Squat adalah pola pergerakan fundamental - sulit untuk membayangkan melewati hari tanpa melakukan setidaknya beberapa squat. Berdiri dari kursi, masuk dan keluar dari mobil Anda dan bahkan duduk di toilet adalah semua gerakan yang melibatkan squat. Selain menjadi gerakan rutin bagi kebanyakan orang, squat juga merupakan latihan kaki yang penting dan bermanfaat yang digunakan oleh binaragawan, angkat besi, dan atlet serta olah raga lainnya yang ingin mengembangkan kebugaran, kekuatan, dan kinerja tingkat tinggi.
Squat adalah latihan gabungan, yang berarti menargetkan beberapa sendi yang berbeda - dan karenanya, kelompok otot - sekaligus. Gunakan squat untuk melatih tubuh bagian bawah Anda, serta inti Anda.
Inti
"Core" adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan otot-otot yang menopang tulang belakang Anda, khususnya rektus abdominis, spinae erektor, obliques, dan transversus abdominis. Ketika Anda melakukan squat tertimbang, otot-otot ini harus bekerja keras untuk memastikan tulang belakang lumbar Anda berada di posisi yang tepat dan punggung bawah Anda tidak membulat.
Bangun inti Anda sebelum melakukan squat berat karena dukungan yang diberikannya membantu mencegah cedera.
: Apakah Jongkok Membakar Lemak Perut?
Paha belakang
Terletak di belakang paha dan berjalan dari dasar panggul ke tepat di bawah punggung lutut, paha belakang Anda bertanggung jawab untuk mengontrol ekstensi pinggul saat Anda berjongkok. Ada tiga otot yang membentuk paha belakang: biceps femoris, semimembranosus dan semitendinosus. Bekerja bersama, mereka bertindak sebagai rem saat Anda turun dan kemudian dengan kuat berkontraksi untuk memperpanjang pinggul Anda dan membantu Anda berdiri kembali. Paha belakang yang kencang dapat menyebabkan pembulatan punggung bagian bawah, jadi kelenturan penting dan juga kekuatan.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus Anda adalah otot besar dan kuat yang melakukan banyak pekerjaan saat Anda berjongkok. Terletak di bagian belakang pinggul Anda dan pada dasarnya bokong Anda, gluteus maximus Anda berfungsi dengan paha belakang dan mengontrol pinggul Anda. Seperti hamstring Anda, glutes Anda membantu mengontrol keturunan Anda dan kemudian terlibat dalam memperpanjang pinggul Anda untuk mendorong Anda kembali ke atas. Squat adalah latihan membangun pantat yang efektif.
Paha depan
Terletak di bagian depan paha dan berjalan dari pinggul ke bawah lutut, paha depan adalah otot ekstensor lutut utama Anda. Dikenal sebagai paha pendek, empat otot membentuk paha depan Anda: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis, dan vastus medialis. Otot-otot ini adalah yang paling mungkin Anda rasakan setelah serangkaian squat tingkat tinggi.
Otot tambahan
Meskipun ada sejumlah otot primer yang terlibat dalam jongkok, ada juga beberapa otot sekunder yang membantu memungkinkan latihan ini. Otot-otot di bagian dalam dan luar pinggul dan paha Anda, adductor dan penculik Anda, bekerja untuk memastikan lutut Anda melacak kaki Anda dan tidak mengayun ke dalam atau ke luar. Otot-otot tubuh bagian atas Anda juga harus bekerja sangat keras untuk memegang dan mendukung barbell di bagian depan atau belakang bahu Anda - tergantung pada apakah Anda melakukan squat depan atau belakang. Sementara squat biasanya digolongkan sebagai latihan kaki, begitu banyak otot yang terlibat dalam kapasitas sekunder sehingga squat hampir merupakan latihan seluruh tubuh.
: 100 Jongkok Sehari untuk Menurunkan Berat Badan
