Makan sehat, dikombinasikan dengan olahraga teratur, adalah kunci untuk manajemen berat badan yang sehat untuk pria. Memilih diet yang padat nutrisi, terkontrol kalori membantu pria melihat - dan merasakan - yang terbaik.
Sekitar 74 persen pria AS kelebihan berat badan atau obesitas, lapor Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Menjadikannya sebagai titik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian pria dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang lebih sehat dan mengurangi risiko kondisi kesehatan lainnya yang datang dengan membawa kelebihan berat badan.
Kebutuhan Kalori untuk Pria
Sebagai aturan umum, sebagian besar pria membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika. Menggunakan berat badan pria dan tingkat aktivitas juga membantu memperkirakan kebutuhan nutrisi hariannya. Harvard Health Publishing menganjurkan pria membutuhkan 18 kalori per pon berat badan jika mereka aktif, 16 kalori per pon jika mereka cukup aktif dan sekitar 13 kalori per pon berat badan jika mereka menetap. Pria yang kelebihan berat badan dan obesitas dapat kehilangan sekitar satu pon setiap minggu dengan mengurangi asupan mereka saat ini sebesar 500 kalori sehari.
Kebutuhan Protein untuk Pria
Kebutuhan protein pria umumnya didasarkan pada berat badan dan tingkat aktivitas mereka. Tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, untuk pria adalah 56 gram protein per hari, menurut Institute of Medicine. Namun, pria yang berolahraga secara teratur mungkin memerlukan hingga 1, 3 gram protein per pon dari berat badan mereka setiap hari, menurut International Society of Sports Nutrition. Pilihan sehat, kaya protein termasuk putih telur; daging merah tanpa lemak; unggas tanpa kulit; makanan susu rendah lemak, seperti keju cottage; polong-polongan; gila; dan biji-bijian.
Karbohidrat dan Lemak
Pria harus mendapatkan 45 persen hingga 65 persen dari asupan kalori mereka dari karbohidrat, dan 20 persen hingga 35 persen dari lemak makanan, saran Institute of Medicine. Ini berarti pria yang makan 2.500 kalori sehari harus menargetkan 281 hingga 406 gram karbohidrat dan 56 hingga 97 gram lemak - karena karbohidrat mengandung 4 kalori per gram dan lemak menyediakan 9 kalori dalam setiap gram.
Makanan bergizi dan mengandung karbohidrat adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak sehat ditemukan dalam minyak nabati, minyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, zaitun dan alpukat.
Vitamin dan mineral
Pria yang mengikuti rencana makan seimbang cenderung mendapatkan semua vitamin dan mineral yang mereka butuhkan setiap hari. Namun, tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen multivitamin sesuai untuk Anda. Kalsium adalah nutrisi penting bagi populasi yang menua, termasuk pria, untuk membantu mencegah osteoporosis. Kekurangan vitamin D menjadi perhatian bagi pria yang lebih tua, pria yang mendapat sedikit paparan sinar matahari dan mereka yang berkulit gelap, catat Office of Dietary Supplements. Sumber makanan yang baik dari vitamin D termasuk susu yang diperkaya, telur dan ikan berlemak seperti salmon.
Pria yang berencana memiliki anak harus mendapatkan banyak zinc, karena kekurangan zinc dapat mempengaruhi kualitas dan motilitas sperma Anda, menurut ulasan Juni 2018 di PLOS. Tiram, daging merah, kerang, dan biji labu bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan seng harian Anda.
