber makanan seperti daging, ikan, dan unggas.
Latihan Dada untuk Cowok Kurus
Sekarang mari kita ubah bahan bakar itu menjadi otot. Ya, tentu saja Anda ingin membangun otot-otot dada - dada. Dalam sebuah studi 2012 tentang latihan-latihan dada terbaik, ACE memberi peringkat tiga teratas sebagai barbell bench press, mesin pec deck dan kabel cross-overs yang membungkuk ke depan. Ini baik untuk memutar latihan secara berkala karena tidak semua latihan pec menggunakan otot dengan cara yang sama.
Tetapi seperti yang diduga akal sehat, Anda mungkin ingin beberapa otot lain untuk menyeimbangkan dada Anda yang baru ditemukan penuh dengan otot. Mungkin bahu? Sungguh, Anda ingin bahu yang jelas untuk membantu menyeimbangkan dada berotot. Penekan bahu dumbbell, baris kemiringan 45 derajat dan kenaikan lateral yang duduk seharusnya membuat Anda memulai dengan baik.
Dan akhirnya, tidak ada tubuh berotot baru yang akan seimbang secara estetika tanpa bekerja pada latissmus dorsi itu, atau dikenal sebagai "lat." Mereka adalah otot rata besar di bawah bilah bahu yang membuat bahu Anda terlihat lebih besar dan dada Anda terlihat lebih lebar. Sebagai permulaan coba pulldown kabel, kata ExRx.net.
Reps dan Set
Tubuh menumbuhkan serat otot sebagai respons terhadap cedera otot. Serat otot terbentuk untuk memperbaiki dan membangun kembali yang rusak oleh robekan kecil di jaringan ketika Anda berolahraga, terutama dengan beban. Kunci untuk masuk ke mode pembentukan otot, atau dikenal sebagai "hipertrofi, " adalah bekerja dengan beban yang lebih berat yang menyebabkan kelelahan otot sementara setelah enam sampai 12 repetisi.
Berapa banyak berat itu, tentu saja, tergantung pada kondisi Anda saat mulai, jadi Anda harus bereksperimen. Saat Anda maju, Anda harus menambah berat untuk terus mendapatkan hasil. Mencapai kelelahan otot sementara - titik di mana Anda tidak dapat melakukan rep lain - sangat penting untuk mendapatkan massa otot.
Ketika tujuannya adalah untuk membangun otot, ACE merekomendasikan tiga hingga enam set enam hingga 10 repetisi dengan interval istirahat dua hingga tiga menit di antaranya. Mulailah dengan satu atau dua set dengan berat yang membuat Anda lelah. Menjadi sedikit sakit itu baik, tetapi tidak terlalu sakit sehingga tidak hilang dalam sehari atau lebih.
Pastikan untuk menghangatkan otot-otot dengan beberapa aktivitas aerobik untuk menghangatkan otot-otot yang akan Anda gunakan dengan mengangkat beban, diikuti dengan beberapa peregangan. Ini akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan laju metabolisme Anda sehingga oksigen masuk ke otot Anda lebih cepat. Dengan latihan intensitas tinggi, Anda bisa mulai dengan tiga latihan per kelompok otot dan bekerja hingga enam.
Memisahkan Perbedaan
Membangun otot membutuhkan waktu pemulihan. Berapa banyak? Yang ideal adalah bekerja pada intensitas level yang memungkinkan Anda berolahraga setiap hari. Jika Anda punya waktu untuk berolahraga setiap hari, maka cobalah membagi rutinitas.
Itu berarti keluar semua dengan latihan dada, lengan dan tubuh bagian atas suatu hari, kemudian lakukan latihan inti dan kaki berikutnya. Jika tidak, lakukan rutinitas seluruh tubuh setiap hari, berikan diri Anda 48 jam di sela-sela latihan.
Menentang set super adalah pendekatan lain. Ini melibatkan bekerja pada sepasang otot yang berlawanan, seperti dada dan punggung, atau bisep dan trisep, kemudian bergantian antara keduanya dengan istirahat minimal di antara set.
Akhirnya, pastikan untuk banyak tidur. Karena jaringan otot sebenarnya dibangun selama pemulihan, banyak istirahat sangat penting.
