Gluteus maximus - otot utama di pantat Anda - adalah otot terbesar di tubuh Anda. Jika milik Anda tidak sebesar yang Anda inginkan, latihan kekuatan akan membantunya tumbuh.
"Kurus" itu subyektif. Jika ide Anda tentang kurus adalah seperti anak terlantar, Anda harus menyerah jika menginginkan bokong yang lebih besar. Tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, latihan kekuatan tidak akan membuat Anda besar. Anda masih bisa tetap langsing sambil membangun bagian belakang yang lebih kekar.
Tip
Dapatkan rampasan besar dan pinggang kecil dengan mempertahankan diet sehat, mengikuti program latihan kardio dan kekuatan tubuh total serta melakukan latihan pantat yang ditargetkan.
Dasar-dasar Otot-Bangunan
Latihan resistensi menyebabkan robekan kecil pada serabut otot. Setelah berolahraga, tubuh memperbaiki serat otot yang rusak, dan otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat dalam prosesnya. Seberapa besar mereka tumbuh adalah masalah genetika, diet Anda, rejimen latihan Anda dan faktor lainnya. Jika Anda kurus sekarang, menambahkan sedikit otot tidak akan mengubah itu.
Kunci Tetap Kurus
Olahraga dan diet sehat adalah kunci untuk tetap kurus. Melakukan latihan kardiovaskular secara teratur membantu membakar kalori dan lemak, dan diet besar membutuhkan mengikuti rencana makanan bergizi yang dikendalikan kalori untuk mencegah penambahan berat badan.
Lakukan beberapa jenis latihan kardio yang meningkatkan detak jantung Anda selama 30 menit, beberapa kali seminggu. Campurkan rutinitas Anda - jalankan suatu hari, bersepedalah di lain waktu, ikuti kelas aerobik, atau berjalan kaki bersama anjing Anda. Jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat melakukan latihan interval cepat di treadmill. Selama 15 hingga 20 menit, berganti periode berlari dengan periode jogging yang sama. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan dinginkan setelahnya.
Membangun massa otot tanpa lemak juga membantu mencegah penambahan berat badan. Tubuh Anda membakar kalori untuk membangun dan mempertahankan otot, yang meningkatkan metabolisme Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, metabolisme Anda semakin efisien.
Pelatihan Kekuatan Tubuh Total
Meskipun tujuan Anda adalah pantat yang lebih besar, Anda tidak hanya melakukan latihan pantat. Jika Anda menginginkan tubuh yang sehat dan proporsional dengan metabolisme yang berfungsi tinggi, Anda perlu melakukan latihan kekuatan total tubuh. Sertakan latihan yang menargetkan lengan, bahu, dada, perut, obliques, punggung, paha dan betis, serta bokong Anda. Seiring dengan belakang yang lebih besar, Anda juga akan memiliki kaki yang kencang, perut, dan lengan. Anda akan senang dengan hasilnya.
Latihan Bokong Terbaik
Dalam hal membangun bagian belakang Anda dan menyingkirkan barang rampasan kurus, beberapa latihan lebih baik daripada yang lain. Keempat latihan ini telah dipelajari secara ilmiah oleh American Council on Exercise dan terbukti sebagai yang terbaik dari kelompok itu.
Jongkok: Berdirilah tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul. Perlahan tekuk lutut dan pinggul, kirim pinggul Anda ke atas dan ke bawah seolah-olah duduk di kursi. Jaga bahu Anda tetap tegak dan tubuh Anda tegak. Turun sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan tanah; lalu bangkit untuk berdiri. Kontrak glutes Anda di atas - itu penting.
Anda dapat melakukan squat tanpa berat untuk memulai, dan kemudian secara bertahap menambah berat melalui dumbbell atau barbell. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi. Gunakan beban yang cukup berat sehingga glutes Anda merasa lelah dengan rep terakhir dari setiap set.
Langkah-naik: Posisikan sebuah kotak atau bangku berat di depan Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di bangku. Pindahkan berat badan Anda ke kaki itu dan tekan diri Anda untuk berdiri hanya menggunakan kaki kanan. Peras glutes Anda di bagian atas. Mundur dan ulangi selama delapan hingga 12 repetisi. Beralih sisi.
Tambahkan bobot pada step-up dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, atau memegangnya di atas kepala untuk lebih banyak tantangan.
Ekstensi pinggul quadruped: Dari tangan dan lutut, kontraksikan otot inti Anda dan jaga agar tulang belakang Anda netral. Angkat kaki kanan ke atas, dan jaga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Lenturkan kaki Anda dan angkat kaki sampai paha kanan sejajar dengan lantai. Turunkan kaki tanpa menyentuh lutut; lalu ulangi. Lakukan delapan hingga 12 repetisi; lalu beralih sisi.
Tambahkan berat dengan menyelipkan halter di belakang lutut kaki yang bekerja.
Lunges: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat, pastikan lutut depan Anda tidak melewati pergelangan kaki depan Anda. Turunkan ke bawah sampai lutut belakang Anda beberapa inci di atas tanah; lalu bangkit kembali. Ulangi selama delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi.
Tambahkan berat dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
